Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
- Odolejte co nejintenzivnější tréninkový podnět
- Rychle se zotavujte mezi sadami
- Prodlužte výkon tak dlouho, jak je třeba
- Udržování konstantní hladiny cukru v krvi pro správnou funkci mozku
- Nikdy nedosahujte takové úrovně vyčerpání energie a solného roztoku, která by vyžadovala příliš dlouhou regeneraci svalů mezi jednotlivými sezeními.
Výživa před tréninkem v tělocvičně má tedy funkci vytváření všech podmínek nezbytných k dosažení požadovaného výkonu; navíc, na rozdíl od toho, co by si někdo mohl myslet, je také zapojen (i když NE přímo) do potenciálu obnovy po tréninku. Jinými slovy, výživa je základní složkou, která silně ovlivňuje účinnost tréninkového stimulu.
Abychom usnadnili pochopení „co a kolik“ jíst před tréninkem, rozdělíme nutriční principy výživy do dvou kategorií:
- živiny, které mají být zajištěny každodenní výživou
- živiny, které mají být zajištěny prostřednictvím výživy před tréninkem v tělocvičně.
Pozn. Zavádění některých jídel do jiných jídel dne než před tréninkem NEZNAMENÁ, že nejsou pro subjekt, který trénuje, zásadní, právě naopak! Dieta sportovce musí bohužel brát v úvahu také doby trávení a metabolizace, přecitlivělost (pokud existuje), subjektivitu, dobu tréninku atd., Proto není vždy možné jídlo výrazně „naložit“. Před tréninkem.
“, tedy ty, které plní funkce: strukturální, bioregulační, prekurzní atd. Zkoumáním makroživin je možné definovat, že: esenciální aminokyseliny pocházející z bílkovin s vysokou biologickou hodnotou (maso, ryby, vejce, asociace luštěniny a obiloviny atd.) a esenciální omega3 a omega6 mastné kyseliny obsažené v olejích (extra panenský olivový olej, sója, len, ryby atd.) musí být zaručeny ZVLÁŠTNÍ každodenní nutriční bilancí; představují základní substrát pro řadu metabolických funkcí a také pro regeneraci svalů z tréninku (také nazývaná superkompenzace). Proto musí být aminokyseliny a tuky dodávány ve správném množství a pečlivě distribuovány v každodenní stravě, aby byla neustále zaručena jejich metabolická dostupnost. Totéž platí pro vitamíny, stopové prvky, antioxidanty, vlákninu a vodu.
Zásobování vodou, přestože potřebuje „přiměřenou kompenzaci i během tréninku, nesmí být opomíjeno po celý den. Hydratace těla je nezbytná pro udržení celkové fyziologické účinnosti, zejména ledvin; sportovec je subjekt, který se věnuje aktivitám a snahám, které často přesahují běžnou predispozici lidského těla; proto se i metabolické reakce (a potřeby) liší ve srovnání se sedavým člověkem. dýchací, oběhové, kosterní systémy atd. jsou toho jasným důkazem; k této adaptaci však dochází v reakci na „soubor podnětů, které ovlivňují složení krve.“ Azotemie stoupá, pufrační systémy jsou hyperaktivovány, zvyšuje se produkce ketolátek, katecholaminy upravují celkovou hormonální strukturu atd. ... ale aby se plyny, živiny, hormonální mediátory a všechny ostatní látky rozpuštěné v krvi mohly dostat do různých oblastí, MUSÍ krevní plazma udržovat určitý objem, tedy určitou transportní kapacitu. Hydratovaný organismus je tedy nejprve celek organismus, který správně reaguje na podněty a který se zotavuje podle svých nejlepších schopností, ale to není vše! Hydratace krve také ovlivňuje zotavení po cvičení; Vzhledem k tomu, že metabolickou funkcí ledvin je čištění krve filtrací a že v případě dehydratace se aktivuje proces šetření plazmy, díky kterému snižují svoji práci, je zřejmé, že rychlost eliminace toxických katabolitů (zodpovědná za systémová únava po cvičení) je téměř přímo úměrná objemu krve (volemie).
Obecně k zajištění „příjmu vitamínů a antioxidantů stačí věnovat pozornost KVALITĚ“ potravin konzumovaných po celý den, protože (za předpokladu vyvážené stravy) se jejich příjem zvyšuje úměrně nárůstu kalorií.. Naopak u minerálů (zejména draslíku [K] a hořčíku [Mg]) je zásadní přesně posoudit úroveň celkového pocení; pokud se sportovec rozhodujícím způsobem potí, je nezbytné společně s profesionálem vyhodnotit možnost integrace jeho denního příjmu minerálních solí pomocí jednoduchých volně prodejných produktů.
Proteinová svačinka - svačinka před cvičením
- Přejděte na stránku videa
- Přejděte do sekce Recepty videa
- Podívejte se na video na youtube
jídlo před tréninkem v tělocvičně musí mít vlastnosti:
- Vysoká stravitelnost
- Vysoká hustota energie (nikdy ne méně než 250-300 kcal)
- Prevalence sacharidů pocházející pravděpodobně z potravin (a nikoli z doplňků, jako je maltodextrin nebo vitargo) charakterizovaných středním nebo lepším nízkým glykemickým indexem
Kromě toho by měl být konzumován v časové vzdálenosti od tréninku, který umožňuje jak trávení, tak (případně) částečnou metabolizaci (fruktózu); pojďme podrobněji.
Potraviny s převahou sacharidů jsou především med, obiloviny a deriváty (pšenice, ječmen, žito, špalda a proso, dále těstoviny, chléb, sušenky, polenta atd.), Brambory, kaštany, ovoce (téměř všechny, s výjimkou avokáda nebo kokosu) a některé zeleniny. Volba mezi „jedním nebo druhým“ jídlem závisí na: přítomnosti dalších přísad (kořenící olej, tuňák, uzené maso, nízkotučné sýry atd.), porcích jídla a obsahu vlákniny . bílkoviny obsažené v jiných potravinách významně snižují glykemický index jídla v důsledku zpomalení trávení; míchané jídlo proto nelze konzumovat méně než 2: 30–3: 00 h před zasedáním; totéž platí pro porce jídla, to znamená, že čím větší množství jídla, tím delší bude doba trávení.
Pokud jde o dietní vlákninu, lze ji použít (například vložením zeleniny do sendviče) ke zpomalení vstřebávání cukrů a prodloužení jejich absorpční doby v případě, že nemáte potraviny se středním nebo nízkým glykemickým indexem; je však vhodné mít na paměti, že: přehánění s příjmem vlákniny by mohlo nadměrně prodloužit čekací doby před zasedáním.
Stručně řečeno, výživa před tréninkem v tělocvičně musí v první řadě zajistit energetickou podporu pro:
- Šetřete rezervní glykogen
- Udržujte dobré hladiny glukózy v krvi až do začátku sezení.
Z toho plyne, že výběr potravin musí upřednostňovat potraviny s dobrou energetickou hustotou, ale se středním nebo nízkým glykemickým indexem, aby nedošlo k nadměrnému inzulínovému vrcholu, který by rychle snížil hladinu cukru v krvi a negativně ovlivnil stav mentální koncentrace na „začátek“ práce. Je možné konzumovat některé druhy ovoce (jablka, hrušky, pomeranče atd.), Které kromě toho, že jsou snadno stravitelné, mají dostatečně nízký glykemický index, možná je spojují s malou porcí rýže basmati nebo celozrnnými těstovinami nebo sendvičem s grilovaná paprika. nebo k jinému ovoci s vysokým glykemickým indexem (zralý banán) nebo k nějaké kukuřici / rýži / pšeničné sušence s medem / neslazený džem atd. Spojení nízkokalorického ovoce, ale obsahujícího vlákninu, s jinou potravinou díky vyššímu glykemickému indexu umožňuje vyvážit absorpci uhlohydrátů a udržovat hladinu cukru v krvi v průběhu času (přibližně do 2:00) poměrně konstantní; totéž platí pro některou zeleninu (mrkev, brambory a oloupané papriky), pokud je doprovázena na plátky bílý chléb.
Alternativně je pro méně vnímavé lidi možné jíst až 30 “před tréninkem; s podobným načasováním bude zjevně nutné použít jednoduché uhlohydráty (med, banán, sladká marmeláda atd.) nebo polokomplexní (DOBŘE VAŘENÉ libové pečivo) s vysokým glykemickým indexem, aby se drasticky zkrátily doby vstřebávání bez obav o špičkový inzulín, který bude automaticky moderován nárůstem katecholaminu během tréninku.