Jíst zdravě

Jíst zdravě: Co to znamená?

Hovoříme -li o „zdravém stravování“, máme obecně na mysli zvyk jíst vyváženě, čistě a zdravě.

Kvůli vlivu různých myšlenkových směrů, které často stojí proti tradičnímu vědeckotechnickému výzkumu nebo se jej jednoduše pokoušejí upravit (víceméně legitimním způsobem), se však koncept zdravého stravování stává stále více rozmazaným a obtížně formulovatelným.
Z tohoto důvodu v Itálii a mimo ni oficiálně uznávané výzkumné orgány navrhují pravidla nebo zásady, které lze považovat za „záruku“ správnosti; v Bel Paese se tomuto „vademecu“ vědomí zdraví (které by mělo zajímat praktiky každého jedince) říká: „Pokyny pro italskou zdravou výživu“.
Tato publikace je také k dispozici online na webových stránkách „Národního výzkumného ústavu pro potraviny a výživu“ (od roku 2013 přejmenovaného na Výzkumné centrum pro potraviny a výživu), který odpovídá za jeho tvorbu a šíření.
Mělo by však být upřesněno, že jíst zdravě neznamená pouze udržovat nutriční rovnováhu, ale také používat potraviny, které mohou zaručit hygienický standard. Tento parametr pak musí být kontextualizován jak v biologické a mikrobiologické sféře, tak v oblasti kontaminace.
Čtenáři již pochopili, že se jedná o rozsáhlé a obtížně shrnutelné téma, zejména v jednom článku. Aniž bych však předpokládal, že plně uspokojím všechny vzdělávací potřeby, pokusím se níže shrnout hlavní kritéria zdravého stravování co nejefektivněji.

Nutriční rovnováha

Nutriční rovnováha je určujícím faktorem zdravého stravování, respektive pouze zdravým stravováním je možné udržet nutriční rovnováhu.
Nutriční rovnováhou rozumíme parametr, který hodnotí množství a proporce jednotlivých živin a nutričních složek přijímaných s dietou. Každý z nich má velmi specifickou funkci, a proto jsme se za ta léta pokusili zjistit jejich skutečné potřeby.
Organismus, který neprospívá „vyvážené stravě“, má větší potíže s udržováním takzvané „homeostázy“. Je zřejmé, že fyzik je téměř dokonalý stroj, pokud jde o výživu, a využívá „vynikající autonomie; to znamená, že má tendenci být navržen tak, aby „přežil“ každou okolnost.
V konečném důsledku zdravé stravování zaručuje udržení fyzické rovnováhy a někdy také přispívá k psychické.

Nyní vyvstává otázka: Na jakých principech nutriční rovnováhy závisí definice zdravého stravování?
Je obtížné odpovědět jasně v několika řádcích, také proto, že potřeby jsou subjektivní a liší se (ale ne vždy tak, jak by se mohlo zdát) na základě věku, pohlaví, životního stylu a subjektivních složek, jako je entita kostry a svalstva, metabolické predispozice, dědičná onemocnění atd.
Vzhledem k tomu, že živin a nutričních složek je tolik a všechny základní, je nutné zůstat na generice. Níže uvedená tabulka shrnuje některé souhrnné pojmy, které by mohly být velmi užitečné pro nováčky v tomto tématu.
POZORNOST! Doporučení berou v úvahu průměrný a dospělý subjekt s průměrným koeficientem fyzické aktivity a stejně běžným zaměstnáním. Sportovní aktivity, speciální patologické nebo fyziologické podmínky, dětství a stáří jsou vyloučeny.

Nutriční nebo výživná složka Příjem dietou Vodopád Je třeba užívat v množství asi 1 ml na každou kalorii energie spotřebované dietou. Obvykle mezi obsahem potravin a nápojů je lepší dosáhnout asi 2 litrů denně. Denní jídla by měla být alespoň 5, aby se správně rozložila celková energie (snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře). Napájení Je výsledkem buněčných procesů, které využívají sacharidy, lipidy a v menší míře aminokyseliny.Součet příspěvku jednotlivých tří musí zaručit udržení všech funkcí a normální tělesné hmotnosti. Průměrný dospělý muž potřebuje asi 2 000 kcal / den. Sacharidy Jsou to nejhojnější energetické makroživiny. Jejich podíl musí kolísat mezi přibližně 40–60% celkové energie. Jednoduché a diskreční (stolní cukr a potraviny, které je obsahují) by měly být co nejmírnější a nikdy vyšší než 12% celkové energie. Lipidy Některé jsou energetické a některé neenergetické. První jsou hlavně mastné kyseliny, druhé steroly, fosfolipidy atd. Energetické musí zůstat mezi 25-30% celkové energie; s proměnlivou metabolickou funkcí, aby byl zaručen zdravotní stav, většina z nich musí být nenasycená. Cholesterol by měl být zaveden v množství nepřesahujícím 300 mg / kostku Bílkoviny Mají mnoho metabolických funkcí, ale organismus vyžaduje pouze to, co je nezbytné pro kompenzaci ztrát (požadavek se zvyšuje zejména s růstem tkání). Existuje několik doporučených procent, ale podle výzkumných ústavů jsou velmi variabilní; totéž platí pro koeficient g / kg tělesné hmotnosti, který se v průměru pro dospělé odhaduje mezi 0,8 a 1,2 g / kg. Vitamíny Je to „tak heterogenní skupina, že ji nelze účinně shrnout. Stačí mít na paměti, že aby byla všechna uvedena v užitečných množstvích, musí být strava velmi pestrá a nevylučovat žádnou skupinu potravin. Připomeňme si, že těmi, kdo nejvíce trpí nedostatkem, jsou kyselina listová a vitamín D. B1 je v potravinách velmi přítomný, ale játra jej nedokážou akumulovat. Minerální soli Totéž platí pro vitamíny s upřesněním, že prvky, které jsou nejsnáze vystaveny nedostatku, jsou: jód, železo a vápník; podle některých také selen. Sodík, obsažený ve velkém množství v kuchyňské soli, také nesmí být používán podle uvážení, protože je již v potravinách přítomen v dostatečném množství Vláknina Aby byl zaveden přibližně 30 g denně, je nezbytný pro zdraví střev a pro úpravu absorpce výživy Ne vitaminové antioxidanty Velmi důležité pro boj s oxidačním stresem a snížení rizika metabolických a / nebo metabolických chorob. Téměř nikdy nemají konkrétní doporučenou dávku, ale spíše úroveň bezpečnosti.

Části a frekvence spotřeby

Protože by nemělo být nutné spoléhat se na odborníka na výživu, aby měl zajištěno zdravé stravování a udržování nutriční rovnováhy, přeložily výzkumné orgány nutriční potřeby do dietních rad. Nejrozšířenějším systémem je určitě systém potravinové pyramidy, který je průběžně revidován a aktualizován na základě nejnovějších zpráv.
Chcete -li jíst zdravě, je proto důležité zvolit si, kolik a kdy jíte různá jídla.

Potraviny živočišného původu jsou ty, které poskytují bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, některé minerální soli (zejména železo a vápník) a vitamíny (prakticky všechny, zejména ty ze skupiny B, D a A); na druhé straně může nadbytek těchto potravin způsobit přebytek: cholesterolu, nasycených mastných kyselin a bílkovin. Mezi nimi by mělo být maso a vnitřnosti konzumováno alespoň ve 2 porcích týdně (150–250 g), produkty rybolovu alespoň 2 další (200–300 g), sýry / ricotta nejméně jednu (80–150 g) a vejce ne více než 3 týdně. Pokud jde o mléko a jogurt, je povolena dokonce více než jedna porce denně, ačkoli je dobré mít na paměti, že to závisí na porci, složení stravy a úrovni odstředění mléka; Normální je 150-300 ml polotučného mléka a 1 nebo 2 hrnce 120 g čistého jogurtu denně. Pozn. Konzervované potraviny, jako je uzené maso, konzervovaný tuňák atd. měly by být „okrajovou alternativou.

Vezmeme -li v úvahu potraviny rostlinného původu, musí být konzumovány denně. Skupina obilovin a brambor spolu se luštěninami zaručuje především příjem potřebných komplexních sacharidů. Mohou být snadno zahrnuty do všech jídel, ale je nezbytné, aby vždy spadaly do užitečných porcí. Těstoviny, rýže a ostatní deriváty by měly respektovat množství nejvýše 90 g, chléb by měl naplnit zbývající potřebu nebo nahradit první chod a obvykle by se v rozmezí 20-30 g až 100-120 g luštěniny mohly používat jako obiloviny.
Sladká zelenina a ovoce pomáhají zvyšovat pocit sytosti, dodávají vodu, draslík, některé vitamíny (zejména A, C, E a K) a nevitaminové nebo solné antioxidanty. Obsahují jednoduché uhlohydráty a někdy ovlivňují energetickou rovnováhu do takové míry, že vytvářejí přebytečnou dekompenzaci.

Pozn. Některé tropické ovoce obsahuje hodně tuku, jako je avokádo a kokos. V průměru mezi vařenou a syrovou by se zelenina měla v denní stravě objevit minimálně 2–3krát v porcích 50–200 g; ovoce asi dvakrát na 200 g (variabilní podle ovoce).

Pozn. Džemy, marmelády, dehydrované ovoce, konzervované ovoce a kandované ovoce nepatří do této kategorie, ale do sladkých jídel.

Kořenící tuky a olejnatá semena jsou nezbytné k vyrovnání poptávky po příbuzných mastných kyselinách a vitaminech (zejména E a A). Pečlivě vybrané pomáhají uspokojovat potřebu esenciálních mastných kyselin a obecně tělu prospěšných. Kromě toho poskytují mnoho antioxidantů, které neobsahují vitamíny nebo fyziologický roztok. Pokud jde o olej, stačí asi 2–4 polévkové lžíce denně. ( na základě tučnosti jiných potravin); pokud jde o olejnatá semena, je možné je použít v množství několika gramů a pouze jednou denně.

Jediným doporučeným nápojem je voda s variabilním fyziologickým profilem na základě subjektivních potřeb a v rozsahu přibližně 750–1 000 ml / den (velmi variabilní).

Ze všech výše uvedených potravin je nutné se vyvarovat: konzervovaných v soli, v oleji, v sirupu, konzervovaných a přehnaně propracovaných receptů. Také všechny sladkosti a nezdravé potraviny by měly být drasticky omezeny.

Hygiena potravin

Hygiena potravin je základním kamenem zdravého stravování Hygiena neznamená jen biologickou a mikrobiologickou bezpečnost (bakterie, viry, priony, parazity atd.), Jistě velmi důležitou, ale také ochranu před všemi formami chemické nebo farmakologické kontaminace.
Mezi různými opatřeními je především volba mezi zdroji dodávek. Může se to zdát zklamáním, ale k dnešnímu dni jsou nejlepší konvenční ve velkém měřítku. Díky přísným hygienickým kontrolám na pultech supermarketů je možné najít bezpečnější potraviny; naopak nákupy přes křižovatky se často ukazují jako rizikové. Například u ovocných a zeleninových potravin se nejčastější podvody týkají prodeje falešných „bio“ produktů nebo jiných, které nerespektovaly likvidaci časy pro ošetření pesticidy.
U masa a vajec je naopak největším rizikem, že pocházejí od nemocných zvířat nebo od zvířat nacpaných drogami. V tomto druhém kontextu hrají zásadní roli také fáze porážky a konzervace; čím vyšší jsou prostředky a technologie zpracování, tím lepší je úroveň bezpečnosti potravin.
Potraviny proto musí být zaručeny od výroby / chovu (choroby, kontaminace životního prostředí atd.), Až po přepravu a veškerou konzervaci před prodejem (udržování teplot, chladicího řetězce atd.).