Cvičení večer: Je to dobré nebo špatné?

nejlepší a restauratér. Může podporovat relaxaci, snižovat úzkost, normalizovat biologické hodiny a vnitřní tělesnou teplotu.

Obecně se věří, že cvičení před spaním může ztížit noční odpočinek. Podle nedávného výzkumu to ale nemusí být nutně pravda. Studie zjistily, že je možné cvičit před spaním, aniž by byl narušen spánek. Klíčové je zvolit si přesný čas a soustředit se na správný druh cvičení, které nebude překážet ve schopnosti usnout a vyhnout se častému probouzení během noci.

Co říká výzkum

Nedávné studie často vyvracely tezi, že cvičení příliš pozdě během dne může narušit spánek.

Ve studii 2020 provedlo 12 zdravých mužů 30 minut aerobního cvičení střední intenzity, 30 minut tréninku odporu střední intenzity nebo žádné cvičení. Každé cvičení skončilo 90 minut před spaním. Zatímco účastníci spali v laboratoři, vědci měřili jejich tělesnou teplotu a kvalitu spánku. Vědci zjistili, že večerní cvičení mírné intenzity neovlivňují spánek účastníků.

Další studie z roku 2020 měla podobné výsledky. Šestnáct mužů a žen dokončilo cvičení střední intenzity v různých časech, včetně 4 nebo 2 hodin před spaním. Vědci zjistili, že večerní cvičení nenarušilo schopnost účastníků spát.

Výzkum na toto téma prokázal, že večerní cvičení může zlepšit spánek. Pokud je cvičení prováděno s mírnou intenzitou, nikoli energické, a je dokončeno více než 1 hodinu před spaním.

večer před spaním a nejlepší čas. Ne všechna cvičení jsou ve skutečnosti stejná v tom, jak dokážou ovlivnit spánek.

Obecně je nejlepší provádět lehkou až středně intenzivní aktivitu. Tato úroveň aktivity vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku. Je také důležité dokončit trénink alespoň 90 minut před ulehnutím do postele. úplné uvolnění těla.

Cvičení světla a střední intenzity

Příklady lehkých až středně intenzivních aktivit, které je třeba udělat večer před usnutím, jsou:

• jóga
• protahování svalů
• lehká chůze
• plavat tiše
• jízda na kole mírnou rychlostí
• lehké až střední vzpírání

Je také užitečné cvičit nohy.

a nadměrné zvyšování srdeční frekvence, což ztěžuje usínání.

Mezi příklady vysoce intenzivních cvičení patří:

• intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• běh
• energetické plavání
• přeskočit lano
• vysoce intenzivní kardio aktivita
• závodní cyklistika
• zvedání těžkých břemen

střední intenzity během dne nebo večer. Pravidelné cvičení je však pro výhody nepřetržitého spánku zásadní. Ideální je umět každý týden absolvovat 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení.

Pokud se rozhodnete pro náročnější cvičení, stačí 75 minut intenzivní aktivity každý týden. Zásadní je nedělat tento druh cvičení několik hodin před spaním.

a nechat tě vzhůru

Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Dejte si teplou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu, jógu nebo protahovací cvičení nebo meditujte před spaním.

Snižte hlukové znečištění. Pomocí ventilátoru, klimatizace nebo zařízení pro potlačení bílého šumu přehlušte zvuky, které by vás mohly probudit.

Spěte při příjemné teplotě. Teplotu ve spánku udržujte na 18,3 ° C nebo blízko ní.

Udělejte si pohodlí. Zajistěte, aby matrace a polštáře byly pohodlné a v dobrém stavu.

Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Pokuste se nejíst velké jídlo během několika hodin před spaním. Pokud máte hlad, dejte si lehké občerstvení, jako je toast nebo ovoce.

Vyhněte se před spaním nikotinu, alkoholu a kofeinu. Tyto látky mohou ztěžovat kvalitní spánek.

Vyhněte se odpolednímu spánku, delšímu než třicet minut, protože v noci může být obtížné usnout.

Pomáhají také cviky na vyklenutí zad.