Dýchání je při běhu zásadní, a proto je důležité naučit se dýchat co nejsprávněji, aby se zlepšil výkon při běhu.
K tomu existuje několik jednoduchých a efektivních technik, které byste neměli podceňovat.
a vydechněte ústy.
Pokud si však všimnete, že se vám v určitém okamžiku dech zpomaluje a máte pocit, že vzduch přiváděný nosem nestačí, doporučuje se začít dýchat ústy. Totéž platí pro běh nebo běh. Vysoko intenzivní sprinty. Nádech a výdech ústy umožňuje vstup většího množství kyslíku do oběhu a lepší výživu svalů. Kromě toho dýchání ústy uvolňuje napětí v čelisti a uvolňuje obličej a tělo.
hluboký, nazývaný bránice, posiluje svaly podporující dýchání a umožňuje zavádění většího množství vzduchu do plic a efektivnější využití kyslíku. Snižuje také napětí v ramenou a přirozeně uvolňuje tělo. Membránové dýchání je velmi užitečné i během každodenní život.
Jak se naučit, jak na to:
- lehněte si na záda, soustřeďte se a věnujte pozornost pohybům hrudního koše;
- nadechněte se nosem a naplňte břicho vzduchem;
- jak se žaludek rozšiřuje, zatlačte membránu dolů a ven;
- prodlužte výdechy tak, aby byly delší než vdechy.
Procvičujte si provádění těchto kroků po sobě, 5 minut denně každý den, dokud nezískáte automatismy. Prvních několikrát, kdy zapojíte tento typ dýchání do běžeckých tréninků, je nejlepší tempo zpomalit a poté jej postupně zvyšovat, když se použití membrány stane přirozeným.
Dělejte dechová cvičení
Věnování času soustředění se výhradně na dech pomáhá zlepšit funkci a kapacitu plic. Mezi nejužitečnější cvičení v tomto ohledu patří:
- střídavé dýchání nosní dírkou, známé jako nadi shodhana;
- dýchání s prodloužením žeber;
- očíslovaný dech.
Udržujte správné držení těla
Chcete -li zlepšit dýchání a usnadnit běh, zvolte držení těla, které podporuje zdravé a efektivní dýchání. Poté držte hlavu v jedné linii s páteří, dbejte na to, aby se nenakláněla dopředu ani dolů, a uvolněte ramena tím, že je sundáte z uší, čímž zabráníte jejich vpřed.
Dýchejte rytmicky
Rytmické dýchání vám umožní asimilovat více kyslíku a vystavit tělo menšímu napětí, protože na membránu je vyvíjen menší tlak. Pokaždé, když se noha dotkne země, může tvrdost nárazu způsobit namáhání těla.Chcete -li zabránit svalové nerovnováze, střídejte výdechy mezi pravou a levou nohou.
Dýchejte čistý vzduch
Správné dýchání přináší ještě více výhod, pokud je vzduch, který vypouštíte do oběhu, čistý. Pokud běháte venku, v městské oblasti s atmosférickým znečištěním, případně zvolte denní dobu, kdy je provoz jasný. Minimum a vyhněte se nejrušnějším silnicím.
i když trpíte astmatem, a i když si myslíte, že běh může spouštět nebo zvyšovat příznaky, při správném přístupu může zlepšit funkci plic. Zde je návod, jak zefektivnit dýchání u astmatu.
Sledujte klima
Některé klimatické podmínky mohou upřednostňovat nástup symptomů astmatu, jako je nachlazení. V případě obzvláště nepřátelských situací je lepší běhat uvnitř, pokud je to možné. Pokud se naopak rozhodnete jít ven, je nezbytné zakrýt si ústa a nos šátkem, který zvlhčí a ohřeje vzduch, který dýcháte. Dalšími spouštěči astmatu jsou náhlé změny v průběhu času, například náhlá bouře v den Slunce. Mělo by se také vyhnout myšlence běhat venku za přítomnosti pylu.
Vždy se zahřejte
Zahřívání je zvláště důležité, pokud trpíte astmatem, protože pomalé zvyšování intenzity fyzické námahy umožňuje plícím si na toto úsilí postupně zvyknout. Stejně tak je důležitá i fáze ochlazení, která je užitečná pro návrat plic do stav klidu ..
Naučte se dýchací techniky
Pro lidi s astmatem je doporučeno několik cvičení zaměřených na zlepšení dechových návyků, což prospívá běhu.
Nejběžnější jsou:
- nosní dýchání;
- brániční dýchání,
- dýchání metodou Buteyko;
- jógové dýchání.
