Cvičení s tělesnou hmotností, která nahradí mrtvý tah

Mrtvý tah v italštině je běžněji známý jako mrtvý tah s činkou.

král cvičení. Důvod je velmi jednoduchý: výhody, které přináší při tonizaci, jsou velmi vysoké, protože působí na téměř všechny hlavní svalové skupiny těla: dolní, střední a horní část zad, hýždě, hamstringy, jádro a předloktí .

Právě z tohoto důvodu je zahrnutí mrtvého tahu do tréninkového programu, kdy se rozhodnete pracovat na síle, na budování svalové hmoty a zlepšování výkonu, určitě užitečné.

Jak se to dělá

Aby se zabránilo zranění zad, musí být mrtvý tah prováděn správně, počínaje vzdáleností mezi chodidly a tváří k tyči. Pak se toho musí chytit a snažit se udržet páteř rovnou a krk s ní v jedné linii.

V tomto okamžiku je nutné silou zatlačit na nohy, narovnat kolena a zvednout činku ze země a současně stáhnout svaly hýždí a nohou.

, dáno především použitím činky, která pokud je ovládána netrénovanou osobou nebo nesprávnou technikou, může vést ke svalovým slzám a dalším typům fyzických problémů.

Mrtvý tah také není vhodný pro ty, kteří mají probíhající, i menší zranění, nebo se z něj vzpamatovávají.

Ve všech těchto případech je lepší vyhnout se pohybům mrtvého tahu, ale to neznamená, že se musíte vzdát výhod tohoto typu tréninku. Ve skutečnosti existují cvičení, která napodobují mrtvý tah a která, i když nevyžadují použití činky, mohou poskytnout stejné výsledky.

na jedné noze.

Nakloňte se dopředu a zkuste se dotknout místa na zemi před sebou.

Současně protáhněte opačnou nohu za sebou, na kterou kladete váhu, a snažte se držet záda rovnoběžně se zemí.

Pauza na několik sekund.

Utáhněte hýždě a hamstringy a vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení primárně trénuje hýždě, hamstringy a dolní část zad, ale také vytváří napětí v jádru a také zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Kopy oslů jsou také ideální pro trénink hýždí.

Zdvih hýždí a stehen

Toto cvičení přesně napodobuje práci mrtvého tahu a obvykle vyžaduje konkrétní stroj. Lze to však provést i na volném těle, pokud však bude pomáhat druhá osoba.

• Klekněte si na podlahu.
• Požádejte tréninkového partnera, aby udržel kotníky osoby pevně na zemi.
• Pomalu spusťte trup na podlahu a poté se pomocí hamstringů zvedněte.

Takové pohyby trénují hamstringy a hýždě a zaměřují se na „prodloužení kyčle“, stejně jako při mrtvém tahu.

Most

Most je cvičení, které vám umožní efektivně pracovat na hýžďových svalech.

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly upevněnými na podlaze.
• Roztáhněte ruce do stran.
• Zatlačte na paty a zvedněte boky ze země.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Základní verze je docela jednoduchá, ale může být složitější, a proto účinná, zvednutím jedné nohy nahoru při provádění můstku.

Svinutí nohavic s elastickým odporovým pásem

• Omotejte kolem prstů pružný odporový pás a postavte se na všechny čtyři s rukama v jedné linii s rameny a koleny v souladu s boky.
• Nakopněte pravou nohu za sebe, dokud nebude zcela natažená.
• Ohněte pravé koleno a zvedněte spodní část chodidla směrem ke stropu.
• V této poloze se na chvíli zastavte.
• Narovnejte pravou nohu.
• Proveďte deset opakování s pravou nohou, poté vyměňte strany a opakujte sekvenci.

Toto cvičení trénuje svaly nohou.

Reverzní prkno

• Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a chodidly na šířku boků.
• Položte ruce na zem za hýždě a udržujte rovná záda.
• Zvedněte boky ze země, krk držte rovný a jádro zapojené.
• Zůstaňte v této poloze několik sekund, mačkejte hýždě a zvedněte boky.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení procvičuje svaly zad a nohou.

Skokové dřepy mohou být také velmi užitečné.