Nejlepší cviky na hýždě

Trénovat zadek a zajistit, aby svaly hýždí byly silné, je důležité nejen pro estetiku, ale také pro zdraví, protože pomáhá udržovat kyčle v rovnováze, správném držení těla, předcházet nebo snižovat bolest v dolní části zad a kolena a snadno provádět běžné denní činnosti.

Na procvičení této části těla existuje mnoho cviků, ale některá jsou účinnější.

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše hýždě byly asi stopu od chodidel a paže po stranách.
• Pokud používáte činku, držte ji podél záhybu kyčle.
• Stiskněte paty, tlačte na jádro a tlačte hýždě směrem nahoru stlačením hýždí.
• Dbejte na to, aby se vám při tomto pohybu hrudník nezvedal.
• Držte pozici 2 sekundy a dejte boky zpět na zem.

Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.

Hip tahy

Toto cvičení zahrnuje použití činky, ale pokud jste začátečník, je lepší cvičit několikrát bez něj.

• Posaďte se na zem a lopatky položte na lavičku.
• Položte činku podél záhybu boků a rukou kolem tyče.
• Pokrčte kolena a chodidla mějte na šířku boků.
• Zatlačte paty na zem, silou tlačte na jádro a tlačte hýždě směrem vzhůru stlačením hýždí.
• V horní části pohybu by vaše holeně měly být svislé, trup rovnoběžně se zemí a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
• Vyvarujte se tlačení spodní částí zad.
• Opatrně snižte váhu.
• Ujistěte se, že je váš hrudník po celou dobu cvičení ve stejné poloze a soustřeďte se na to, abyste tento pohyb vedli pánví.

Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.

Zde jsou chyby Hip Thrust neboli kyčelního tahu, které se nemají dělat.

Zpětné vruty do nohou

Toto cvičení s nízkou zátěží je skvělé pro zlepšení rozsahu pohybu dolní části těla, stabilizaci jádra a dolní části zad a zacílení na hýždě.

• Postavte se na zem na všech čtyřech s rukama založenýma pod rameny a koleny pod boky.
• Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze.
• Ve snaze minimalizovat jakékoli posuny hmotnosti zvedněte pravé koleno ze země. Zatlačte pravou patu dozadu a mírně nahoru směrem ke stropu, narovnejte nohu.Nevyhýbejte boky ani ramena - většinu práce by měly dělat vaše hýždě.
• Vraťte nohu do výchozí polohy.

Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 sady na každé noze.

Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete si za kotníky držet odporový pás.

Squat

Dřep je nejznámějším cvikem na posílení hýždí. Klíčem k jeho úspěchu je zdokonalení jeho tvaru. Poté můžete provádět různé variace nebo přidávat zátěž v podobě činek, činek nebo kettlebell ke zvýšení obtížnosti.

Toto je základní verze.

• Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a rukama v bok nebo nataženým dopředu.
• Pokrčte kolena a pomalu tlačte boky dolů do sedu.
• Vyvarujte se tlačení kolen dopředu.
• Pokračujte ve snižování, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a kolena nejsou ohnutá pod úhlem 90 stupňů.
• Udržujte polohu po dobu 2-3 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakování: 8 - 12 opakování pro 2 - 3 série.

Reverzní výpad

• Postavte se nohama na šířku boků a rukama v bok.
• Přesuňte váhu na levou nohu a pravou nohou udělejte velký krok zpět.
• Podrážkou pravé nohy se dotýkejte země a paty nahoru, snižte pravou nohu, dokud nebude stehno kolmo k zemi a pravé koleno nebude mít úhel 90 stupňů.
• Levé koleno by mělo být také ohnuto pod úhlem 90 stupňů.
• Zatlačte na patu a zmáčkněte hýždě, aby se tělo vrátilo do výchozí polohy.

Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.

Pro zvýšení obtížnosti cvičení lze do každé ruky držet činku.

Variace výpadu jsou také vynikající.