Přesto je vždy nutné pečlivě vyhodnotit konkrétní případ, aby nedošlo k zhoršení, zhoršení nebo dokonce k založení de novo problémů s klouby, šlachami a svaly.
Šance na zranění se zvyšuje za přítomnosti některých predisponujících faktorů; mezi nejčastější patří stažení svalů, ztuhlost a slabost a související kompenzace, které mají tendenci zatěžovat klouby.
V tomto krátkém článku se budeme zabývat korelací mezi hamstringy (hamstringy) a rachis (páteří) a pokusíme se pochopit, jak provádění běžného cvičení, jako je zvlnění nohou, může zlepšit nebo zhoršit zdraví zad.
-peroneo-tibiální nebo jednoduše zadní femorální svaly, je identifikována ta skupina svalů, které jsou z ischiální tuberosity a kyselé linie femuru vloženy:
- na hlavě lýtkové kosti (hamstring);
- na zadní straně holenní kosti (semitendinosus a semimembranous).
Tyto svaly mají tedy bi-artikulární akci, protože ohýbají koleno na stehně a prodlužují kyčle.
a poloha: náchylná, stojící, sedící;Kroutí nohy lze cvičit monopodalicky nebo bilaterálně.
Poznámka: Natočení nohy lze provést také pomocí gumičky nebo kotníku (ve stoje).
Jak provést zvlnění nohou
Provedení kroutí nohy je poměrně jednoduché, protože se jedná o jednokloubové cvičení - někteří tomu říkají izolace, i když ve skutečnosti je zapojeno několik svalových skupin.
Za předpokladu, že výchozí poloha - na břiše nebo ve stoje - jsou nohy zablokovány za zarážkami, stabilizovány vpředu uchopením speciálních držadel a pokrčením nohy / nohou ve snaze dosáhnout minimálního fyziologického stupně kolena.
Excentrická fáze, která musí být vždy kontrolována, skončí úplným natažením kolena, ale bez ztráty svalové síly; to by zanechalo váhu na kloubu.
V drtivé většině případů je hlavním doporučením instruktorů popisujících cviky na noze natažení svalů podkolenní šlachy před, během a po cvičení. Jedná se především o preventivní účely při úrazech a optimalizaci společné ROM - pamatujte však na to, že ti, kdo to navrhují, aby se lépe zotavili a zmenšili DOMS, udělali podstatnou chybu.
Jeho slabou stránkou je paradoxně také jednoduchost provedení zvlnění nohou. Silový stroj, zejména ten v poloze na břiše, musí být pečlivě seřízen.
Opěrky nohou musí spočívat na Achillově šlaše, ne na lýtku a dokonce ani na patě - těm s problémy v této oblasti se samozřejmě budou muset vyhnout.
Koleno musí vycházet z profilu opěrné lavice, aby čéška neodpočívala.
Některé stroje navržené pro polohu na břiše mají možnost poskytnout vrcholu určitý stupeň zaúhlení, což je charakteristika, která snižuje bederní hyperextenzi a - jak uvidíme dále - se tedy v určitých situacích mohou ukázat jako velmi užitečné.
-psoas a rectus femur) a extenzory nohou (quadriceps femoris).
Co ale přední svaly vycentrují pomocí hamstringů? Záleží především na dané variantě zvlnění nohou.
Při zkracování hamstringů dochází k flexi kolena a prodloužení předních svalů, zejména čtyřhlavého svalu.
V poloze na břiše (vleže břichem dolů na lavičce) již dochází k prodloužení předního řetězce částečným prodloužením koxo-femorálního kloubu.
Když jsou svaly flexoru kyčlí zatažené nebo ztuhlé nebo pokud jsou antagonisté příliš slabí, pravděpodobně dojde k kompenzační bederní hyperlordóze.
V této situaci iliopsoas a přímé svaly stehenní kosti pasivně „táhnou“ obratle z 12. hrudního do 4. bederního obratle, umístí pánev do anteverze a zatěžuje meziobratlové klouby, které v dlouhodobém horizontu mohou degenerovat přetížení.
Proto v podmínkách již evidentní bolesti ploténky, například v přítomnosti výčnělků nebo herniovaných plotének, by podobná chyba mohla vést ke značným problémům.
Dotyčné cvičení se zrodilo s cílem tréninku a zvýšení trofismu svalů podkolenní šlachy, ale pokud existují „subjektivní“ kontraindikace, musí být používáno střídmě a v případě potřeby upraveno.
.Test, který je nejvhodnější pro pohodlí a praktičnost, je Thomasův test, ve kterém osoba ležící v poloze na zádech musí střídavě přinést kolena k hrudi; takto budou hodnoceny dysfunkce pružnosti zkoumaných svalů.
V tomto konkrétním případě budeme sledovat přímý stehenní kost a ileo-psoas (kyčelní flexory), které, aby prokázaly dobrou pružnost, shromážděním jednoho stehna k hrudníku uvidí, že druhé zůstane dobře podepřeno v rovině a koleno se uvolní.
Naopak částečné zkrácení kyčelních svalů s menším důrazem na svaly kolenních extenzorů způsobí zvednutí popliteální jamky z lavičky, což naznačuje, že ileo-psoas nebo přímé svaly stehenní kosti nebo obojí mají malou roztažitelnost.
Nedoporučuje se praktikovat naklonění předklonu, protože výchozí poloha zaujala bederní obratle ileo-psoas nebo anteriorizuje pánev konečníkem stehenní kosti nebo v nejhorším případě kvůli oběma tahovým bederním křivkám hyperlordóza a anteriorizuje pánev.
Na druhou stranu sedící pokrčení nohy, u kterého není vyžadováno velké prodloužení kyčle, by bylo méně stresující nebo bezpečnější.Použití tohoto cvičení zabrání flexorům v tahání obratlů a pánve jako při tradičním stočení nohou.
Je třeba vzít v úvahu nesmírně důležitý koncept, mono-lateralitu: pokud na jedné straně svaly nejsou příliš pružné, neznamená to, že na druhé straně musí mít stejně omezenou flexibilitu.
Často se stává, že pozorujeme subjekty se skutečně evidentním rozdílem v pružnosti z jedné strany těla na druhou. Zvláště zatažený konečník stehenní kosti může být důsledkem například „anteverze„ hemibacinu “, která trakční svalstvo vsunuté dopředu, způsobující zkrácení vložených svalů.
V případě člověka se svaly zataženými pouze na jedné straně bude opět užitečné jednostranné protažení, proto by se měly natahovat pouze ty svaly, které brání správnému provedení pohybu.
Nakonec během testu bylo pozorováno důležité zatažení svalů kyčelního flexoru a extenzorového kolena. Pozornost by měla být věnována výraznému zvednutí podkolenní jamky z lavice a prodloužení kolena svaly čtyřhlavého svalu.
Je třeba také poznamenat, že by to mohlo vést k větší cervikální lordóze, což je evidentní známka potřeby globálního prodloužení podle konceptu svalových řetězců.
V tomto posledním případě proto musí být cviky na ochromení svalů obsaženy a možná se jim dokonce musí vyhýbat, protože cvičení zvinutí nohou, jak na zádech, tak vsedě, by vedlo k poškození kompenzace na úrovni zad.
Primárním cílem v tomto případě je obnovit maximální společnou exkurzi, aby svaly mohly pracovat v úplné ROM.
Studium flexibility v tréninkovém programu je proto nezbytné, aby se zabránilo kompenzacím, které mohou také silně a degenerativně zatěžovat namáhané segmenty.
