, potence a hypertrofie.
Téměř všechny naopak vycházejí z aplikace odporového tréninku - využívají výhody takzvaných přetížení (volné váhy, posilovací stroje, kabely).
Ale kolik trénovat? Jak intenzivně? Kolik získat zpět? Čím déle trénujete, tím hůře a méně se zotavujete, tím větší je tréninková zátěž a tedy i únava; proto je potřeba změřit jednotlivé faktory, které jej tvoří: objem, intenzitu a hustotu.
Odporový trénink také zahrnuje sérii tréninkových parametrů, z nichž každý zasahuje - nebo ovlivňuje - jeden z výše uvedených faktorů.
Parametry školení jsou:
- druh cvičení;
- rozsah pohybu a ROM (rozsah pohybu);
- rozsah přetížení;
- napěťové časy (čas pod napětím o TUT) a typ převládající kontrakce (koncentrický, izometrický, excentrický);
- celkový počet opakování (rep);
- celkový počet sérií (sad);
- zpětné získávání mezi sadami.
Objem nebo množství práce představuje nezpracovaná data, jednodušeji počet kg zvednutých během pracovního sezení, týdně, měsíčně nebo ročně; objem lze manipulovat podle počtu opakování, sérií, cvičení nebo tréninkových dnů: 1 000 kg může být výsledkem série 10 opakování se 100 kg nebo 2 sérií po 10 opakováních s 50 kg nebo 4 dalších sady 5 opakování s 50 kg a tak dále.
Intenzita nebo kvalita práce vyjadřuje něco více, například procento hmotnosti vztažené ke stropu a časy napětí.
Hustota podnětů určuje doba zotavovacích přestávek mezi sériemi a mezi tréninky.
Je důležité si uvědomit, že na začátku přípravy je nutné jednat především o množství a postupně jej zvyšovat. Teprve později lze intenzitu zvýšit. Ve skutečnosti velké množství práce poskytuje dlouhodobé organické změny a adaptace a vytváří nezbytné základy pro kvalitní práci.
Tyto metody však nelze dlouhodobě udržovat; vyžadují, aby byla zaručena nepřetržitá účinnost, měněna.
Cílem kontinuální mutace podnětů je tedy poskytnout svalu stále nové tréninkové stresy a vyhnout se závislosti, jako potenciální překážce dalšího kvalitativního a kvantitativního vývoje.
které nevytvářejí pohyb a jsou jediné svého druhu.Izometrická gymnastika zahrnuje použití pevných odporů k vyvolání kontrakce svalů s cílem zlepšit jejich sílu bez rozvoje hypertrofie.
Přestávky na zotavení se pohybují od 30 "do 180".
Tradiční vzpírání
Je to tréninková metoda, která zaručuje nejvyšší nárůst soustředné síly s úplnými přestávkami na zotavení (180 "a více) mezi sériemi.
Lze jej nastavit na svalové selhání nebo pufr.
Pyramidový systém
Spočívá v provádění určitého počtu sérií se stále rostoucím zatížením a souběžně s postupným snižováním počtu opakování.
Přestávky zahrnují úplné zotavení (180 "a více) mezi sadami.
Střídání zatížení
Tato metoda má za cíl stimulovat nervový systém střídáním více či méně vysokých zátěží, oscilujících mezi 75% a 95% maxima.
Přestávky opět zahrnují úplné zotavení (180 "a více) mezi sadami.
Kruhový trénink
Metoda zavedená v Anglii v roce 1957, zaměřená především na zvýšení odolnosti. Přestože byl původní koncept podroben nespočetným revizím, hlavním účelem vždy zůstává „zvýšení anaerobní rezistence na laktacidy; z tohoto důvodu existují minimální pauzy obnovy: 15“ - 45 “. V zásadě jsou uvažovány 3 typy obvodů: jeden orientovaný k rozvoji síly, jeden k rozvoji moci a jeden k rozvoji organické odolnosti.
Supersérie
Metoda, při které se provádějí dvě cvičení pro dva svaly, obecně vůči sobě navzájem antagonistická: série jednoho bezprostředně následovaná sérií druhého, bez přestávky na odpočinek. Než se pustí do další série, uzdraví se mezi 120 "a 300".
Sériový systém (dvě verze).
Je to nejznámější metoda pro zvýšení síly jádra nebo hypertrofie; ve skutečnosti přichází ve dvou verzích, které mají společný počet cviků: asi deset na celé tělo nebo jeho část. Počet sérií se liší podle stupně tréninku a konečného cíle.
Obě verze se liší počtem opakování, tedy intenzitou zátěže a rozsahem pauz obnovy.
FOR STRENGTH se pohybuje od jednoho do 20 opakování přivedených k vyčerpání (počet závisí na typu síly, která se má vyvinout). Přestávky mezi sadami se pohybují od 2 "do 5" minut, aby bylo zajištěno úplné zotavení.
PRO HYPERTROFII je počet opakování na sérii mezi 6 a 12, s pauzami pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Obří série
Je to „v praxi“ rozšíření metody supersérie. Jsou zvoleny cviky 3-4-5 přednostně týkající se stejné skupiny svalů nebo skupin antagonistů, poté se série (3-5) provádějí se stejným kritériem jako metoda super série. Neúplná pauza obnovy - 60 - 120 " - je poskytována pouze mezi jedním dokončeným cyklem a dalším.
Jelikož se jedná o velmi těžkou metodu, musí být prováděna po omezenou dobu a poté, co dosáhla dobré úrovně přípravy.
Vynucená opakování
Metoda vysoké intenzity, prováděná v omezeném rozsahu a ne více než jednou týdně. Spočívá v získání pomoci od partnera k provedení 2-3 opakování na konci již vyčerpávající série s pauzami pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Stripping (plazit se pryč)
Tato metoda spočívá v odstranění (prostřednictvím zásahu tréninkového partnera) některých kotoučů z činky - předem nabitých malými závažími - na konci série, aby bylo možné další opakování až do vyčerpání. Přestávky zahrnují neúplné zotavení : 60 " - 120".
PHA (periferní srdeční akce). Metoda s vysokým objemem práce, která zahrnuje mnoho kardiovaskulárního systému. Spočívá v „provedení, ve stejné relaci, mnoha různých malých obvodů s minimálními pauzami obnovy (15“ - 45 “), aby byl srdeční tep po celou dobu trvání relace kolem 140-150 úderů za minutu (aerobní práce) ).
Negativní opakování
Metoda velmi vysoké intenzity, používaná po krátkou dobu, ne více než jednou týdně a pouze tehdy, když bylo dosaženo dobré úrovně přípravy. Spočívá ve volbě váhy vyšší, než je maximální kapacita izotonické kontrakce, a v „provádění pouze negativní fáze cvičení, s pomocí partnera v pozitivní fázi“. S tímto systémem excentrických kontrakcí je dosaženo vyššího než izometrického svalového napětí. Užitečné v zastavené fázi k dalšímu zvýšení síly; vyžaduje úplné přestávky obnovy (180 "a více) mezi sadami.
Kvalitní školení
Touto metodou hodláme postupně snižovat - během tréninku - dobu zotavení mezi sériemi, abychom dosáhli zvýšení intenzity bez působení na zátěž.
Cvičte s přestávkami na odpočinek
Metoda vysoké intenzity, používaná ke zvýšení síly. To zahrnuje použití maximální nebo nižší maximální hmotnosti, jedno opakování, regenerace 10–15 “a opakování stejné sekvence, dokud nebudete nuceni snížit zátěž.
Snižující se série
Metoda, která zahrnuje snížení hmotnosti s každou sérií při zachování počtu opakování beze změny. Obsahuje pauzy pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Podvádění
V oblouku izotonické kontrakce v místě, kde je páka obzvláště nevýhodná, dojde k nesprávnému pohybu (odtud název metody), aby byla akce dokončena. To se obvykle provádí na konci běžné sady, aby bylo možné provést několik dalších opakování. Těžké pro vazy a šlachy, podvádění by mělo být používáno v omezené míře, po krátkou dobu, jakmile bylo dosaženo adekvátního stupně přípravy. Obsahuje pauzy pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Těžká řada lehkých sérií
Metoda zahrnuje těžkou sérii 4-6 opakování, střídajících se s nižším zatížením, což vám umožňuje provést dalších 6-8 opakování po velmi krátké přestávce.
Poloviční opakování
Metoda, která v určitých cvičeních zahrnuje, na konci série přivedené k vyčerpání, pokračovat v neúplném pohybu ještě několikrát. Obsahuje pauzy pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Špičková kontrakce Tato metoda zajišťuje izometrickou údržbu zátěže po dobu několika sekund, na konci série vyčerpané. Obsahuje pauzy pro neúplné zotavení: 60 "- 120".
Pyramidální se sníženými přestávkami
Jedná se o variantu pyramidové metody, prováděné snížením přestávek na dobu nezbytnou k načtení tyče.Také v tomto případě se jako variace předpokládá obrácená cesta, jakmile dosáhnete vrcholu pyramidy.
Před únavou
Když provádíte cvičení, které postihuje více než jednu svalovou skupinu, s cílem působit na větší sval, malé svaly zapojené do pohybu se nejprve unaví, což má za následek, že se činnost zastaví, když se největší sval svalu ještě může smršťovat výhoda (síla řetězu se měří silou jeho nejslabšího článku). Aby se předešlo této nepříjemnosti, je velký sval předem unavený izolačním cvičením; „základ“, aby se všechny zapojené svaly umístily na stejnou úroveň .
Příklad: Nejprve proveďte „křížení činky na lavičce“, abyste předehnali prsní sval; poté proveďte „činkový bench press“, aby tricepsy (slabý článek) při své větší relativní svěžesti nepřerušily působení nejdůležitějšího pohybu pro prsní svaly.
Závěrem lze říci, že doby zotavení jsou stanoveny a diktovány tréninkovou metodou zvolenou podle cíle; to neznamená, že existují mírné rozdíly v délce trvání v důsledku faktorů, jako je úroveň dosaženého výcviku a osobní zkušenost s tréninkem.
