Při tréninku spodní části těla jsou dřepy téměř vždy první volbou.
Toto velmi běžné cvičení je naprosto funkční pro tonizaci hýždí a svalů nohou, ale není jediné.
Ve skutečnosti tento úkol plní velmi dobře také výpady, které vytvarují nohy ještě lépe než dřepy.
Práce na jedné noze najednou ve skutečnosti nabízí výpady řadu dalších výhod, jako je zlepšení rovnováhy a posílení jádra.
Oba cviky jsou perfektní, pokud po určité době nečinnosti začnete znovu cvičit.
a vazy.
Ale jako u všech cviků, přestože je vynikající, neznamená to, že musíte s jednotlivými sezeními přehánět, abyste se vyhnuli nadměrnému rozvoji svalů přední části stehen.
Správný trénink čtyřhlavého svalu je určitě důležitý, ale příliš mnoho síly soustředěné v tomto bodě může způsobit svalovou nerovnováhu, pokud nevěnujete pozornost také hýžďům a hamstringům. To může v důsledku vést k tomu, že budete náchylnější k bolestem dolní části zad, kyčlí nebo kolen.
Dřepy jsou také velmi užitečné pro posílení kyčle.
Buďte opatrní, pokud chcete zintenzivnit trénink, existují cvičení pro posílení dřepů hlouběji.
Dřepy jsou považovány za izotonická cvičení, která se liší od izometrie.
Důležitost techniky
I jejich nesprávné provedení může být kontraproduktivní a vést ke stejnému výsledku.
Například dřepy držením kolen v úhlu větším než 90 stupňů nebo zvedáním příliš těžké váhy mohou způsobit nepřiměřený stres v dolní části zad a z dlouhodobého hlediska také vést ke zranění, uvádí American College of Sports Medicine. .
maximum a medium) a hamstringy efektivněji než dřepy s vlastní hmotností.To pomáhá vyvážit svalový pás podél přední a zadní části nohou.
Výpady jsou také funkčnější než mnoho jiných cviků na spodní část těla, protože zahrnují pohyb vpřed. Napodobením lidského způsobu chůze mohou podporovat správnou chůzi a držení těla.
Práce na rovnováze
Nemělo by se také zapomínat, že na rozdíl od dřepu jsou výpady jednostranným cvičením, což je funkce, která pomáhá řešit svalovou nerovnováhu na levé a pravé straně těla. Přestože takové nerovnováhy přímo nezpůsobují zranění, mohou přesto vést k nesprávnému pohybu během tréninku a špatnému držení těla.
Protože zaměstnávají jednu nohu najednou, typické výpadové pohyby vám umožňují zaměřit se na každou stranu těla určitým způsobem, aniž byste nechali dominantní polovinu každé z nich převzít kontrolu, jak se to může stát u cvičení, která trénují obě současně čas. V průběhu času tato funkce pomáhá napravit již existující nerovnováhu a zároveň předchází budoucím asymetriím.
Výpady jsou také skvělým cvičením pro budování rovnováhy. Stoupáním na jedné straně při přesunu váhy dopředu a dozadu aktivujete malé stabilizační svaly těla, které jsou nezbytné pro celkovou rovnováhu a koordinaci.
, v každé ruce drží činku. Paže lze po stranách vysunout nebo zvednout do výšky ramen.
Reverzní výpady s činkami
Předchozí cvičení, tlačení těla vpřed, může být únavné provádět pro lidi s citlivými nebo bolavými koleny.Pro ty, kteří těmito problémy trpí, jsou reverzní výpady bezpečnější alternativou, která stále nabízí mnoho výhod.
- Začněte ze stoje a v každé ruce držte činku. Paže lze po stranách vysunout nebo zvednout do výšky ramen.
- Vraťte levou nohu o několik metrů zpět a pravou nohu držte pevně na zemi.
- Spusťte se do výpadu, dokud nebudou obě kolena ohnuta o 90 stupňů. Levé koleno by se mělo zastavit těsně před zemí, zatímco pravé koleno by mělo být kolmé na kotník.
- Držte pozici na vteřinu a poté se protlačte pravou nohou, abyste se vrátili do stoje.
- Pohyb opakujte na druhé straně.
Pro trénink nohou je stabilizační míč také užitečný pro kompletní trénink.
Alternativně lze provádět dřepy krevet.
