Upravil Dr. Filippo Casini
Často, když mluvíme o tělocvičně, trochu „ve všech zeměpisných šířkách, první věc, která mě napadne, je docela svalnatý chlap ležící na lavičce, který s lehkostí zvedá činku nabitou litinou a na konci série vstává s hrudníkem, který téměř exploduje ...
Bohužel ve skutečnosti se prsní svaly často snaží růst, částečně proto, že není snadné navázat dobré spojení mysl-sval, protože je to docela snadné cvičením paží, zejména v zrcadle, pozorováním svalové kontrakce, a částečně proto, že plochá lavice ve většině případů není nejlepším řešením.
Zvláště pro lidi s velikostí nad 180 cm a dostatečně dlouhými pažemi je pohyb velkých břemen správnou technikou, čímž se stimuluje v nejlepším případě prsní sval, velmi obtížný.
Zdvih tyče je dlouhý, potenciální energii, která je generována v negativní fázi sestupu, je velmi obtížné převést na kinetickou energii tlačného pohybu ve výstupu, a to vše znamená, že většina práce tíží na tricepsu a nohy. přední deltoidy, které správně nestimulují prsní svaly.
Můžete se pokusit zachovat dokonalou techniku, ale ve většině případů trochu „pro touhu zvýšit váhu tak jako tak, trochu“ pro nemožnost mít paže, které tlačí izolovaně (to znamená, že každá sama za sebe), vždy existuje oblast těla, v závislosti na naší přirozené predispozici být silnější vlevo nebo vpravo, vykonat velkou část práce; vyvažovací kolečko navíc téměř znemožňuje špičkové stažení a přiblížení rukou k vrcholu pohybu.
Ukázalo se tedy, že pro mnoho lidí, včetně mě, že překročím jeden metr a pětaosmdesát centimetrů, úplně změním jejich přístup. Vzhledem k tomu, že jsem přijal to, co vám brzy ukážu, dosáhl jsem více výsledků v rozvoji prsů než v předchozích třech letech výcviku.
Myšlenkou tohoto 12týdenního programu je zaměřit se v podstatě na spodní část hrudníku, zlepšit první vizuální dopad, aniž by se opomněl vysoký hrudník, v realistickém vědomí, že vývoj skutečně impozantních horních prsních svalů, které jsou umístěny tak, aby zakrývaly klíční kosti, je to velmi obtížné a trvá to velmi dlouho, zatímco v případě, že chybí obecný vývoj, zvýšení intenzity s mírně odlišným přístupem může rozhodně zlepšit celkový vzhled, a i když mezi výše uvedenými bude malý rozdíl a níže, nižší hmotnostní zisk poskytne lepší celkový obraz o vaší hrudi.
Před zahájením jakéhokoli typu tréninku je vhodné se řádně rozcvičit na kardio stroji, aby došlo k mírnému pocení, a provést několik velmi lehkých sérií prvního cvičení: v našem případě můžete provést sérii 10 nebo 12 opakování kliky na pažích.
Tento typ tréninku není vhodný pro začátečníky, ale pro všechny, kteří se po několika letech tréninkových zkušeností ocitli v patové situaci v rozvoji prsů, že bychom tedy mohli definovat středně pokročilé sportovce.
POKYNY PRO PROGRAM: první měsíc se zaměřuje na spodní část hrudníku, přičemž objem i intenzita jsou mírné; 10 tréninkových sad s posilovačem, který v pátek vyvolá příval krve, je více než dost na to, aby způsobil první šok na hrudi.
Druhý měsíc se věci stávají intenzivnějšími, supersety přebírají, ale celkový počet sérií (včetně supersetů) je stále 10, protože nechceme přehánět s objemy od nepřirozených sportovců a přetrénovat hrudník: aby bylo jasné, že nechceme chtít to zničit, ale rozhodně to vylepšit a zvyknout si na nové podněty.
Třetí měsíc je úsilí ještě intenzivnější s technikou svlékání. Celkový počet setů zůstává 10 a jsou zařazena cvičení s vysokým opakováním, aby se zvýšil průtok krve a následný vstup živin do svalu.
Toto cvičení můžete libovolně kombinovat s bicepsem nebo tricepsem, nebo se můžete věnovat pouze hrudníku a spojovat lýtka a břicha.
PRVNÍ MĚSÍC: Bryndáčky v pondělí a odvolání v pátek
Rovnoběžně s přetížením
12-10-8-6. Lehké přetížení. Sestup za 2 sekundy, 1 sekundová zastávka, výbušný výstup, soustředění se na používání hrudníku při velmi předkloněném pohybu, bez zapojení tricepsů a bez blokování pohybu nahořeTlaky činky na lavici ve 30 stupních-pyramidová řada 12-10-8-6-4-
Kříže s činkami na ležící / ploché 4x12
RECALL: křížení kabelu, 4x20-18-16-14
Lis na hrudník, vrchol kontrakce 4x15PAUZA 1 minutu mezi všemi cviky
DRUHÝ MĚSÍC: bryndáčky pouze v pondělí, velká intenzita se supersety
1) Paralelní bez přetížení v supersériích s křížením na kabely 4x12.
2) Tlačí na 30 stupňů s činkami v supersériích s křížky s činkami, vždy na lavičce při 30 stupních, 3x12.
3) Kříže na ploše, 8 opakování, pak se stejnou hmotností proveďte tlačení na dalších 8 opakování. Opakujte celkem 3krát.PAUZA 1 "A 20"
TŘETÍ MĚSÍC: svlékání a odvolání v pátek
1) Protahujte s činkami na rovném povrchu, 6x15-12-10-8-6-4, v poslední sadě 4 připravených 10 kg lehčích činek, se kterými uděláte další 4 opakování, a pak činky lehčí než dalších 5 kg s proveďte další 4 opakování (např. použijete -li 36 činek k provedení 4, uděláte 4x36, pak bez pauzy 4x26 a bez pauzy 4x20).
2) Kříže nakloněné o 30 stupňů při odizolování, pokles o 4 kg, provedení 8-8-8. Příklad 8 opakování se 14, bezprostředně po 8 s 10 a poté 8 se 6 kg. Opakujte vše 3krát.
3) Přejděte na kabely, série 50 s vrcholovými kontrakcemi při každém opakování (udržujte váhu velmi nízkou, protože jinak není možné provést 50).
V pátek se vám ozvu.
Paralelní řada 8 x maximální počet opakování, bez přetížení.PAUZA, všechny tři dny, 1 "a 20" mezi sériemi a 2 minuty mezi oběma cviky.