Když mluvíme o ramenních svalech, mluvíme hlavně o deltoideu, který je rozdělen na 3 svazky: přední, boční a zadní.
Existuje několik metod, jak jej vycvičit, aby byla ramena silná a zdůrazňovala slavný tvar hrudníku ve tvaru V.
Jedna z nejznámějších zahrnuje použití činek, ale pokud hledáte alternativy, existují různé posilovací stroje, které dokážou definovat svalové skupiny zapojené stejně efektivním způsobem. Zde jsou nejužitečnější nástroje pro efektivní práci na této části tělo.
z lat, je obzvláště univerzální a hodí se k tomu, aby byl používán k provádění různých cvičení. Křížový kabelový stroj navíc není užitečný pouze pro trénink ramen. Ve skutečnosti můžete pomocí tohoto nástroje pracovat téměř se všemi svalovými skupinami.
Boční zvedání
Protože kříž kabelu není pevný, ale umožňuje pohyb ve více směrech, tj. Nahoru a dolů, zprava doleva a v kruhu, je zvláště užitečný pro práci v této oblasti těla a zvláště ovlivňuje mediální delty a horní část ramen.
- Připevněte kladku nebo otočné kolo na nejnižší úroveň a připevněte k ní jedinou rukojeť.
- Postavte se levou stranou směrem k kladce a pravou rukou držte rukojeť.
- Trochu se od něj vzdalte, abyste cítili lehký odpor.
- Vytáhněte pravou paži nahoru a od těla a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte stejnou pohybovou sekvenci na druhé straně.
Přední paže se zvedá
- Umístěte kladku nebo otočné kolo na nejnižší úroveň a připojte k ní rukojeť lana.
- Postavte se obkročmo na kladku.
- Popadněte rukojeť lana a zvedněte ji před sebe, mezi nohy.
- Mírně se vzdálte od stroje, abyste vytvořili napětí, a zvedněte a snižte rukojeti rovnými pažemi.
Toto cvičení rozvíjí zejména přední delty a přední část ramen.
Vytáhněte k bradě nebo do vzpřímené řady
- Připevněte lištu svisle k sadě kabelů na nejnižší kladce.
- Postavte se vzpřímeně s rovnými zády a držte tyč bezpečným úchopem, na šířku ramen.
- Vytáhněte tyč až k bradě a znovu ji uvolněte na přední straně stehen, abyste dokončili jedno opakování.
Toto cvičení rozvíjí zejména mediální deltoidy.
Reverzní kříže
- Postavte se uprostřed lanového stroje.
- Nastavte obě kladky na jejich nejnižší výšku a ke každému kabelu připevněte držadlo.
- Levou rukou uchopte pravou rukojeť a pravou levou rukojeť tak, aby se kabely křížily před vámi.
- Nakloňte se dopředu pomocí boků a narovnejte paže do strany, lokty mírně pokrčte, když se blížíte k lopatkám.
- Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Tento cvik rozvíjí zejména zadní delty a zadní část ramen.
vojenské s posazem, ve kterém se cvičí, sedíte na příslušném sedadle a tlačíte kliky nahoru.
V tělocvičnách ale můžete najít i modely mírně skloněné a které se chovají spíše jako šikmý lis pro trénink prsních svalů, pracující na horní části hrudníku, stejně jako na přední části ramen.
Z hlediska „účinnosti fyzických cvičení“ neexistuje lepší verze než jiná. Volba použití tedy závisí pouze na cílech, které si člověk stanoví, zejména ve vztahu k tomu, že se chce soustředit pouze na ramena nebo rozvíjet úplnější trénink, který zahrnuje také zátěž na prsní svaly nebo horní končetiny.
Kromě toho také hodně záleží na úrovni důvěry, která se s tímto nástrojem vyvíjí. Některé stroje se mohou přizpůsobit vašemu tělu pohodlnějším způsobem, takže trénink bude vnímán jako méně únavný a především efektivnější. Z těchto důvodů můžete upřednostnit konkrétní úchop nebo si jednoduše uvědomit, že některé stroje jsou pro váš tréninkový nápad funkčnější.
Regál, s tím rozdílem, že v tomto případě je tyč připevněna ke stroji pomocí posuvných kolejnic.
Může být použit pro řadu cvičení, včetně těch na ramena.
Ideální pro začátečníky, kteří by chtěli používat volné váhy, ale nejsou si jisti, zda tlak zvládnou.
- Postavte se a upevněte tyč ve výšce hrudníku.
- Držte ho nad hlavou a držte na šířku ramen.
- Zpevněte nohy a přitlačte závaží nahoru a přes hlavu.
- Uvolněním na hrudi dokončíte jedno opakování.
Tato cvičení jsou také zvláště vhodná pro zlepšení prodloužení ramen.
