V tomto článku se po krátkém úvodu o požadované době - vysvětlení důvodů - zaměříme na pár zásadních tipů pro přípravu kostýmního kování.
Jak dlouho tedy trvá, než se dostanete na pláž „krásně“?
Nejsou totéž. Naším cílem je ve skutečnosti zlikvidovat pouze tuk z tukové tkáně; rádi bychom se vyhnuli dehydrataci a svalovému katabolismu.
Provádíme také "další upřesnění. Hodnocení tělesného složení nemůže být založeno pouze na výpočtu BMI (Body Mass Index); je přinejmenším nutné jej korigovat na konstituční a morfologický typ, nebo provést" typ pleti analýza spojená s měřením obvodů nebo ještě jedna bioimpedanční analýza (BIA).
Řekněme, že v zásadě, pokud jde o zdravého člověka, středně nadváhu (ne obézní nebo normální váhu) a bez komplikací s tím spojených, bychom mohli definovat „zdravé“ a doporučit hubnutí mezi 500–1 000 g týdně. Takže 3 až 4 kilogramy (kg) za měsíc a 6 až 8 kg za 8 týdnů.
Na druhou stranu, pokud jde o estetiku kulturisty nebo fitness modelu s velmi dobrou výchozí základnou, věří se, že poměrně pomalé a progresivní hubnutí - dokonce méně než 500 g týdně (1–2 kg za měsíc) může být užitečnější.Je to proto, že jak se zvyšuje kalorický řez, zvyšuje se také potenciál svalového katabolismu v důsledku negativní energetické bilance. Ergo: zvláště když už jste hubení, hubnutí má rychle tendenci ztrácet více svalů, než pomalým hubnutím.
Proto by také v tomto případě bylo nutné vyhodnotit počáteční procento tukové hmoty, které odpovídá cíli, subjektivitě a možnému užívání dopingových drog - což by před touto nepříjemností chránilo, avšak zvyšovalo by riziko vzniku dalších vážné.
Počínaje tělesným tukem 14% a touhou dosáhnout například 10% je možné strukturovat nízkokalorickou dietu, dokonce spíše agresivní; naopak, počínaje od 10% a chtít dosáhnout 6%, by bylo rozumné omezit kalorie šetrněji - nejlépe cyklováním přestřihových období, aby nedošlo k nadměrnému namáhání těla, zachování svalů a zachování biologických mechanismů. jsou základem tukového katabolismu.
Přejděme nyní k našim 10 tipům, jak dosáhnout cíle.
Další informace: Kdy začít trénovat na kostýmní test nebo kalistenika). Pro hubnutí je podstatná negativní kalorická rovnováha, kterou díky dietě nastolíme, ale - zvláště když je svalový trénink z nějakého důvodu „omezený“ - je možné vložit kardio -fitness aktivity nízké intenzity a velkého objemu , s „cílem zvýšit spotřebu kalorií a s větším důrazem na oxidaci lipidů - které si však pamatujeme, že se v klidu spotřebovává více v procentech.- Výpočet kalorického požadavku
- Potřeba bílkovin
- Rozpad stravy
Chtěli bychom například zhubnout 3 kg za 30 dní, měli bychom udělat: 7 000 * 3 = 21 000 kcal (kalorie ve 3 kg tuku). 21 000/30 dnů léčby = 700 kcal (kalorie, které je třeba odstranit z denního normokalorického). V souladu s tím, co bylo řečeno v bodě 2, pokud bychom například měli denní výdej kalorií 2300 kcal, měli bychom udělat: 2300 - 700 = 1600 kcal (nízkokalorická dieta, která by měla zhubnout 3 kg za měsíc). Další metodou, jednodušší, ale méně používanou, protože je restriktivnější, je snížení procenta. Když uvážíme, že každé snížení rovnající se 10% normokalorické energie odpovídá ztrátě hmotnosti 1 kg tuku za měsíc, pokud chceme zhubnout 3 kg za 30 dní, provedeme: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Vyberte rozložení energetických makronutrientů ve stravě: v souladu s tím, co jsme se naučili v bodě 2, bychom měli stanovit, kolik živin s nízkokalorickými hodnotami přijmout. Předpokládáme, že se zvyšováním kalorického přírůstku roste i význam bílkovin ve stravě. Požadavek řezacího kulturisty je nepochybně roven nebo větší než 1,6 g / kg a určitě stejný nebo nižší než 2,2 g / kg (některé dosahují 2,6, ale v každém případě jsou velmi pokročilé); abyste zjistili, kolik kalorií odpovídá, musí být získaná hodnota vynásobena 4. Pokud jde o tuky, doporučujeme nepřekračovat 25% celkové energie. Chcete -li získat gramy, musíte tuto hodnotu dělit číslem 9. Nebo, gramy můžete vypočítat přímo vynásobením koeficientu 0,5 tělesnou hmotností. Zbývající kalorie tvoří uhlohydráty; pokud chcete gramy získat přímo, koeficient se hodně liší podle velikosti řezu, ale neměl by klesnout pod 1 g na kilo denně.
- Vytváření jídel dne: někteří se cítí velmi dobře bez pevného jídelního plánu, ale překládají nutriční obsah jídel pomocí speciálních telefonních aplikací. Ty vám umožní sledovat stav „denního příjmu, poté vám umožní korigovat své„ úmysly “jídlo po jídle. Jsou vhodné pro ty, kteří mají hektický život, pro začátečníky i pro ty, kteří se neradi svazují jediné schéma. Jiní naopak preferují rigiditu písemné a gramatické diety; tato nedostatek flexibility je zásadní pro psychologické profily, které vyžadují vodítko a větší záruky.
- Vyhodnoťte doplnění stravy: v případě podstatného snížení kalorií je téměř povinné vyhodnotit doplnění minerálů - zejména hořčíku, ale někdy, zvláště u žen, také železa - a vitamínů (všechny, ale zejména vitamín D, vitamín E a některé skupiny B). Pokud je jen s jídlem obtížné dosáhnout hladiny bílkovin, může být užitečné uchýlit se k kaseinu, syrovátce a vaječným proteinům. Maltodextriny (případně s přidanými rozvětvenými aminokyselinami) před a během tréninku jsou užitečné při podpoře únavy a předchází katabolismu. Kreatin, užívaný bezprostředně po tréninku společně s jídlem po tréninku, pomáhá zvýšit přísun fosfátů. Arginin dokáže optimalizovat regeneraci.
- Zkontrolovat a v případě potřeby opravit: získané výsledky je nutné pravidelně kontrolovat, ale objektivně. Nedělejte tu chybu, že omezíte více kalorií, než se očekávalo, že „pokračujete“; vedlejší účinky na sebe nenechají dlouho čekat. Pokud pokrok není v prognóze, respektuje metodu nebo systém, proveďte potřebné opravy - například přidáním nebo odstranění kalorií ze sacharidů, posílení nebo omezení tréninku atd.
- Využijte této zkušenosti, zanechejte písemnou stopu a použijte ji pro program pro následující rok: výchozí bod a různé projekty vytvoří zázemí, které upevní preferovaný systém. Je velmi pravděpodobné, že z tohoto úhlu pohledu již „problém“ kostýmního oblékání nebude existovat, protože trénink a dieta - zjevně zaměřené na jiné cíle, jako je údržba nebo „hypertrofie - již nebudou během“ přerušovány rok.
-non-sentire-gli-odori.jpg)
