Shutterstock
To zahrnuje „přesné a často pracné navrhování podrobných nutričních programů s dobře definovanými procenty makroživin, které je třeba dodržovat každý den. To znamená, že není samozřejmostí, že každý systém respektuje stejná metodická kritéria pro výpočet a hodnocení.
Naopak, s výjimkou těch, kteří se řídí „akademickou“ linií - která „by“ měla nějakým způsobem standardizovat modus operandi - každý má svůj vlastní způsob.
V následujícím článku budeme hovořit o takzvané „cyklické dietě“, nutričním systému navrženém tak, aby maximalizoval fyziologický vývoj čisté hmoty a současně snížil množství tělesného tuku.
Očividně budeme diskutovat o principech, které to regulují, a především o skutečné účinnosti nebo použitelnosti, kterou může předvést v oblasti fitness a kulturistiky.
Další informace: Lov prasete: Z čeho se skládá? konstantní-charakterizovaný příjmem sacharidů přibližně 50-60% z celkového denního množství kalorií (kcal) (die), zatímco tuky by měly být 25-30% a bílkoviny by zaujímaly zbývající část.
U sportovců by se doporučená kvóta na bílkoviny měla zvýšit, zejména dodržováním nízkokalorické diety - nutné ke snížení hmotnosti - dosažení počtu ještě vyššího než 2,2 g bílkovin na kilogram (kg) tělesného kg.
Jde o to, že podíl energie přijímaný s jídlem a distribuce makroživin se z větší části v průběhu času nemění - logicky uvažuje o jídle nebo dnech „podvádění“.
„Nikdy nebyla možnost přednastavit a spravovat to - nezapomínejme, že v roce 1900 Itálie strávila většinu času jako země třetího světa; pro mnohé bylo problémem najít něco k jídlu, rozhodně ne„ vybírat “.
„Současná“ potravinová matematika “ - kterou používáme necelé půlstoletí - se v zásadě zrodila pro ochranu populace před obezitou a metabolickými patologiemi (diabetes mellitus 2. typu, primární arteriální hypertenze, hypercholesterolémie, hypertriglyceridémie, hyperurikémie atd.). ); dnes je však tento přístup podpořen také důležitými „estetickými potřebami“.
Takto se stanovení přesné kvóty na jídlo a pití stalo nezbytností, která je k přežití nezbytná více než kdy jindy. Pandemický přístup k obezitě je bohužel stále obtížné zastavit.
a parasympatický autonomní klid;Právě na této teorii se rodí inovativní koncept cyklické výživy, který by neměl ignorovat pevné přiřazení kalorií a standardizovanou distribuci makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků).
Mnohým umožňuje cyklická reorganizace života v potravinách obnovit přirozenost rytmů, jako je regulace nervového systému, energetických systémů, hormonálních toků.
Mohli bychom přehodnotit způsob, jakým jíme, rozšířením vzorců na denní bázi na skutečná období (několik dní nebo dokonce týdnů).
To vše je široce využíváno v systému Hunting Pig Out (H-PO), kde podíl energie odebrané v týdenním období zůstává stejný, stejně jako distribuce energetických maker, také pro sportovce, kulturisty a milovníky fitness. kteří chtějí zlepšit své tělesné složení.
), spotřeba energie bez požadovaných aktivit přibližně 1950 kcal / den a výdaje na fyzickou motorickou aktivitu přibližně 350 kcal / den po dobu 2 dnů v týdnu. Celková spotřeba energie by byla 14350 kcal za týden ( / týden), nebo 2050 kcal / den, pro absolutní údržbu.
Vzhledem k „klasickému“ způsobu stravování by bylo připsáno 50–60% sacharidů, 25–30% tuků a zbytek bílkovin. Nebo můžete začít od množství bílkovin na bázi ag / kg (nezadáváme zásluhy koeficientu, který závisí na různých faktorech), přeměnit ho na kalorie, přidat tuky a nakonec získat zbývající energii uhlohydráty, ze kterých se získávají gramy.
Očividně bychom mohli uvažovat o mírně odlišných procentech, ale v zásadě jsme na těchto parametrech.
Později však budeme pro sportovce postupovat podle mnohem „dražší“ metody, přičemž výpočty budou vycházet z gramů na kg (g / kg).
Příklad denního krmení
Příklad, pamatujte, je nastaven s ohledem na celkovou hmotnost (85 kg), nikoli na libovou. Koeficienty, které lze překrýt s procenty uvedenými výše, jsou přibližně následující:
- Bílkoviny (P): 1,5 g / kg;
- Tuky (L): 0,75 g / kg;
- Sacharidy (CHO): x g / kg (zbývající podíl dosáhne 2050 kcal / den nebo 14350 / týden).
V tomto okamžiku, když bychom chtěli myslet na týdenní bázi a ne na denní, měli bychom:
- P / týden: 127,5 g x 7 dní = 892,5 g (3570 kcal);
- L / týden: 63,8 g x 7 dní = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / týden: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energetický koeficient 1 g CHO) = 1803,6 g.
Příklad cyklického napájení
S odkazem na princip cyklické výživy budeme strukturovat dietu vztahující se k tréninkovým a odpočinkovým dnům, tedy ne identickou mezi 1. dnem, 2. dnem, 3. dnem atd., Ale s ohledem na plánovaná cvičení.
Ve dnech tréninku (2300 kcal) by obsah bílkovin a tuků zůstal nízký, 1,0 g / kg (tedy 85 g) a 0,5 g / kg (tedy 42,5 g); v důsledku toho budou při výsledném výpočtu převládat sacharidy (420,7 g), tedy téměř 5 g / kg.
Při jídle bezprostředně po posledním tréninku a během následujícího dne by se mohla výrazně zvýšit kvóta bílkovin, v důsledku čehož by se snížily sacharidy (a u některých dokonce i několik zbývajících tuků), aby se maximalizoval účinek. Zotavení a budování svalů.
Bílkoviny mohou dosáhnout 2,2 g / kg (tedy 187 g) a - udržování konstantních tuků - 3,7 g / kg sacharidů.
Ale buďte opatrní, výpočet musí vzít v úvahu, že tato poslední variace protíná kalorický příjem tréninkových dnů s rozpisem místo toho odkazoval na zotavení následujícího dne. Takže pro ty, kteří se nechtějí zbláznit, může koncentrujte všechny bílkoviny tréninkového dne na večeři a přepočet použijte na další den (neděli).
Od pondělí do čtvrtka (dny odpočinku s 1950 kcal / den) by mohla být zachována normální kvóta na bílkoviny, tj. 1,5 g / kg (tedy 127,5 g / den), což je vyšší kvóta na tuky než předchozí, rovná 1,0 g / kg (tedy 86 g / den) a zbývající sacharidy:
g CHO / den = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
U našeho subjektu se 177,6 g / den sacharidů rovná 2,1 g / kg.
Týdenní kalorické množství je stejné, ale rozložení energie a energetických makroživin se mění.
Dalšími důležitými body, které je třeba v cyklické výživě dodržovat, by byla zdravá a správná strava; v první řadě je dobré upřednostňovat přírodní a nikoli průmyslově zpracovaná jídla a naučit se vařit.
všechno a znovu sestavte schéma.
Navíc, jak ukazují nejnovější studie, metabolismus je chytřejší, než si myslíme. Je pravda, že existují rytmy a mechanismy, jak „vytěžit maximum“, jako například známé anabolické okno po cvičení. Stejně tak je ale pravda, že stavební a demoliční procesy se zastaví, až dokončí svou práci; určitě nemají časovač.
Brát po tréninku méně bílkovin, i když to nemá logiku, by nepopíralo to, co jste dělali v posilovně. Rekuperace by samozřejmě byla pomalejší, p takříkajíc odložená, ale dříve nebo později k tomu stejně dojde.
Je to jiné, pokud mluvíme o kaloriích. Ve skutečnosti je správné soustředit více energie s jídlem na tréninkové dny, ale pouze v případě, že mezeru nelze efektivně zvládnout.
Například amatérský cyklista, který mezi sobotou a nedělí najezdí 300 km a který pracuje jako zaměstnanec z povolání, nepochybně najde výhodu ve „zvýšení“ příjmu energie ve dnech tréninku, než aby dělal týdenní průměr.
Na druhou stranu subjekt, který cvičí s váhami 3–4 dny v týdnu, může bezpečně stabilizovat dietní příjem a dosáhnout stejných výsledků, pokud jde o pohodu a výsledky jako u cyklické diety.