" první díl
Význam vitamínů
Stále více odborníků na výživu zdůrazňuje šíření problému „nedostatku vitaminu“ v populaci. Hlavním viníkem těchto nedostatků je pro změnu moderní životní styl, který často vede k monotónním a nepříliš pestrým dietám. Je třeba také vzít v úvahu, že pro „par kondicio“ jsou i potraviny jednadvacátého století stále chudší na vitamíny.
Sklizeň, když zrání ještě není dokončeno, použití růstových promotorů, způsoby konzervace a snížení obsahu lipidů, mohou ve skutečnosti z jídla „ukrást“ více než 90% obsahu vitamínů.Lidská výživa proto nemůže ignorovat vydatnou a pravidelnou konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, jakož i produktů z nich odvozených (polévky, ovocné šťávy atd.). Stejně důležitá je konzumace masa, vajec, tuků a koření (oleje a másla), nezbytných pro zásobení těla všemi těmi vitamíny a minerály, které v jiných skupinách potravin chybí nebo chybí.
Pro běžce a chodce je také z důvodu zvýšených potřeb zásadní zahrnout do jídelníčku hodně ovoce a zeleniny. Konzumace celých potravin biologického původu, kromě toho, že je zdrojem příznivých sacharidů, pomáhá obohatit dietu o minerály a vitamíny.
Vitamínové doplňky by proto měly být chápány jako pomocné látky používané v případě zvýšené potřeby nebo v případě, že dieta má nedostatek určitých potravin. Je však důležité považovat tyto produkty za doplňky a nikoli za náhražky, a to jak proto, že mají nižší biologickou dostupnost, tak protože jsou bez vlákniny a dalších důležitých látek obsažených v jejich přirozeném protějšku.
Doplňky ryb a omega-tři
Vědci se již několik let soustavně zaměřují na esenciální mastné kyseliny: kyselinu linolovou (předchůdce ω6) a kyselinu α-linolenovou (předchůdce ω3). Ačkoli jsou obě pro naše zdraví velmi důležité, obecně se dává přednost zvýšení příjmu omega-3, které často chybí kvůli omezené konzumaci produktů z ryb a mořských plodů. Pouze toto jídlo a několik dalších (lněné semínko a olej, ze kterého je extrahovány), jsou schopné znovu vyvážit poměr omega-3 / omega-6 (který byl ve stravě našich dávných předchůdců 1: 1, zatímco v současné době je kolem 1:10, kdy by měl být podle většiny moderní pohledy, mezi 1: 2 a 1: 4).
Díky dosažení této rovnováhy by došlo k „optimální produkci„ dobrých “eikosanoidů, což je řada endogenních mediátorů, které v podstatě vděčí za své adjektivum schopnosti snižovat zánětlivé stavy. Dobré proto, že předcházejí mnoha chorobám, především kardiovaskulárních, ale také proto, že zajišťují zdraví celého organismu. A běžci? Snížení zánětlivých stavů je vynikající pomoc při prevenci úrazů a nepříjemných patologií způsobených opakovaným mikrotraumatem (zánět šlach, svalové kontraktury, napětí atd.). Omega-tři tuky jsou také důležité pro své vazodilatační a imunostimulační vlastnosti; zdá se také, že podporují uvolňování růstového hormonu.
Hydratace, doplňky soli a rehydratace
Pokud se sportovní činnost provozuje v konkrétních klimatických podmínkách, suplementace hydrosalinem je jednou z mála praktik, které drtivá většina lékařů považuje za nutnost. Jen si myslete, že ztráta tekutin rovnající se 2% tělesné hmotnosti (1,5 kg u muže, který váží 70) snižuje organický výnos asi o 20%
Správné používání těchto doplňků vám umožňuje účinně předcházet dehydrataci a nerovnováze elektrolytů; je však vždy nutné mít na paměti, že ideální nápoj musí mít nízkou koncentraci. Na amatérské úrovni sportovci často oplývají dávkami minerálních solí a maltodextrin, počínaje „naivním předpokladem, že„ více je lépe “. Ve skutečnosti hrozí, že příliš koncentrovaný nápoj způsobí vážné střevní poruchy, a tím zvýrazní to, čemu se snaží zabránit.
Aby se „voda“ rychle vstřebala, musí být mírně vychlazená (asi 10 ° C), nesmí být hyperosmolární (pozor tedy, abyste to s přídavkem solí nepřehnali), ale izotonická (tj. Podobná koncentraci plazmy) (280-300 mOsm / l) nebo mírně hypotonický; musí také obsahovat minimální množství sacharidů (5-8%, v každém případě méně než 10%).