V tomto článku zjistíme, jak jej nejlépe využít, tedy jak optimálně řídit intenzitu tréninku, kterou lze měřit na srdeční frekvenci - údery za minutu (bpm).
teoretické maximum (HRmax), úroveň tréninku, sport nebo aktivita, kterou je třeba cvičit, a intenzita cvičení, které je třeba dodržovat - tedy konkrétní „cílové“ hodnoty srdeční frekvence (odkazující na konkrétní tréninkové podněty).
Všechny monitory srdečního tepu na trhu, včetně těch nejlevnějších, vám umožňují nastavit alespoň dva prahy, maximum a minimum, a varovat uživatele v případě překročení z tohoto rozsahu pomocí akustických signálů. Poté můžete nastavit monitor srdečního tepu, který nám pomáhá zůstat v určité třídě hodnot, čemuž se v odborném jazyce říká „cílová zóna“.
Například za předpokladu, že náš anaerobní práh je na 165 tepů za minutu, pokud chceme trénovat mléčnou anaerobní vytrvalost, můžeme upravit monitor srdečního tepu tak, aby nás upozornil, jakmile náš puls klesne pod 161 úderů nebo se zvýší nad 169.
Další informace: Monitor srdečního tepu a maximální srdeční frekvence finále. Základní proměnné jsou. věk a hmotnost. Další informace: Monitor srdečního tepu
139,00 EUR 229,90 € -40 & percnt; Podívejte se na nabídku
Cílová zóna
Termín cílová zóna označuje cílovou tepovou frekvenci, což je počet úderů za minutu, na který se má nastavit náš trénink. Jak jsme právě viděli, abychom uvedli příklad, ideální srdeční frekvence pro vytrvalostní trénink je mezi 75 a 85% HRmax.
Většina monitorů srdečního tepu vám umožňuje nastavit maximální a minimální hodnotu srdečního tepu a upozornit vás zvukovým signálem, když jste tento rozsah hodnot překročili.
Pomocí této automatické kalkulačky můžete okamžitě vypočítat maximální a minimální práh pro dosažení svých cílů.
Zadejte svůj věk, klidovou hodnotu tepové frekvence a minimální a maximální hodnotu tréninkové zóny vyjádřenou v procentech (75 a 85% v předchozím příkladu). Klikněte na tlačítko pro výpočet a přečtěte si výsledky
Pásma intenzity
Pojďme si nyní udělat stručný přehled toho, jak správně používat funkci cílové zóny monitoru srdečního tepu; v praxi vymezujeme pásma intenzity (měřitelné v HR).
Zelená čára
55 až 65%. Je to ideální tréninková zóna pro ty, kteří začínají cvičit a chtějí si vybudovat dobrou základnu organické vytrvalosti. V tomto rozmezí hodnot je pro energetické účely použito co nejvíce tuku (zejména v dolní části rozsahu). Při velkoobjemovém tréninku (HVT) je to také dobré tréninkové řešení, jak zhubnout a zlepšit účinnost svého těla.
Aerobní kapacita
65 až 75%. Je to ideální tréninková zóna pro optimalizaci účinnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému; je to proto, že dosahuje značné intenzity, aniž by to ovlivnilo celkový objem tréninku (který zůstává střední entitou). Ideální pro sportovce i nesportovce, kteří chtějí zlepšit své výkony v aerobních vytrvalostních disciplínách.
Kolem anaerobního prahu
75 až 85%. Je to „teoreticky“ ideální tréninková zóna pro zlepšení aerobní síly. Na této úrovni srdečního tepu se úsilí stává intenzivním a udržitelným po dobu maximálně asi 10 minut u netrénovaných a asi 40 minut u trénovaných (velký rozdíl).
červená čára
Od 85 do 95%. Jedná se o tréninkovou zónu s nižší než maximální intenzitou, udržitelnou méně než minutu nebo o něco déle (podle toho, zda je to 85 nebo 95%). Je to trénink s vysokou složkou produkce a snášenlivostí kyseliny mléčné. Přestože zdravé srdce je dokonale schopné pracovat na těchto frekvencích, taková úroveň fyzické námahy v zásadě nemá smysl u netrénovaného člověka, který se nestará o agonistickou aktivitu. .
Další informace: Monitor srdečního tepu a školení starších osob a / nebo nositelů důležitých patologií.
Jedním z nejznámějších testů v tomto ohledu je test Conconi, jeden z nejpoužívanějších ve sportu. Protože se jedná o maximální test, není vhodné, protože je potenciálně nebezpečné, hodnotit netrénované sportovce nebo sportovce s fyzickými problémy. Conconiho test zahrnuje provedení přírůstkového zátěžového testu maximálního typu. V první řadě musí sportovec nosit monitor srdečního tepu a provést přiměřené zahřátí (v závislosti na vlastnostech subjektu více či méně intenzivní zahřátí). -up bude navrženo). Sledováním srdeční frekvence během této první fáze lze získat důležitá data, která vám umožní vybrat nejvhodnější protokol.
