Výživa a sport: Energetická integrace

Zpět k první části: Výživa a sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg hmotnosti) plus rybí a rostlinné bílkoviny.

Sacharidy 50-60 %

45-65% nízký glykemický index, plus zelenina a ovoce.

Tlustý 30 % 28-35%, pokud jsou mononenasycené, se sníženým množstvím nasycených a polynenasycených. a játra), aniž by se zvyšovaly koncentrace inzulínu v krvi;

Během úsilí: zabraňte vyčerpání svalového glykogenu;

Po námaze: obnovte svalový glykogen.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem

Sacharidy, které výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi (= rychlost glukózy v krvi), jsou „vysoký glykemický index“.

Co je to glykemický index?

Jedná se o „globální“ index absorpce sacharidů.

Technicky je to „oblast pod křivkou“ v glykémii po podání dávky potraviny, která obsahuje předem definované množství sacharidů.

Čím rychleji je uhlohydrát stráven a asimilován, tím vyšší je jeho glykemický index.

Vysoký nebo nízký glykemický index: co se děje v organismu?

Pokud jíte před soutěží vysoce glykemické uhlohydráty:

1. Hladina cukru v krvi stoupá více a rychleji;
2. Inzulínová odpověď je výraznější;
3. K výrobě energie tělo upřednostňuje použití cukrů místo tuků;
4. Svalový glykogen je vyčerpán dříve.

Pokud před soutěží jíte nízkoglykemické uhlohydráty:

1. Hladina cukru v krvi stoupá méně a pomaleji;
2. Inzulínová odpověď je méně výrazná;
3. Tělo je schopné použít dobré procento tuku jako zdroj energie;
4. Zásoby glykogenu se vyčerpávají pomaleji.

Sacharidy před výkonem

Až 3-4 hodiny před tím, zejména pro prodloužený výkon, můžete konzumovat určité (ne vysoké) množství sacharidů.

3 hodiny před výkonem je dobré použít uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem, abyste se vyhnuli závodu s vysokými hodnotami inzulinémie a riskovali nízké používání FFA.

Občerstvení před tréninkem (CHO x podávání)

Ovoce 20 - 25 g Jogurt 7 - 16 g Sušenky 20 g Sladké pečivo 20 - 50 g "Sportovní tyče" ***

Sacharidy po výkonu

Pokud v následujících dnech probíhá „další“ soutěž nebo jiné náročné cvičení, je dobré zkusit obnovit svalový glykogen.

Ihned po závodě je proto užitečné přijímat sacharidy s vysokým glykemickým indexem: díky tomu je upřednostňována resyntéza glykogenu. Lepší než bílkoviny spolu se sacharidy (Costill a Ivy, Texaská univerzita).

Sacharidy při fyzické aktivitě

Fruktóza

1. Rychlé vyprazdňování žaludku;
2. Nízké hladiny glukózy a inzulínu v krvi;
3. Nejlepší využití FFA;
4. Modulovaná absorpce.

Maltodextrin

1. Efektivní zásobování energií;
2. Menší osmolarita se stejným kalorickým příjmem;
3. Vynikající střevní absorpce.

Výživa a sport: tuky a bílkoviny

Výživa a sport: aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, kreatin a bílkoviny

Výživa a sport: dělení jídel a jídla před závodem

Výživa a sport: co jíst během závodu