Jak důležité je správně jíst?
Hlavní pravidlo je velmi jednoduché: neexistují žádná jídla, která by vás mohla přimět k vítězství v závodě, ale existuje mnoho potravin, díky nimž o ně můžete přijít.
Na základě tohoto předpokladu je nutné vytvořit povědomí o potravinách a seznámit se s několika obecnými pojmy, které je užitečné znát pro nastavení správné stravy ve vztahu k fyzickému úsilí, které je třeba udržet.
Nejprve si musíme pamatovat, že vše, co do svého těla zavádíme, musí sloužit současně:
- Jako benzín (kalorie),
- Jako ochrana (vitamíny, minerály, vláknina, antioxidanty),
- Pro tepelnou regulaci (voda v nápojích a voda obsažená v potravinách)
- Pro nepřetržitou údržbu opotřebovaných částí (bílkoviny s jejich esenciálními aminokyselinami, které umožňují kontinuální obnovu tkání).
Jaké makroživiny potřebuje lidská bytost?
Shutterstock
Noviny a televize často hovoří o dietách a výživě; hodně se o tom mluví i ve sportovním prostředí. Z jednoho nebo jiného důvodu však ne každý má jasné myšlenky a často se tradují staré populární pojmy, které moderní věda nesdílí.
Lidský motor potřebuje směs makronutrientů (sacharidy, bílkoviny, tuky) s preferenčním procentním poměrem, aby fungoval co nejlépe.
Okamžitě tedy specifikujeme, která by měla být nejvhodnější směsí pro jakoukoli lidskou bytost (sedavý nebo sportovec na tom příliš nezáleží, nebýt menšího nebo většího množství směsi, zatímco její procentuální složení je podobné).
Minimálně 50–60% kalorií, které každý z nás potřebuje, musí pocházet ze skupiny uhlohydrátů, ne více než 30% ze skupiny tuků a zbývajících 10–20% ze skupiny bílkovin.
Jelikož je lidský motor velmi složitý, potřebuje také „ochranné“ prvky (vitamíny, minerály atd.).
Jedním z efektů tréninku je nárůst svalové tkáně; ale jak se zvyšuje množství svalové tkáně, zvyšuje se metabolismus.
Svaly sportovců konzumují směs uhlohydrátů a lipidů, která se liší v procentech podle prováděných tréninků a intenzity fyzického cvičení: na začátku cvičení jsou konzumovány sacharidy, v čistě aerobním cvičení svaly používají hlavně tuky, zatímco se zvyšující se intenzitou práce je konzumována stále bohatší směs sacharidů.
(nejjednodušší forma sacharidů, která po trávení přejde do krve) produkuje v buňkách lidského těla energii (4 kalorie na gram cukru) a jako snadno odstranitelný odpad vodu a oxid uhličitý.
Sacharidy jsou potraviny, které po celém světě poskytují člověku základ výživy nebo alespoň polovinu kalorií, které jsou denně zapotřebí k zaplacení nákladů na život a mnohem dražší na pohyb a běh.
Kde se nacházejí sacharidy?
Sacharidy se nacházejí hlavně v rostlinných potravinách: v obilovinách (chléb, těstoviny, rýže, kukuřice atd.), V luštěninách (fazole, cizrna, čočka), v hlízách (brambory), v ovoci a zelenině (cukr například pochází z zpracování třtiny nebo řepy).
Sacharidy jsou ale také v potravinách živočišného původu, v mléce (laktóza 5 g na 100 g mléka) a logicky v medu. V nealkoholických nápojích (džusy, coca-cola, chinotti atd.) A ještě více ve sladkostech!
Jednoduché cukry a komplexní cukry
Rozlišení sacharidů na „jednoduché“ a „komplexní“ se týká rychlosti asimilace, tj. Času, který bude zapotřebí k jeho trávení, poté „rozebrání“ a redukování na elementární molekuly (glukóza, fruktóza a galaktóza), které mohou projít střevní stěny a vstoupit do krve.
Sacharidy luštěnin, těstovin, chleba nebo rýže jsou složité, a proto jsou pomalejší v trávení (vše bohaté na škrob, velmi dlouhou a složitou molekulu, kterou naše enzymy musí při trávení zkrátit).
Místo toho jsou jednoduché a rychle vstřebatelné uhlohydráty z medu nebo cukru (sacharózy), kterými sladíme kávu, z ovoce nebo šťáv.
Glykemický index: Co to je?
Glykemický index udává, jak rychle tělo metabolizuje potravinu, na základě stupnice, ve které má čistá glukóza hodnotu 100.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (jako je chléb a obiloviny, které se konzumují k snídani) se tráví rychleji a nejprve pocítíte hlad; ti s nižším glykemickým indexem naopak hoří pomalu a způsobují déle trvající pocit sytosti.
Navíc přidání vlákniny do každého jídla (zeleniny) zpomalí glykemickou reakci těla.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem v praxi způsobují, že tělo produkuje více inzulinu; tento hormon odebírá cukry z krve tím, že je nechává vstoupit do buněk a snižuje lipolýzu, což způsobuje nižší dostupnost volných mastných kyselin: snížení hladiny cukru v krvi vytváří pocit hladu.
Ideální by proto bylo jíst komplexní sacharidy, což jsou často ty s nejnižším glykemickým indexem, aby nehrozil brzký nástup hladu.
Fruktóza obsažená v ovoci způsobuje velmi nízkou inzulínovou odpověď; navíc nejenže nesnižuje hladinu cirkulujících mastných kyselin, ale spíše upřednostňuje jejich použití, čímž šetří část zásob svalového cukru, představovaného glykogenem.
V minulosti mnoho sportovců používalo disociovanou dietu ke zvýšení zásob svalového glykogenu v den závodu: po maximálním tréninku, schopném eliminovat zásoby svalového glykogenu, dodržovali tři dny diety pouze tuky a bílkoviny a další tři dny příjem sacharidů pouze.
;
