Výživa a sport

nebo lipidy, bez ohledu na to, zda jsou vynikající kvality, jako je extra panenský olivový olej nebo méně hodnotné, jako jsou některé oleje ze semen, vyvinou více kalorií než všechny ostatní živiny: až 9 kalorií na gram, oproti 4 kaloriím gramu sacharidů nebo bílkovin.
Problém ale není jen v kaloriích, ale v závislosti na různé chemické struktuře může tuky plnit mnoho dalších funkcí:

v dobrém (nosiče vitamínů rozpustných v tucích, složky buněk a další důležité organické struktury);
ve špatném (upřednostňují zvýšení tělesné hmotnosti, ale také tvorbu aterosklerotických plaků v tepnách).

Přestože jsou tuky také základními složkami naší stravy, je vhodné příliš mnoho nejíst, zvláště pokud jde o tuky živočišného původu.

Před cvičením nebo soutěží je dobré se vyvarovat příliš tučných jídel, jako jsou krémové sýry, smažené, dezerty se smetanou a smetanou.

. Je známo asi dvacet různých aminokyselin a v závislosti na počtu a pořadí, ve kterém jsou uspořádány, existují různé druhy bílkovin. Z těchto dvaceti aminokyselin je pouze osm považováno za esenciální pro náš organismus, který je dokáže získat pouze z potravy, obě živočišného a rostlinného původu.

Bílkoviny jsou cenným a nenahraditelným materiálem pro růst, udržování a obnovu všech buněk těla. Když je ale kalorií nedostatek, například při půstu, tělo ztrácí látky, které si nedokáže samo vybudovat a které se musí dodávat z zvenčí s potravinami, které obsahují všechny aminokyseliny, což jsou nejmenší prvky, ze kterých se tvoří bílkoviny.

Potřeba bílkovin je obzvláště vysoká právě v období vývoje, zejména u mladých lidí sportujících.Proto potraviny dodávající cenné aminokyseliny (mléko a všechny jeho deriváty, maso, ryby, vejce, luštěniny spojené s obilovinami) nesmí chybí a nelze je beztrestně nahradit jinými, které neobsahují všechny potřebné aminokyseliny.

Protože však bílkoviny obsahují také dusík, neměli byste ani přehánět porce masa, vajec a sýrů, protože nadbytek bílkovinných potravin by nezlepšil sílu svalů, ale přinutil by ledviny pracovat přesčas, aby odstranily toxické zbytky dusíku .
To by se mohlo stát ne tolik s normální výživou, ale když špatní poradci, včetně někdy rodinného lékaře nebo sportovního lékaře, navrhnou zbytečné nebo nebezpečné přidání proteinových doplňků, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem.

Vědci se shodují na tom, že u dětí, které pravidelně provozují „sportovní aktivitu, by denní potřeba bílkovin měla být asi 1,2 - 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti, zatímco u sedavých dospělých lidí už stačí 0,8 - 1 g / kg.
Proto při užívání doplňku obsahujícího aminokyseliny nebo bílkoviny jakékoli povahy je třeba dbát na snížení příjmu jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin spolu s jídlem.

Ve 14 hlavních jídlech týdne se doporučuje konzumovat:

maso: 3 - 5krát, střídavě všechny druhy masa, včetně bresaola a šunky;
ryby: 2 - 3krát, nejlépe modré ryby, nebo krájené ryby, akvakultura nebo mražené ryby, ale také konzervovaný tuňák;
vejce: 2krát;
sýry: 2 - 3krát;
luštěniny s obilovinami: 2–3krát: (polévky z těstovin a fazolí, rýže a hrášek atd.)

Bílkoviny potřebné sedavým jedincem jsou přibližně 0,8-0,9 g / kg / den.
U těch, kteří sportují, se tato potřeba zvyšuje:

v určitých fázích tréninku dochází k nárůstu svalové hmoty;
bílkoviny se také konzumují během tréninku;
při stejné tělesné hmotnosti je obrat větší, protože hmota bílkovin je větší (také se zvyšuje ze 14% na 21%);
školení samo o sobě zvyšuje obrat.

Denní potřeba bílkovin u sportovce může dosáhnout až 2,5 g na kg / den. Je však dobré, že příjem bílkovin je distribuován v různých denních dobách:

v každém jídle není absorbováno více než 30-35 g bílkovin
pokud je zásoba bílkovin rozložena po celý den, účinky tréninku jsou větší

Pamatuj si to:

Svaly se zvětšují, pokud jednotlivá vlákna zvětšují svůj objem (hypertrofie)
"Hypertrofie nastává, pokud c" je syntéza nových proteinů
Trénink (proti odporu) představuje „tréninkový stimul“ pro hypertrofii
Syntéza nových proteinů může probíhat pouze tehdy, je -li k dispozici „surovina“, aminokyseliny

V těle nejsou žádná konzistentní ložiska aminokyselin; pokud přijmete všechny bílkoviny v jednom jídle, možná nebudete mít „surovinu“ (aminokyseliny), když je tělo v pozici syntetizovat nové bílkoviny. Svalová hmota se zvyšuje méně, než by mohla.