Pro zjednodušení termínů budeme identifikovat pouze názvy povrchnějších svalů, jako je hřbetní gan, lichoběžník a kosodélníky a bicepsy, a to takovým způsobem, aby to schematizovalo programování velmi praktickým a rychlým způsobem.
Referenčním cvičným testem zde bude roztažení na lat-machine nebo u subjektů, které jsou docela vyškolené, pull-up.Mějte na paměti, že budete muset udělat asi 5 testovacích sérií o délce 15–20 opakování s 1–1,5 minutami zotavení mezi sériemi-takže vytahování je dobré zvážit u skutečně vyškolených předmětů.
Také v tomto případě může být případů 6. Podle případu pálení vyvolaného Pull-down může být pořadí pocitů následující:
- Lats - horní část zad - biceps;
- Lats - Biceps - Horní část zad;
- Biceps-hřbetní-horní část zad;
- Biceps - Horní část zad - Laty;
- Horní část zad-Lats-Biceps;
- Horní část zad-biceps-hřbet.
Také v tomto případě pro statistický diskurz většina subjektů identifikuje největší pocit práce, jako v případě 3, ve kterém je pálení cítit hlavně ve flexorových svalech předloktí, pak v dorzálních svalech a nakonec v horní části zad .
Mnozí uvedou, že také cítí práci v tricepsu a ve skutečnosti je zejména dlouhá hlava vtažena do hry v pracovním řetězci trakčního pohybu; ale je dobré, že vezmete v úvahu pracovní program tricepsu s bench-press testem, který je specifičtější pro tyto svaly společně s prsními svaly, deltoidy (viz první část článku) .V tomto případě se musíte pokusit opustit pocit tricepsu a upřednostnit při testu pocit pálení v ostatních postižených svalech.
Pozornost na tricepsy často odvádí pozornost od pocitů, které jsou pociťovány v horní části hřbetní nebo často v deltové části (páteřní části), které, protože jsou všechny v zadní části ramene, klamou. V tomto bodě doporučuji pokračovat dále další sady a pokuste se s dobrou aproximací identifikovat svaly, mezi velkým hřbetním a zadním deltem, které dávají největší pocit pálení.
Další problém, který by mohl nastat, je úchop svalů ruky; ve skutečnosti se svaly předloktí mohou brzy unavit a v tomto případě může být užitečné použít háčky, ale pouze pro testování. Tyto podpěry, pokud se používají rutinně, často mohou skončit oslabením úchopu a nucením subjektu k nepřetržitému používání při cvičení ve cvičeních, která vyžadují důležitý úchop, jako jsou přítahy nebo veslování.
Při provádění přítahů často mnozí zažívají intenzivní práci v břišní části.Pokud pozorujete osobu provádějící přítahy, můžete si všimnout, že k poslednímu opakování začne instinktivně praktikovat retroverzi pánve.
Rovněž ohne kyčel a pokusí se najít kotvu s dolními končetinami, aby vytvořil pevný bod a také aktivoval řetězec flexoru kyčle; a proto je velmi důležité během „provádění stahovacího (lat-stroje)“ odstranit polštáře, které blokují kolena ”, právě proto, aby se zabránilo výrazné aktivaci předního flexního řetězce, částečně zkreslujícího práci hnacího řetězce.
Zůstává, že pokud je zatížení vysoké, je nevyhnutelné, aby se subjekt zvedal ze sedadla, ale v tomto okamžiku by bylo vhodnější vyzkoušet volné přítahy na liště než stroj.
V řetězci flexe kyčelního kloubu je hlavní zapojen ileo-psoas (stejně jako přímá stehenní kost), což, nezapomínejme, je silný lordosingový sval, a pokud je zatažen, může vést k řadě problémů. Pokud tedy není výslovně požadována jeho práce (jako například u hypolordotik), je vždy dobré odstranit polštáře na nohou.
Poznámka: vždy mějte na paměti, že počet uvedených opakování a relativní pracovní doba pro danou sérii musí být maximální, takže když je uvedeno například počet 15 opakování a přibližně 45 sekund práce, znamená to, že toto zatížení musí umožnit maximálně ne více než 15-16 opakování po dobu asi 40-50 sekund. Mohla by být také použita procenta školení, ale výpočet by se stal příliš komplikovaným pro ty, kteří nejsou techniky ani odborníky v oboru. Pokud se chcete touto záležitostí zabývat, je dobré si uvědomit, že pro bílá vlákna by měla být použita vysoká zatížení kolem 85-90% 1RM, pro červená vlákna, zatížení kolem 60-65% 1RM a pro střední zatížení. Kolem 75 % z 1 RM.
(rozevírací) 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;Pokud je cílem pokusit se zvýšit objem paží, můžete také zkusit provést 2 sady kudrlinek na skotské lavičce místo 4 sad jen kadeřních činek. Poloha na této lavičce má tendenci přivádět paže dopředu, proto v případě, že subjekt již byl v této poloze kvůli „posturální vadě“, je lepší s tímto cvičením nezuřit a možná se soustředit na „protažení prsní menšiny a krátké hlavy bicepsu a pokusit se obnovit pružnost ramene.
Je třeba také dodat, že tento problém může zhoršit hřbetní kyfózu, a to i pouze z estetického hlediska (bez para- nebo dysmorfismu), protože ramena mají tendenci se zavírat, i když možná hřbetní sloupec respektuje fyziologickou kyfózu bez zvýraznění.
Další úvaha se týká použití činky nebo činek v lokně.Pokud provádíte několik opakování s vysokou zátěží jako v případech 3 a 4, pak se doporučuje provádět toto cvičení s činkou, mít větší stabilitu a schopnost získat více motorové jednotky díky tomu, že zvedají velké břemena jediným pohybem po dobu několika sekund. V případě dlouhých opakování pak můžete upřednostnit výběr činek, které se snaží soustředit pozornost na spalování a akumulaci laktátu v „koncentrovanějším“ způsobem. Na této teorii se však všichni shodují, protože ve střídavém kroucení s činkami - zejména v kladivovém oblouku - lze vyjádřit mnohem větší sílu než pomocí činky, a to i díky posturální kompenzaci stabilizátorů (jádro a hluboká záda).
Pokud jde o polohu v sedě nebo ve stoje, závisí to na posturálním stavu subjektu a křivkách páteře, přičemž je třeba si uvědomit, že v sedící poloze je bederní křivka zrušena a křivka krční se zvyšuje, proto se zvyšuje zatížení páteře; ergo, pokud to subjekt poté požaduje, může sedět na lavičce, ale jinak je vhodnější zůstat stát a udržovat fyziologické křivky páteře bez ohýbání kolen, jak se často stává, s přesvědčením „vyložení zad“, aby pokud to není výslovně vyžadováno podmínkou výrazné hyperlordózy.
Pokud subjekt spadá do 2. případu (Lats-Biceps-Horní část zad), program by měl mít pořadí víceméně takto:
- 3-5 sad vytahovacího nebo lat stroje (stahovací) 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady nízkých pulzů s 10–15 opakováními (30–45 s) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady činkových kadeří po 10–15 opakováních (30–45 s) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady Shrug s činkami 15-20 opakování (40-60 sekund) s 1-1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2-3 sady bočních zdvihů o 90 ° nebo 2-3 sady reverzních křížů na kabelech s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami obnovy.
Pokud subjekt spadá do 3. případu (biceps-hřbetní-horní část zad), program by měl mít pořadí víceméně takto:
- 2–3 sady přítahů na hrazdě s vleže na zádech (vytahování) nebo lat machine (stahování) 7–10 opakování (asi 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení;
- 2–3 sady veslování s činkami po 10–15 opakováních na ruku (30–45 sekund na paži) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady dresů 10-15 opakování (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady pokrčením ramen po 15–20 opakováních (40–60 sekund) s regenerací 1–1 minuta a 30 sekund;
- 2-3 sady 90 ° bočních zdvihů nebo 2-3 sady zpětných křížů na kabelech s 20-25 opakováními (> 60 sekund) s 45 sekundami odpočinku.
Pokud subjekt spadá do 4. případu (biceps-horní část zad-lat), program by měl mít pořadí víceméně takto:
- 3–5 sad přítahu na hrazdě s vleže na zádech (vytahování) nebo lat machine (stahování dolů) 7–10 opakování (asi 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení;
- 2–3 sady veslování s činkami po 10–15 opakováních na ruku (30–45 sekund na paži) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady 90 ° bočních zvednutí nebo 3 sady reverzních křížení na kabelech 15-20 opakování (40-60 sekund) s 1-1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady svetrů s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
Pokud subjekt spadá do 5. případu (horní část zad-hřbetní-biceps), program by měl mít pořadí víceméně takto:
- 3–5 sad veslování s činkami 7–10 opakování (asi 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení;
- 2–3 sady vytahovacího nebo latovacího stroje (stahování) o 10–15 opakováních (30–45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady dresů 15-20 opakování (40-60 sekund) s obnovou 1-1 minuta a 30 sekund;
- 2–3 sady 20–25 opakování činkových kadeří (> 60 sekund) s 45sekundovým zotavením.
Pokud subjekt spadá do šestého případu (horní část zad-biceps-hřbet), program by měl mít pořadí víceméně takto:
- 3–5 sad veslování s činkami 7–10 opakování (asi 15–20 sekund) s 2–3 minutami zotavení;
- 2–3 sady přítahů na hrazdě s vleže na zádech (vytahování) nebo lat machine (stahování) o 10–15 opakováních (30–45 sekund na paži) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady činkových kadeří s 10–15 opakováními (30–45 s) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2-3 sady svetrů s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
Když jsme téměř dosáhli konce třetí části těchto tří článků, můžeme pochopit, jak kombinace případů, které se vyskytnou po testovacích cvičeních, může být opravdu mnoho. Vytvoření programu zaměřeného na růst svalů může mít mezi výsledky získanými z testů několik kloubů. Zdá se tedy evidentní, že s možností provádět určité testy je možné vyvinout rozumné a především specifické programy pro každý testovaný subjekt.
