Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Myslíte si, že máte nízký metabolismus? Nedokážete zhubnout a hledáte rychlý a snadný způsob, jak ji zvýšit? Vše, co potřebujete, je pětiminutová přestávka, abyste si pečlivě přečetli tento článek.
Metabolismus je soubor biochemických a energetických procesů, které probíhají uvnitř našeho organismu; tyto reakce mají za cíl extrahovat a zpracovávat energii obsaženou v potravinách a poté ji přidělovat tak, aby uspokojila energetické a strukturální požadavky buněk. Mechanismus jemné regulace vyvažuje všechny tyto metabolické reakce na základě skutečné dostupnosti živin a buněčných požadavků .
Existence živých organismů tedy závisí na zavedení dostatečného množství energie a hmoty k uspokojení metabolických potřeb, běžně označovaných jako nutriční potřeby. Na druhé straně tyto požadavky úzce souvisí s denním výdejem energie: čím více kalorií se spálí a tím více kalorií je třeba zavést. Došli jsme k tomuto bodu, abychom poskytli zjednodušenou a alternativní definici metabolismu:
- metabolismus je rychlost, kterou naše tělo spaluje kalorie, aby splnilo své životní potřeby
z této definice vyvozujeme, že:
- abychom zrychlili náš metabolismus, musíme jednoduše zvýšit vitální potřeby našeho těla a zvýšit energetický výdej
Denní energetický výdej ovlivňují především tři faktory: bazální metabolismus, termogeneze vyvolaná dietou a fyzická aktivita Na tyto tři složky se musí zaměřit úsilí zaměřené na zvýšení metabolismu.
Bazální rychlost metabolismu je minimální energetický výdej nezbytný k udržení životních funkcí a stavu bdění. Jak ukazuje obrázek, u zdravého a sedavého jedince představuje bazální metabolismus asi 60–75% celkového energetického výdeje.
Nárůst libové hmoty a tělesných cvičení je silným podnětem pro metabolické aktivity. Čím více svalů máme a čím více kalorií během dne spotřebujeme, bez ohledu na věk, funkci štítné žlázy a úroveň fyzické aktivity.Sval je ve skutečnosti živá tkáň, která se neustále obnovuje a má mnohem vyšší metabolické nároky než tuková tkáň. (téměř desetkrát). Pokud si chcete vypočítat bazální rychlost metabolismu nebo se dozvědět více o tématu, můžete se podívat na tento článek: Bazální rychlost metabolismu
Lepší svalový tonus pomáhá spálit více kalorií i při fyzické aktivitě. Zatímco sportujeme, náš metabolismus se výrazně zvyšuje a zůstává zvýšený i několik hodin po skončení tréninku (až 12 hodin po obzvláště intenzivní aktivitě). metabolismu co nejvíce, je vhodné provádět "smíšenou aktivitu, charakterizovanou vysokou intenzitou práce (tonizační cvičení se závažím, se stroji nebo volným tělem) s následnou" aerobní aktivitou, jako je běh, jízda na kole nebo trvání plavání.
Svalová cvičení nepřímo zvyšují metabolismus díky zvýšenému vylučování anabolických hormonů a následnému hromadění svalové hmoty
Odporové aktivity výrazně zrychlují metabolismus během cvičení, udržují ho zvýšený dokonce po dobu 4-8 hodin; na druhou stranu mají mírný vliv na bazální metabolismus, protože mají tendenci ponechávat svalovou hmotu beze změny.
Kombinace těchto tréninkových technik umožňuje výrazně zvýšit metabolismus, budovat svaly bohaté na kapiláry a mitochondrie.
Pro zrychlení metabolismu nezapomeňte:
- Proveďte alespoň dva nebo tři tréninky týdně, které trvají nejméně 40 minut.
- Střídejte aerobní aktivity s posilovacími cviky, sezení po sezení nebo v rámci stejného tréninku (v tomto případě je lepší začít posilovacími cviky a cvičení ukončit nepřiměřenou aerobní prací) Viz: Jak integrovat silový trénink a aerobní aktivitu.
- „Trefte to“ s váhami a obecně se všemi tónovacími cviky. Trénink s vysokou intenzitou je ve skutečnosti velmi silným stimulem pro sekreci anabolických hormonů; jen stěží přemění čtenáře v kulturistu, ale přesto přispěje k výraznému zrychlení jeho metabolismu.
- Pravidelně měňte svůj tréninkový program, aby se usnadnily metabolické adaptace nutné k řešení nového stresu.
- Při aerobním cvičení se snažte udržovat stálé tempo, aniž byste se zastavovali nebo si dávali příliš dlouhé přestávky. Cvičte se srdeční frekvencí kolem 70-75% svého HRmax po dobu alespoň třiceti minut. Místo toho se vyhněte příliš dlouhým sezením, zvláště pokud nemáte adekvátní fyzickou kondici.
- Pokud máte málo času věnovat se sportu, osvojte si chytrá řešení: zaparkujte o pár set metrů dál, místo výtahu jděte pěšky po schodech, místo vysavače použijte koště. Jsou to jednoduché triky, ale také pomáhají zrychlit váš metabolismus.
- Během dne se snažte aktivně stahovat svaly: zplošťujte břicho, sevřete pěsti, hýbejte nohama, stahujte kvadricepsy. Tyto spontánní kontrakce, kterým často příliš nevěnujeme pozornost, významně přispívají ke zrychlení metabolismu, a to natolik, že jsou typické pro tenké a hyperaktivní subjekty, zatímco u obézních jsou pozorovány mnohem méně.
Chcete -li znát kalorický výdej různých sportů, můžete se obrátit na tento článek: Kalkulačka spotřeby kalorií a sportu
POKRAČOVAT: Zvyšte metabolismus dietou “
