Za flexi předloktí na paži a také za velkou část velikosti samotné paže jsou zodpovědné „přední svaly paže“ (to znamená, že zde nejsou jen bicepsy); pro lepší vyjasnění nápady, pojďme je rychle analyzovat:
BICEPS:
Biceps pochází z lopatky se dvěma konci: dlouhým a krátkým. Dlouhá hlava vzniká ze supraglenoidní tuberosity lopatky, přechází přes hlavu humeru ve scapulohumerálním kloubu a spočívá v mezitrubkové drážce humeru, spojující se tedy s krátkou hlavou. Krátká hlava vychází z vrcholu proces. coracoid lopatky a je v průměru spuštěn dolů k dlouhé hlavě, se kterou se poté spojí. Biceps prochází směrem k distální části paže ve velké šlaše, která jde, aby se vložila do tuberosity poloměru, kde se stočí.
Funkce bicepsu jako bi-artikulárního svalu je obzvláště složitá. Na ramenním kloubu unáší dlouhá hlava bicepsu (spolu se supraspinatus a deltoidem) paži, zatímco krátká hlava ji přidává. Současná kontrakce dvou hlav ji zvyšuje v synergii s deltoidem. Na „lokti kloub “, biceps ohne předloktí přes paži a položí ho. Nakonec poloha paže vzhledem k ramennímu kloubu určuje, která hlava bicepsu unese největší pracovní zátěž.
BRACHIAL:
Je to nejsilnější flexorový sval v předloktí. Nachází se pod bicepsem a pochází z anterolaterálních a anteromediálních ploch dříku humeru, těsně pod vložením deltoidu. Pohybuje se dolů a zapadá do tuberosity ulny, ohýbá předloktí přes paži a otáčí jej laterálně a mediálně.BRACHIORADIALE:
Pochází z bočního okraje pažní kosti a je vložen do styloidního procesu poloměru. Rovněž poloměr otáčí a je schopen s ohnutým loktem provádět jak pronační, tak supinační pohyby.BRACHIÁLNÍ KORACUS:
Pochází z korakoidního procesu lopatky a je stažen dolů, aby se vložil do anteromediálního aspektu humeru. Působí pouze na ramenní kloub, přitahuje paži a mediálně ji otáčí.
Z výše uvedeného lze odvodit, že některá z nejoblíbenějších cviků rozhodně nejsou „nejlepší“ na stimulaci bicepsu. Pro objasnění konceptu uvádíme několik příkladů:
- Push-up s tréninkem činky Kambered nad všemi brachioradialis a ne bicepsy, které k maximální kontrakci potřebují úplnou supinaci.
- Kliky s činkou (základní cvičení většiny tréninkových stolů) často z kloubních důvodů zahrnují hlavně brachialis a málo cvičí bicepsy.
-Skoky na lavičce Scott trénují brachialis a brachioradialis, ale velmi málo bicepsů (kromě spodní části bicepsu ...), které kromě omezeného rozsahu užitečného pohybu začínají od předem stažené polohy není schopen optimálně uzavřít smlouvu.
Je třeba poznamenat, že biceps k úplnému stažení (paže pokrčená, zápěstí supinated, loket mírně zvednutý) potřebuje úplné prodloužení (paže natažená a pronovaná) a cvičení (pravděpodobně jediné), které splňuje tyto podmínky, skutečně stimuluje bicepsy kliky s činkami sedícími na lavičce se sklonem asi 50 - 60 ° Pokud si musíte vybrat izolační cvičení pro bicepsy, vyberte si to nejlepší, to je toto.
K radosti perfekcionistů a těch, kteří chtějí „něco víc“ atd. „trik (pokud vím, nikdy nebyl publikován nikým jiným) zaměřený na posílení účinnosti tohoto a dalších cviků na bicepsy prováděných s činkami: jak dobře víte, biceps je hlavním supinátorem předloktí, tak proč ne trénovat spolu s flexí tuto základní funkci pro optimalizaci postupu? Tajemství optimálního provádění je asymetricky zatěžovat činky a ujistit se, že několik kg (počínaje 2 kg) je více na boku, než v „úchopu“ na straně malíčku. Tímto způsobem bude tato akce provedena pokaždé, když ruku při flexi supinujete, proti skutečné zátěži (při symetrickém zatížení činek se to nestane!) A cvičení bude efektivnější.
Asymetrickou taktiku činky lze úspěšně použít také při klicích kladivem pro brachiální trénink. V tomto cvičení se využívá uchopení činek stejným způsobem, jaký jsem naznačil dříve (tj. Malíčkem na nejtěžší straně činky). maximum princip maximální kontrakce, který tak umožňuje maximálně stimulovat brachiální svaly.V tomto cvičení doporučuji větší „asymetrii než u těch, kde je cílem zdůraznit supinaci.
Tyto triky jsem doporučil mnoha přátelům a studentům, na poloostrově nahoru i dolů (a nejen ...) a zpětná vazba byla opravdu vynikající. Zkuste a uvidíte ...
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihy„ Systémy více frekvencí “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo http: //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo volejte na následující číslo: 349/23.333.23.
