Druhy dýchání
- Břišní (brániční) / nízké dýchání
Je nejdůležitější, nejúčinnější a nejzdravější, protože je přirozený; většinou zahrnuje membránu, která u tohoto typu dýchání odpovídá za 70% objemu dýchání. Břišnímu dýchání se také říká: brániční nebo vegetativní a se používá z našeho těla autonomně, když spíme, což vysvětluje proč, v mnoha disciplínách wellness, jako je pilates, power jóga, tělo bez síly, silové strečink, tělesné techniky atd. předpokládají se pomalé pohyby střídající se s hlubokými nádechy a plnými výdechy.
- Hrudní / střední dýchání
V průměrné populaci je to nejčastější. Muži, ženy, chlapci a děti se naopak během bdělosti rozdělují procvičováním břišního nebo hrudního, při kterém se zapojují mezižeberní svaly. - Apikální nebo klavikulární / vysoké dýchání
V průměrné populaci se používá méně často, zapojuje ramenní svaly, je mělké dýchání, zůstává omezeno na horní část hrudníku a minimálně zapojuje bránici. Fyziologicky je častější u žen, zejména během těhotenství, protože důležité postižení bránice může být škodlivé pro plod.
Správné dýchání při stavbě těla
Dýchání je „činnost, kterou provádíme nedobrovolně, ale kterou můžeme také ovládat tím, že se pokusíme ovládat pohyb zapojených orgánů (nebo části orgánů), jako je bránice, hrudní koš, ramena a břicho. Vědomě . je možné ovládat inhalační a výdechovou fázi v jejich celkovém trvání nebo dokonce pozastavit dýchání vstupem do apnoe. Mnoho sportovních disciplín a praktik, jako je jóga a pilates, přikládá dýchání velký význam, zatímco jiné orientální disciplíny také připisují duchovní hodnotu Zjevně nás v tomto odstavci zajímají praktičtější aspekty dýchání, zejména si klademe otázku, zda během cvičení se závažím existuje správné dýchání. Instruktoři obvykle doporučují, abyste:
- inhalovat během vykládací fáze cvičení, obvykle když se váha vrátí do výchozí polohy;
- vydechujte během zatěžovací fáze cvičení nebo když je únavnější.
Tato osvědčená metoda obecně funguje dobře, i když zpočátku začátečník bude tuto praxi vnímat jako další omezení, které ho obvykle zaměňuje. “Sportovec ve správné kondici maximální pozornosti tomu, co dělá. Příliš často vidíte lidi v tělocvičně, jak se rozhlížejí při cvičení nebo v horším případě mluví se svými sousedy! Soustředit se na svůj dech je dobrý způsob, jak myslet výhradně na gesto, které děláte.
Dobrá zásada zní:
nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, je nezadržovat dech během fáze načítání.
Zadržení dechu během fáze načítání je velmi častou chybou, protože je instinktivní zadržet dech při maximální námaze. Ve skutečnosti je to pravý opak toho, co musíte udělat, protože apnoe v této fázi může také vést k vážným následkům, zvláště pokud úsilí zahrnuje svaly horní části těla. Zadržte dech, pak úmyslně zablokujte glottis, což vede k stlačení žil v důsledku zvýšení tlaku uvnitř hrudního koše. Kvůli stlačení se žíly mohou také částečně uzavřít (jako by byly škrtil z ruky ...) a to značně zpomaluje návrat žilní krve do srdce. V důsledku toho stoupá krevní tlak a dosahuje dokonce působivých hodnot, jako je 300 mmHg (proti 120 v klidu). Navíc kvůli sníženému přívodu krve do srdce se také zpomaluje a snižuje odtok krve, což snižuje přísun krve a kyslíku do periferních orgánů, které tím mohou trpět. Zejména nižší prokrvení mozek by mohl v důsledku toho způsobit závratě, rozmazané vidění atd. až viz černá a omdlít. Tyto vedlejší účinky postihující mozek jsou dobře známy operním pěvcům, kteří cvičí hyperventilační cvičení, která se v některých částech provádějí při apnoe.
Variace základních indikací
Jako částečná odchylka od toho, co bylo řečeno, existují variace na optimální dýchací techniku spojenou s biomechanikou prováděného cvičení; například při bočním zvedání s činkami „výdech v soustředné fázi pohybu (když paže dorazí v souladu s rameny) zahrnuje nedostatek náboru inspiračních svalů synergických k pohybu (jako je prsní moll, sternocleidomastoid a lichoběžník), což má za následek nepřirozené;
; opět v lat stroji „koncentrický fázový výdech (když tyč dosáhne hrudníku) zahrnuje stažení břišního traverzu a membrány, což brání expanzi hrudního koše a zkrácení zapojených svalů. Existují však protichůdné myšlenkové proudy za zásluhy a v každém případě je obecným pravidlem pečlivě sledovat posturální kontrolu uživatele během provádění cvičení.
V literatuře existuje několik rad týkajících se výlučně cviků, které silně zahrnují páteř, jako jsou dřepy, mrtvý tah a výpady prováděné s těžkými váhami a činkami. V těchto případech může být rozumné zadržet dech v první aktivní fázi cvičení, což odpovídá soustřednému pohybu. Apnoe, jakkoli je omezena na tuto dílčí fázi, vám umožňuje lépe koordinovat pohyby, stahovat břicho a chránit páteř před potenciální velmi vážná poranění obratlů. Tato cvičení vedená s činkou jsou však velmi složitá a potenciálně jsou zdrojem zranění, proto jsou vhodná pouze pro uživatele, kteří mají za sebou dobrou přípravu.
Praktické závěry
(N.d.a.) K dokončení výše uvedeného je zapotřebí objasnění pozadí.
Často se může stát, že se vás při silovém tréninku zeptají, zda je hrudní dýchání lepší než brániční dýchání (zahodme apikální dýchání a priori). Ani jedna, ani obě, obě odpovědi jsou správné. „Fyziologicky vhodnější„ hybridní “dýchání, proto oba hrudní a bránice, nebo dýchání, které umožňuje zapojení bránice, aby bylo schopno absorbovat více vzduchu, při zachování napětí / zatažení ve spodní části břišního pásu společně s podlahovou pánví. Důvodem je ochrana a stabilizace páteře, zejména při cvičeních, která zahrnují víceméně přímou kompresi; v neposlední řadě je důležité při provádění cviků optimálně kontrolovat držení těla.
