Slabé kotníky: Cvičení k jejich posílení

a svaly kotníku jsou vystaveny neustálému stresu: musí ve skutečnosti nést tíhu těla a často také nesprávné pohyby. Časem se proto mohou snadno opotřebovat. To je problém, který by se neměl podceňovat: slabé kotníky ve skutečnosti mohou ovlivnit rovnováhu a stabilitu Nejen to: také zvyšují riziko zranění a vyvrtnutí části, což může vést k chronické nestabilitě. Proto je užitečné zahrnout do tréninku konkrétní cvičení pro slabé kotníky.

.

na zábradlí, abyste udrželi rovnováhu. Případně se můžete opřít o stůl nebo pult, abyste udrželi rovnováhu.
Zvedněte paty na špičkách a poté je spusťte.
Opakujte 10krát.

.
Zvedněte jednu nohu, pokrčte nohu a prsty na nohou nakreslete každé písmeno abecedy.
Opakujte s druhou nohou.

.
Opakujte všechny kroky s levou nohou.
Proveďte 10krát na každé noze.

pod chodidlem, rukama držte konce pásku.
Pomalu ohněte kotník tak daleko, jak je to možné.
Poté pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
Opakujte 10krát na každou nohu.

. V případě potřeby je lepší se přiblížit k židli nebo zdi.
Ruce držte po stranách a co nejvíce balancujte na jedné noze. Opakujte na druhé straně a proveďte dvě sady.

Cvičte denně a zkuste zvýšit počet sekund držení.

Když můžete 60 sekund balancovat na jedné noze, vyzkoušejte následující varianty:

• rovnováha se zavřenýma očima;
• rovnováha se zbraněmi po stranách;
• Vyvažujte tak, že stojíte na nestabilním povrchu, jako je polštář, skládaný ručník nebo balanční kotouč.

Toto cvičení můžete také začlenit do své každodenní rutiny. Můžete si například vyzkoušet stát na jedné noze při čištění zubů nebo čekat ve frontě.

zpět dolů tak, že se téměř dotýká podlahy. Pravé koleno musí zůstat v jedné linii s chodidlem: nechoďte za prsty, abyste se vyhnuli zranění.
Pak se znovu tlačte nahoru.
Opakujte 10krát na každou stranu a proveďte dvě sady.

zadní.
Opakujte 10krát.

nebo poranění součásti, jako je vyvrtnutí, vykloubení a zlomeniny;

chronická nestabilita;

dysfunkce přední tibiální šlachy;

artróza;

používání nevhodné obuvi;

nesprávné pohyby;

cukrovka.

V těchto případech je ještě důležitější provádět cvičení pro slabé kotníky.