Když mluvíme o školení, musíme vzít v úvahu některé vlastnosti, které budou použity ke správnému nastavení našich sezení. Tyto charakteristiky jsou reprezentovány následujícími TECHNICKO-VĚDECKÝMI POZNÁMKAMI:
- po celou sezónu, pokud proběhne málo tréninků a mnoho her, dojde ke snížení VO2MAX (maximální spotřeba kyslíku);
- zdá se, že VO2MAX výrazně koreluje s ujetou vzdáleností a počtem sprintů provedených během celé hry;
- ke sledování intenzity úsilí hráčů během celého fotbalového zápasu se používají kamery různě umístěné uvnitř stadionu nebo hřiště, přes které se provádějí akce, různé intenzity, doba trvání ve vztahu ke vzdálenosti, frekvenci a cvičení / poměr zlomení;
-
v průměru každý hráč urazí přibližně 10 km na hru;
- během hry je prováděno až 1000 různých aktivit se změnami každých 6 sekund;
- poměr cvičení s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou je asi 2 ku 1;
- vzdálenost překonaná míčem je 2% z celkové vzdálenosti;
- hráči odpočívají v průměru 3 sekundy každé 2 “;
- každých 30 sekund c "je sprint;
- každých 90 sekund je maximální sprint;
- skákání výdrže se nezdá být důležitou vlastností během hry;
- bylo zjištěno, že během závěrečné fáze zápasu je vstřeleno více gólů než v první ¾ hry; zdá se, že to přímo souvisí s větší únavou obránců, tedy s jejich menší přehledností;
- 16% ujeté vzdálenosti je dáno zpětným nebo bočním během.
Ve světle toho, co bylo napsáno, nyní můžeme identifikovat a popsat hlavní prostředky školení. Vytrvalost, síla, rychlost a pohyblivost kloubů jsou dovednosti, na kterých musíme zapracovat. Zejména je nutné zdůraznit schopnost akcelerace pomocí krátkých sprintů, změn směru, náhlých zastavení atd.
→ DLOUHÉ OPAKOVÁNÍ: ROZVOJ ANAEROBNÍ SÍLA A ODOLNOST K RYCHLOSTI
Vzdálenosti mezi 800 a 1 000 metry jsou překonány 5/8krát, kde běžíte od + 3% do + 5% s ohledem na prahovou rychlost. Přestávky na zotavení jsou úplné a trvají od 1 "40" "do 2" 50 "" v závislosti na ujeté vzdálenosti.
→ KRÁTKÉ OPAKOVÁNÍ: ROZVOJ ANAEROBNÍ SÍLA A ODOLNOST K RYCHLOSTI; ZVÝŠENÍ KAPACITY OBNOVY
Vzdálenosti mezi 100 a 200 metry jsou překonány 6/8krát, kde běžíte + 10% s ohledem na prahovou rychlost. Pauzy obnovy trvají přibližně jednu minutu.
→ INTERVÁLNÍ TESTY: ROZVOJ LOKÁLNÍHO MUSKULÁRNÍHO ODOLNOSTI, ZVÝŠENÍ ÚČINNOSTI SRDCOVÉHO ČERPADLA, PROVÁDĚNÍ ZVLÁŠTNÍ AEROBNÍ A ANAEROBNÍ ENERGICKÉ STIMULI
Intervalový trénink zahrnuje přerušované činnosti charakterizované obdobími intenzivní fyzické práce a fázemi aktivního zotavení.
Ke kontrole intenzity se používají monitory srdečního tepu.
Intervalový běh s míčem se provádí simulací technických gest, která se během hry odehrávají, proto je důležité udržovat běžecké tempo, které umožňuje optimální kontrolu míče.
Délka intervalových běhových cvičení se pohybuje od 4 do 5 minut, pro počet sérií rovných 4. Intenzita se mění od pomalého k rychlému a naopak a pauzy mezi jedním opakováním a druhým trvají přibližně 4 minuty.
→ UPWARD RUN: ROZVOJ ODPORNÉ SÍLY A NÁBOR RYCHLÝCH Vláken, ZVÝŠENÍ VÝBUŠNÉ SÍLY A MECHANICKÉ ENERGIE, VÝCVIK CENTRÁLNÍCH AEROBICKÝCH KOMPONENTŮ
Běh do kopce se provádí na vzdálenosti mezi 30 a 70 metry s téměř maximálním nasazením. Časy zotavení musí být takové, aby umožňovaly F.c. jít dolů kolem 120 tepů / min. Sklon musí být 10-15%. V „krátkých“ stoupáních se navrhují vzdálenosti 30 metrů na vyšších svazích (20%).
→ Krátké sprinty
Funkce: dosáhnout maximální srdeční frekvence, zvýšit odolnou sílu a nábor rychlých vláken. Sprinty do kopce vám také umožní trénovat takzvané „centrální aerobní komponenty“, tedy schopnost srdce dostat každou minutu více krve do aktivních svalů.
Počet opakování: od 4 do 7; doba zotavení s F.c. kolem 120 tepů / min.
Číslo série: 2-3; Interval mezi sériemi by měl vrátit srdeční frekvenci zpět na 100 tepů / min nebo dokonce nižší.
→ Délky 60 - 70 metrů a gradient kolem 12-14%
Funkce: Zvýšená úroveň výbušné síly a zároveň schopnost provádět značný objem vytrvalostní práce.
Závěry
Trénink do vrchu má průměrnou délku 60–75 minut, včetně zahřátí, protažení a počáteční práce na pohyblivosti kloubů. Obvykle se skládá z následujícího:
Zahřívání (pomalý běh) 10-15 "
Protahování a pohyblivost kloubů 15 "
Tempo pro běh (přeskakování, běhání atd.)
Skoky a mrtvé tahy (střídavé, postupné skoky, krok a mrtvý tah ...)
Sprint do kopce
Transformace (sjezd a / nebo zápas na hřišti)
ZVLÁŠTNÍ ODOLNOST V SÍLĚ
Provádějí se převážně anaerobní cvičení ke zvýšení regenerační kapacity v krátkém čase, přičemž svaly jsou vystaveny excentrickému a koncentrickému namáhání opakovaným zapojením výbušné síly.
SKOKY A VÍCE SKOKŮ
Skoková cvičení se používají, pokud máte v úmyslu zlepšit techniku běhu během zrychlení, nebo když sportovec není schopen provádět efektivní tahy
Typ skoků: dlouhé skoky, b. výbušniny, b. plyometrický, b. reaktivní atd .; na šířku nebo nahoru; s 1 nebo 2 končetinami; pro pohybové svalstvo chodidel atd.
Cviky by měly být prováděny po dobrém zahřátí a v podmínkách nervosvalové svěžesti. Na konci cvičení jsou provedena dekompresní cvičení páteře.
Možné úkoly během školení:
pouze střídavé skoky: 3-4krát na 40m;
Střídavé a postupné skoky: 4x40m;
pouze po sobě jdoucí skoky: 4x20m;
krokový mrtvý tah: 4x30m;
přeskočený krok: 2-3x30m;
střídejte běh mezi těmito cviky;
střídavé skoky po 10 krocích 6–7krát.
CVIČENÍ ZLEPŠENÍ RYCHLOSTI:
jednoduché sprinty
cvičení na podporu nohou
cvičení pro nastavení pánve
výstřely na 10 m
cvičení na zlepšení frekvence kroku atd.
CVIČENÍ PRO ROZVOJ ZVEDACÍ KAPACITY
horizontální skoky
sprintovaný běh
střídavé skoky
skákejte pomocí obručí, lan, laviček ...
vertikální skoky
skoky z laviček a soklů
skáče pěšky i mezi překážkami
pracujete s přetížením.
Další články na téma "Trénink fotbalistů"
- Herní forma ve fotbale
- Fotbal: rychlostní trénink a strečink
