Cvičení na stacionárním kole: Efektivní programy

, posiluje spodní část těla (nohy a hýždě), pomáhá tonizovat svaly, zvyšovat svalovou hmotu, hubnout.

Pro plné cvičení můžete přidat několik opakování horských lezců, které jsou ideální pro tónování břišních svalů.

Při 30minutovém tréninku se spaluje asi 200 kcal mírným tempem; zvýšení intenzity šlapání přesahuje 300 kcal. Navíc jako začátečník i na profesionální úrovni můžete na rotopedu zažít výhody spinu s jedním z následujících sedmi tréninků. Stačí mít pohodlné a prodyšné oblečení a mít k dispozici časovač pro záznam všech intervalů (pokud vám to rotoped neumožňuje přímo nastavit).

Dva nejlepší modely na trhu jsou značky Peloton a NordicTrack, podobné, ale s určitými rozdíly.

je většinou aerobní, se stálou a střední intenzitou, ale zahrnuje krátké, stimulující intervaly ke zvýšení kondice a spalování kalorií.

Začíná lehkým zahříváním trvajícím 12 minut, poté přejde na 3–5 kol po 6 minutách, které postupně nabývají na intenzitě.

Intenzita šlapání a doby odpočinku budou kalibrovány na základě míry vnímané námahy (RPE) na stupnici od 1 (velmi snadné) do 10 (maximální úsilí), což znamená, že pracujete tempem, které vám vyhovuje. Vaše fyzická forma a končí 3minutovým ochlazením.

Začátečníci mohou opakovat hlavní pracovní blok na 3 sekvence a celkový trénink bude trvat 45 minut, zatímco na odborné úrovni lze hlavní pracovní blok opakovat 5krát a dokončit „trénink za jednu“ hodinu.

Zde jsou další tréninkové programy na rotopedy pro různé úrovně.

Aby byly výhody rotopedu skutečně takové, je nutné se těmto chybám vyvarovat.

To se ukazuje jako vhodný typ tréninku i během předmenstruační fáze cyklu nebo během luteální fáze.

Pokud chcete kombinovat rotoped s tréninkem celého těla bez použití jakýchkoli nástrojů, ideální je Calisthenics cvičení.

Pokud naopak chcete zpevnit svaly paží a nohou, je veslovací trenažér ideální.

Ke zpevnění hýždí je však cvičení s můstkem velmi užitečné, ale dávejte pozor, abyste tyto chyby neudělali.

vnitřní i venkovní, které se při trvalém a účinném šlapání snaží zlepšit kardiovaskulární výkon, zvýšit sílu nohou a spálit kalorie. To zahrnuje, s neustálým a každodenním tréninkem, také konkrétní hubnutí.

Cvičení začíná 12minutovou rozcvičkou (pomalé šlapání první 4 minuty + 3 minuty střídání stání a sezení každých 30 sekund + 3 minuty střídání světla a střední intenzity + 2 minuty ochlazení), poté budete přejít na hlavní práci, postavenou na 3 sadách 3minutové práce (3 minuty při střední intenzitě / srdeční frekvence 65-75 + 3 minuty při vysoké intenzitě / srdeční frekvence nad 100 +3 minuty při střední intenzitě / srdeční frekvence 65-75) a dvě minuty lehkého šlapání a nakonec to skončí 5minutovým vychladnutím.

Toto cvičení je vhodné pro středně pokročilé až pokročilé jezdce.

vylepšené vám umožní spálit spoustu kalorií, aniž byste namáhali klouby.

. Princip však lze uplatnit i na rotopedu.

Je to obvod založený v podstatě na rychlosti, nepříliš strukturovaný v modulech, ze kterých je program relace složen, ale ve kterém je nezbytné dávkovat a kalibrovat sílu, a tedy rychlost, podle možností a odporu každého z nich . Díky tomu je toto konkrétní cvičení vhodné pro všechny úrovně zdatnosti, protože intervaly námahy a odpočinku jsou založeny na individuálních schopnostech.

Trénink, který vám umožní budovat svalovou sílu, tónovat nohy a hýždě a zhubnout. Program zahrnuje 5 minut úvodního rozcvičení s pomalým šlapáním, 15–20 minut hlavního tréninku, ve kterém se střídají střední a intenzivní síly, a 5 minut ochlazení pomalým tempem.

(zejména dělat intervaly). Relace je strukturována na 5 minut pomalého šlapání; 15 minut nepřetržitých změn úrovní intenzity šlapání (každých 30 sekund, 1 minuta a 2 minuty); 5 minut vychladnout.

Zde je návod, jak změřit úroveň námahy při cvičení na jedno kolo:

• Nízký: toto úsilí vyžaduje mírný odpor; mělo by vám to umožnit konverzaci s osobou vedle vás.
• Střední: trochu zvyšuje odpor; mělo by vám to umožnit konverzaci s osobou vedle vás, ale s obtížemi.
• Vysoký: Nemůžete pokračovat v konverzaci, ale trénink zvládnete; stojící sedlo je obvykle ideální poloha.
• Massimo: nemůžete mluvit takovou intenzitou a nemůžete šlapat tímto tempem déle než 30 sekund.

a být ideální jako každodenní aktivita ke spalování kalorií a tuků. HIIT relace, jako je tato, fungují nejlépe se stálým tréninkem 3–5 dní v týdnu po dobu alespoň 6 týdnů. Začíná 10 minutami zahřívání, 24 intervaly po 30 sekundách ke zvýšení a snížení intenzity a 10 minutami ochlazení.

, než dosáhnete 3 minut zotavení. Každá mírná doba odpočinku vám umožní zotavit se mezi sprinty a nakonec si vybudovat anaerobní kondici. Po zotavení přejdete na 20minutový běh střední intenzity, abyste maximalizovali vytrvalostní práci a soustředili se na dýchání.

Dobrých výsledků lze dosáhnout také tréninkem na běžeckém pásu.