Tréninková hustota

V průměru opomíjená - nebo téměř zcela ignorovaná - vzpírání, pokud je dobře řízena, hustota poskytuje zásadní příspěvek k hypertrofickému vývoji.

Tato věta je ve skutečnosti trochu zavádějící, protože, jak bude brzy možné odvodit i pro laskavé čtenáře, existence hustoty je objektivní, protože je opakovaně měřitelná. Jeho ignorování by vytvořilo zásadně (potenciálně) špatné tréninkové plány a plány.

Proč tedy mnoho amatérských kulturistů dosahuje dobrých výsledků i bez ohledu na hustotu tréninkových rutin? Záleží. Je třeba mít na paměti, že jakýkoli výsledek by měl být kontextualizován. Subjektivně řečeno, nabrat 1 kg čisté svalové hmoty může být velmi vysoký milník pro těžký gainer nebo úplné selhání pro snadno rostoucího jedince. Za druhé, „čistý hypertrofický nárůst - pozorovatelný tím, že si všimneme téměř neměnnosti tukových záhybů - má mnohem vyšší hodnotu než„ špinavý “nárůst. Čistý růst 100 g každé 4 týdny, udržující se pod 12% tukové hmoty (BF), je exponenciálně cennější než přírůstek 200–300 g, ale s paralelním hromaděním 2–4% tuku.

Pokračujme definováním pojmu hustota.

1 TUT je parametr, který, aplikovaný na prováděcí techniku, také slouží k odlišení různých systémů; například velké TUT s důrazem na excentrickou fázi jsou základními metodami hypertrofických stimulů, jako je „Heavy Duty a BIIO.“ Naopak nízké TUT se používají při tréninku maximální nebo výbušné soustředné síly.

2 Přestávky na uvolnění svalů uvnitř repre jsou typické pro trénink soustředné síly, jako je například odpočinková pauza a podobně.

Příklad výpočtu celkové hustoty a vztahu s výtěžky

Předpokládejme, že na školení jdou stimulovat:

• 3 svalové skupiny
• po 3 cvičeních
• pro 3 sady
• od 10 rep
• s celkovou délkou asi 3 "" l "jedna (koncentrická fáze + excentrická fáze)

• Obnova mezi sadami je 120 ""
• Rekuperace mezi cviky je 180 "".

Chcete -li vypočítat celkový nebo celkový čas svalového napětí, kalkulačka v ruce:

• Celková hustota = [(3 svalové skupiny x 3 cviky x 3 série po x 10 opakování) x 3 sekundy l "jedna] = 270 opakování x 3" "= 810" "nebo 13" 30 ""
• Celkové využití = 3600 "" nebo 60 "00" ", z následujícího výpočtu:

Rec mezi cviky + Rec mezi sériemi =

(120 palců x 18krát = 2160 palců nebo 36 palců) + (180 palců x 8krát 1440 palců nebo 24 palců)

Poměr celkové hustoty k celkovému zotavení pro toto cvičení je = 810 "": 3600 "" = 0,225.

V procentech by to bylo:

Celkové trvání rutiny = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Po přepočtu ze šedesátin na setiny následná procentní transformace = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Je pochopitelné, že většina čtenářů dělá a přepočítává několikrát, nevěřícně, že v rutině téměř hodiny a čtvrt je hustota - tedy fáze skutečného úsilí - pouze 18,4% (ani ne 1/5).

Na druhou stranu to ukazuje, že vzpírání je nízkoenergetická aktivita, což zase vysvětluje, kolik kulturistů je schopno zvládnout dietu s nízkým obsahem celkových sacharidů, udržovat se neoglukogenním metabolismem, konzumovat rozvětvené aminokyseliny a doplňovat kreatinem.

Připomínáme, že v oblasti kulturistiky musí nárůst kalorických škrtů, zejména sacharidů, odpovídat snížení tréninkové zátěže, nikoli snížení intenzity, ale spíše objemu a / nebo hustoty tréninku.