Úvod
Jednou z nejčastějších stížností mezi návštěvníky posiloven je neustálý pocit, že tréninkové vzorce na sebe navazují bez jakékoli logiky, nepřinášejí požadované výsledky.
Následuje plán práce organizovaný na mezocyklu; opakování dvakrát zabere většinu ročního období.
Prvních 16 týdnů bylo organizováno „lineárně“, počínaje fází anatomické adaptace a postupně dosahovalo schopnosti používat stále těžší břemena zcela bezpečně.
V konfiguraci 8týdenního cyklu (opakování dvakrát, získá se 16týdenní cyklus), který uvažuje o rozložení jednotlivých tréninkových jednotek, již existují „cílené“ regenerační období: nic tedy není ponecháno náhodě.
Mezocykl
1., 2. a 3. týden
4., 5. a 6. týden
7. a 8. týden
přinést opakování na hranici možností
Cvičení uvedená v tabulkách by během vývoje programu neměla být nahrazována, ale všechny jejich varianty lze použít postupně.Například: latový stroj s velkým nebo středním úchopem nebo s trazibarem; Kříže na lavičce skloněné pod úhlem 30 ° nebo 20 °; atd. atd.
Pokud jde o série, které mají být provedeny (doby odpočinku mezi sériemi atd.), Od tréninku k tréninku, v hlavním cvičení je nutné podívat se na diagram č. 1; existují tři způsoby, které lze přijmout: s prací ( série x opakování) téměř konstantní; s nárůstem pracovního objemu (přibližně) 5%;; se zvýšením pracovního objemu (přibližně) 10%. Zjevně jsou v pořadí se zvyšující se obtížností a volí spíše režim než další závisí na úrovni sportovce.
Další způsob, jak zvýšit pracovní zátěž, je ze schématu č. 2 (vztahujícího se k „sekundárním“ cvičením), kde si můžeme vybrat 2 pracovní režimy: úroveň 1 (která je jednodušší) a úroveň 2 (která zahrnuje vyšší početní standard).
Nakonec tedy máte k dispozici 6 (3 odvozené ze schématu č. 1 pro 2 odvozené ze schématu č. 2) úrovní práce, které si můžete vybrat. Chcete -li lépe „vizualizovat“ trend objemu práce v závislosti na kombinacích mezi schématy 1 a 2, podívejte se na relativní graf.
Kromě toho mohou být schémata prováděna podle modelu „zesílení“ nebo „akumulace“.
V prvním případě budete muset tlačit na limit z první série (bez rozcvičky), ve které - pokud jste dobře vybrali hmotnost (víceméně tu uvedenou ve sloupci týkající se% strop, který má být přijat) - provedete přibližně opakování uvedená v předposledním sloupci diagramů; v následující sérii budete unaveni předchozí sérií a budete muset provést všechna opakování, která přijdou (bez pomoci!) i když budou menší než uvedené.
V druhém případě však budete muset provést opakování uvedená v předposledním sloupci ve všech uvedených řadách; to znamená, že řady nejsou odsunuty na hranici od prvního a navíc, že% stropu, který má být přijat pro zatížení, je výrazně nižší, než je uvedeno v relativním sloupci. Pozor však: u této druhé metody se používají nižší zatížení, ale kumulovaný objem práce (počet opakování) bude větší.
Možná v první polovině můžete použít model „akumulace“ a ve druhé polovině model „eskalace“. Dalším (velmi produktivním) řešením je osvojit si dva modely střídavě (každé 3 nebo každých 6 tréninků), ale myslím, že byste vážně riskovali zmatení, proto tuto variantu doporučuji, když se s těmito postupy blíže seznámíte.
Následují schémata týkající se „základního“ cvičení (diagram 1) tréninku a sekundárních cvičení (diagramy 2, 3 a 4).
V diagramech každý řádek odpovídá jednomu z 12 tréninků (na tabulku), které tvoří 16týdenní cyklus; zahřívací série nejsou indikovány, ale - pro každý svalový úsek - budete muset provést 1-3 z 5 opakování s postupně se zvyšujícími zátěžemi, než přejdete ke skutečné sérii uvedené v diagramech.
Ve schématu 1 jsou opakování zvolena ve sloupci režimu, který jste vybrali (konstantní objem; 5% nárůst; 10% nárůst).
Podobně ve schématu 2 jsou opakování zvolena ve sloupci úrovně (1 nebo 2), kterou jste vybrali.
Schémata 3 a 4 naopak neprocházejí změnami, pokud se zvolené metodiky liší.
Schéma 1
(typ A, B nebo C) č
V = náklady.
(V + 5%)
(V + 10%)
být přijaty
do první série
série
Schéma 2
(typ A, B nebo C) č
(Úroveň 1)
(Úroveň 2)
být přijaty
do první série
série
Schéma 3
Cvičení
(typ A, B nebo C) č
být přijaty
do první série
série
Schéma 4
Cvičení
(typ A, B nebo C) č
série
ne do limitu
Možná je popsané trochu komplikované, ale ujišťuji vás, že vůbec není.
Abyste lépe porozuměli věcem - sestavením údajů týkajících se diagramů a tabulek - uvedu dva příklady toho, jak by měl být program strukturován; jeden týkající se devátého tréninku, tabulka A, s modalitou V + 5%, modelem 1 a modelem „intenzifikace“ a další týkající se čtvrtého tréninku, tabulka C, s modalitou V + 10%, úrovní 2 a modelem „akumulace“):
Jak vidíte z výše uvedených praktických příkladů, „průměrný“ objem práce (pořadové číslo) tréninkových programů vyplývající z kombinací (existuje nejméně dvacet, takže neexistuje žádný „materiál k vyzkoušení ...) různé schémata, není nijak zvlášť vysoká a to zajišťuje, že tento pracovní návrh je také proveditelný (a vlastně především!) sportovci s „průměrnou“ genetikou (takže právě popsaný není „obvyklým“ programem „šampiona“ „...) a kteří neužívají drogy.
A teď pojďme trochu zhodnotit situaci ...
v prvních 4 měsících - za předpokladu, že jsme dobře pracovali v tělocvičně, dodržovali „zdravou a vyváženou stravu a nebyli jsme nadměrně„ neregulovaní “v životním stylu - určitě jsme získali a upevnili„ základy “fyzické zdatnosti (placení věnujte pozornost následujícímu důležitému konceptu: bez nezbytných „základen“ je fyzická forma labilní a zmizí po několika dnech nečinnosti ...):
- posílili jsme pojivové struktury (je třeba zdůraznit, že k adaptaci těchto struktur dochází později než u ostatních tkání - svalů atd. - a z tohoto důvodu je nutné zatížení zvyšovat kontinuálně, ale ředit Dávejte si tedy pozor na tréninkové makrocykly, kde jsou fáze anatomické adaptace opomíjeny: vkládání silových cyklů „příliš rychle“; riskujete více zranění než zesílení a svalnatost ...);
- výrazně jsme zvýšili svalovou sílu;
- a - což je velmi důležité - adaptací vztahujících se k bodům 1 a 2 bylo dosaženo, aniž by byla hypertrofie vůbec opomíjena, ba dokonce ji výrazně zvýšila!
.jpg)
