Upravil Dr. Dario Mirra
Zahřívání je fyziologická a / nebo psychologická praxe, která si klade za cíl vytvořit optimální podmínky pro výkon, a to jak v soutěži, tak v tréninku.
Cílem vytápění je:
- Usnadněte využití kyslíku svaly.
- Zvyšte plicní ventilaci.
- Zvyšte svůj srdeční tep.
- Vytvořte větší prokrvení svalů zapojených do práce.
- Otevřete kapiláry, které jsou normálně v klidu uzavřeny.
- Efektivněji eliminujte metabolický odpad z tréninku.
- Umožněte dosažení optimální teploty pro výkon.
- Snižte vnitřní viskozitu struktur odpovědných za pohyb.
- Optimalizujte citlivost receptoru.
- Vytvořte „optimální buzení nervového systému.
Toto jsou zjevně obecné úvahy, ve skutečnosti lze snadno odvodit, že každý sport má zvláštní druhy vytápění.
Bodybuilding je konkrétně anaerobní sport s kyselinou mléčnou, který na tréninku obvykle používá tři nebo čtyři cvičení na svalovou skupinu se středně vysokým přetížením.
Existuje několik metod, které různí sportovci používají před cvičením, aby získali optimální rozcvičku.
Metodiky mohou být nejrůznější a nesourodé, ale v zásadě je nutné, aby využívaly tři hlavní pravidla:
- Používejte progresivní zátěž, dokud není dosaženo cílového tréninkového zatížení.
Příklad: vezměme si například kříže s činkami na ploché lavici a předpokládejme, že si musím vyzkoušet ruku na 4x10 a že moje tréninková váha je 100 kg. Provedu několik sérií se středně vysokým počtem opakování, které postupně přizpůsobují moji strukturu a můj nervový systém, aby optimálně podporovaly tuto zátěž.
- Širší výlet než ten tréninkový. S využitím předchozího principu, tj. Používání progresivních zatížení, by bylo dobré pracovat se společnými odchylkami, které jsou širší než ty, které se používají při cílovém zatížení, a které se snižují, dokud se při zvyšování zatížení nedosáhne optimální pracovní odchylky. , a přístup, který byl použit v našich tréninkových sériích.
Příklad: vždy využívám výhod křížů na ploché lavičce, se svými 100 kg a „exkurzí 90 ° (hypotéza), ve své progresivní zahřívací sérii použiji o něco větší amplitudy než tréninkové, 100 ° ( vždy hypotéza) a jak zátěž stoupá, exkurze se postupně snižuje až na 90 ° mé tréninkové série, aby se snížilo tření a zvykl můj nervový systém na tento rozsah práce.
- Snižte viskozitu a tření kloubů a svalů. Využitím předchozích principů, tedy optimalizací výkonu z nervového, biochemického a mechanického hlediska.
Pokud jde o stroje „aktivace pomocí„ kardio “, tyto mají„ omezenou užitečnost, protože jednoduchá aerobní aktivace nepřipraví systém na práci s vysokým zatížením a důležitým napětím; navíc gesto běhu, jízdy na kole nebo jakéhokoli nástroje používaného k aerobní aktivaci zahrnuje pohyby, které nereprodukují gesto, které bude provedeno pomocí řídítek, izotonického stroje nebo činky, a opět aerobik používá glykogen jako zdroj energie, což je velmi důležitý sval pro naše posilování těla.
