Svět budování těla z empirické činnosti a předávaný ústně se nyní stal jakousi přehlídkou mezi „proslulými tituly“ (víceúrovňoví instruktoři, lékaři v tělesné výchově, lékaři s různými specializacemi), kde je možné předvést co nej akademičtější léčbu, mluvit místo problémů, které by bylo možné efektivně vysvětlit každému s malými, ale správnými znalostmi. Kromě toho na stanovené podmínky často nenasleduje důsledná praktická aplikace. Typickým příkladem této akademické metody je vývoj prsních svalů.
Začneme kritikou Weiderovy metody (nyní obětního beránka pro budování těla!), Která zahrnovala čtyři cvičení pro trénink hrudníku: ploché, nakloněné, skloněné lavičky a lanové kříže. Poté analyzujeme anatomickou strukturu svalu a jeho funkčnost. Nakonec Přicházejí revoluční praktické aplikace: karty složené z křížů a lisů na ploché a šikmé lavici, více paralelní (celkem pět cviků!) Nebo plochá lavice se širokým úchopem a šikmá lavice s úzkým úchopem, nebo plochá a nenakloněná lavice, ale mírně zvednutý!
Pojďme si tedy situaci vyhodnotit.
Prsní svaly se skládají z velkého prsního svalu a malého prsního svalu. První, objemnější a rozšířenější, se skládá ze tří svazků, které pocházejí z hrudní kosti, klíční kosti a pochvy přímého břišního svalu. Všechny tři se sbíhají do jediné šlachy, která se upíná na pažní kost. Malý prsní sval je naproti tomu skrytý pod prsním majorem a pochází z přední stěny hrudníku a je vložen do lopatky. Toto je anatomie, nyní vidíme funkčnost.Hlavní funkcí pectoralis major je mediálně přilepit humerus na poprsí, zatímco pectoralis minor přichází do činnosti s humerus blízko trupu, což způsobí pád ramene. A teď ta praxe: pokud je výše uvedené pravda, jaký může být vůbec nejlepší způsob, jak tyto bryndáčky uvést do provozu?
Nedělat bench press! Zní to jako rouhání, ale je to tak.
V benchpressu humerus provádí částečnou addukci, takže prsní pracuje méně než polovinu ROM (rozsah pohybu) a prsní moll, pokud nejsou lokty přiblíženy k trupu, funguje velmi málo. Na čince, široký nebo úzký úchop, může v prvním případě zvýšit protažení a ve druhém konečné stažení, ale ROM humeru zůstává částečná. Bez ohledu na výsledek jakékoli elektromyografie, která měří pouze elektrický vrchol podnětu, ale nikoli množství práce, se sníženou ROM bude množství práce vždy malé. A pokud má osoba provádějící bench press anteriorizovaná ramena nebo plochý hrudník, ROM se dále snižuje. Když stavitelé těla v minulosti prováděli různé série plochých bench pressů s různými úchopy, od velmi širokých po velmi úzké, empiricky se pokusili udělat něco správného: zapojit „addukci humeru“ na poprsí přidáním co největšího počtu dílčích rozsahů jak je to možné !!
A teď, po tomto nezbytném úvodu, vám ukážu nejlepší cvičení pro prsní svaly: najdete ho v callisthenické sekci tohoto webu!
Věc!!?? Nakonec jednoduché cvičení s vlastní váhou? Žádná činka, lavičky, kabely? Řekl jsem vám, že věci mohou být jednoduché a efektivní, a tady jste.
Callisthenic, o kterém mluvím, je jednoručka tlačená nahoru na stoupačce.
V tomto cvičení je podprsenka:
- pracoval v celém svém anatomickém rozsahu;
- s konstantním zatěžovacím napětím v celém rozsahu pohybu;
- odstranění problémů souvisejících s anteriorizovanými rameny nebo plochým hrudníkem;
- s výbušným pohybem v pozitivní fázi (v opačném případě vstáváte s obtížemi);
- použití myotaktického reflexu;
- používání jedné končetiny najednou (lepší aktivace svalových receptorů s hlubší kontrakcí);
- se zpomaleným pohybem v negativní fázi (jinak „mačkáte“ na zemi);
- s velkým zatížením (vaše tělesná hmotnost);
- s ještě větším zatížením (zvýšením výšky stoupačky);
- s neuvěřitelně těžkým nákladem (umístění nohou také na vzestup);
To je vše: anatomie, funkčnost-biomechanika a praxe. Zbytek je práce pro odvážné a dobré školení
Viz také: Trénink hrudníku
Cvičení pro ocelové pecs
