JEDNORáZOVé ŠKOLENí RYCHLé BĚHY - 400 METRŮ - SPORT
Hlavní / sport / 2021

Periodizace tréninku v atletických rychlých bězích - 400m




ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Síla s přetížením (maximální, výbušná a výbušná guma)

  1. Dřep: 4 série po 5 opakováních od 100% do 200% tělesné hmotnosti, nebo provedená jedna noha najednou se zátěží 50% tělesné hmotnosti
  2. Nepřetržitý hluboký ohyb: souvislé ohyby s horizontálními stehny, 4 sady po 5 ripů se zátěží až 200% tělesné hmotnosti
  3. Rychlý nepřetržitý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti
  4. Skok do hlubokého oblouku ze stoje: 3-4 sady po 5 ripů se zátěží od 50 do 100% tělesné hmotnosti
  5. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3-4 sady 6-8 ripů s 50% hmotnostním zatížením
  6. ½ Dřep ve stoje: 3-4 série po 4-5 opakování až do 100% tělesné hmotnosti
  7. ½ Nepřetržitý dřep: 3–4 série po 6–8 opakování při 50% až 100% tělesné hmotnosti.

Pozn. U cviků bcdef musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu nebo dosáhnout stejné výšky s vyšším zatížením (testy); u cd cvičení, která mají konstantní zátěž, musí být zvýšena VÝŠKA. . Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.


Specifická běžecká cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.


Zrychlovací, sprintová, progresivní a protahovací cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný (20-30m); postupuje a táhne se na vzdálenosti 100 m (15–20) dosahující rychlosti korelované s obdobím a tak, aby vyvinul technicky účinnější běžeckou mechaniku, než jaká se používá ve vytrvalostních závodech.


Nepřetržitý aerobní výkon

  1. Kříž při konstantní rychlosti: TOT 4-5km
  2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3500 m, s přestávkami 2–3 “; např.: 10-12 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3500 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5-6 x 600 m, nebo 6-7 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 2 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 3 * 400 m, nebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Síla s přetížením; cvičení a-c-d-g Frakční aerobní výkon a Aerobní síla pokračuje Síla s přetížením; cvičení b-c-e-f Trvalý aerobní výkon b Rozdělená aerobní síla b Zrychlovací a sprintová cvičení Progresivní a / nebo prodloužené (15-20 * 100 m) Běh rytmických cvičení Progresivní a / nebo prodloužené (15-20 * 100 m)


ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Síla s přetížením (maximální, výbušná a výbušná guma)

  1. Dřep: 4 série po 3 opakováních nebo 4 * 5-3-5-3 směrem k 200% tělesné hmotnosti, nebo prováděné po jedné noze se zátěží 50% tělesné hmotnosti
  2. Nepřetržitý hluboký ohyb: souvislé ohyby s horizontálními stehny, 4 sady 5 ripů se zátěží až 200% tělesné hmotnosti; provádět střídavě s rychlými dřepy
  3. Rychlý nepřetržitý dřep: 4 sady 6-8 opakování při 100-200% tělesné hmotnosti; v prvním týdenním sezení jej střídejte s dřepem a ve druhém s hlubokým ohybem
  4. Skok do hlubokého oblouku ve stoje: 3-4 sady po 5 ripů se zátěží od 50 do 100% tělesné hmotnosti; provést střídání s nepřetržitým ½ dřepem
  5. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3-4 sady 6-8 ripů s 50% hmotnostním zatížením; provádět střídavě s ½ dřepem ve stoje
  6. ½ Dřep ve stoje: 3-4 série po 4-5 opakování až do 100% tělesné hmotnosti; provádět střídavě s hlubokým ohybem souvislého skoku
  7. ½ Nepřetržitý skok z podřepu: 3-4 série po 6–8 opakování při 50% až 100% tělesné hmotnosti; provádět střídavě se skokem do hlubokého oblouku z klidu.

Pozn. U cviků bcdefg musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet dobu běhu nebo dosáhnout stejné výšky i při vyšším zatížení (testy). Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cviku některé kompenzační pohyby musí být provedeny rychle.


Specifická běžecká cvičení
Rychlý zdvih - velký zdvih; ostatní POUZE v případě potřeby.


Zrychlovací, sprintová, progresivní a protahovací cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný (20-30m); postupuje a táhne se na vzdálenosti 100 m (15–20) dosahující rychlosti korelované s obdobím a tak, aby vyvinul technicky účinnější běžeckou mechaniku, než jaká se používá ve vytrvalostních závodech.


Nepřetržitý aerobní výkon

  1. Kříž při konstantní rychlosti: TOT 4-5km
  2. Cross in progress: TOT 4-5km.

Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3500 m, s přestávkami 2–3 “; např.: 10-12 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3500 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5-6 * 600 m, nebo 6-7 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 2 x 500 m, nebo 4 x 600 m + 3 * 400 m, nebo 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Síla s přetížením; cvičení a-c-d-g Frakční aerobní výkon a Aerobní síla pokračuje Síla s přetížením; cvičení a-c-d-g Trvalý aerobní výkon b Rozdělená aerobní síla b Zrychlovací a sprintová cvičení Progresivní a / nebo prodloužené (15-20 * 100 m) Běh rytmických cvičení Progresivní a / nebo prodloužené (15-20 * 100 m)

 

ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 1 - znamená použití v týdenním mikrocyklu
Síla s přetížením (maximální, výbušná a výbušná guma)

  1. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady po 5 roztrženích se 100% zátěží tělesné hmotnosti
  2. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady 6-8 ripů s 50% hmotnostním zatížením
  3. ½ Nepřetržitý skok z podřepu: 2 série po 6 až 8 opakování s 50% hmotnostním zatížením + 2 sady po 5 opakování se 100 hmotnostním zatížením
  4. Přeskočení činky s omezeným stoupáním kolen (45 °): 3-4 sady 50–60 dotyků od 25 do 50% tělesné hmotnosti.

Pozn. U cvičení a-b-c je nutné zkrátit dobu provádění nebo dosáhnout větších výšek. Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.


Běh rytmických cvičení
Rychlé cestování - široké cestování; ostatní pouze v případě potřeby.


Zvláštní a specifická síla

  1. Přeskočit: 2-3 série po 150 dotycích až po sérii maximálně 200 dotyků (asi 30 "" každých 100 dotyků); 2krát týdně
  2. Střídavé skoky:
    1. 4 decuples + 2 * 50m, abyste se dostali na 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 pětinásobků + 1 ​​+ 2 * 100 m, abyste se dostali na 2 + 3 pětinásobky + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100 m.
  3. Stoupání: testy do kopce z 50 a 100 m jsou specifické pro výbušně elastickou a cyklickou sílu, která má být použita ke stimulaci anaerobního alaktacidního a laktacidového mechanismu; provádějí se 2 týdenní sezení
    1. 2 * 4 * 50m s přestávkami 3-8 "+ 3 * 100m s přestávkami 6-8", abyste se dostali na 5 * 50m s přestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s přestávkami 6-8"
    2. 4 * 50m s přestávkami 3-8 " + 4 * 80m s přestávkami 4-8" + 2 * 100m s přestávkami 6-8 "se dostanete na 4 * 80m s přestávkami 5-10" + 4 * 100m s přestávky 6-8 ".

Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný; postupuje a táhne se na vzdálenosti 100 m (6-8) a dosahuje rychlostí souvisejících s obdobím.


Nepřetržitý aerobní výkon
Cross in progress: TOT 3km.


Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3000 m, s přestávkami 3 palce; např .: 10 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3000 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5 x 600 m nebo 6 x 500 m nebo 3 x 600 m + 3 x 400 m nebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, nebo 4 * 500m + 4 * 300m.
Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Síla s přetížením a výbušnou pružností Horizontální skoky a nebo b Přeskočit Běh rytmických cvičení Horizontální skoky c Frakční aerobní síla Běh rytmických cvičení Jděte nahoru na Frakční aerobní síla Nepřetržitý aerobní výkon Jdi nahoru b Protáhne a vyčistí sprinty Protáhne a vyčistí sprinty

 

ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ 2 - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Síla s přetížením (maximální, výbušná a výbušná guma)

  1. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady po 5 roztrženích se 100% zátěží tělesné hmotnosti
  2. Nepřetržitý skok do hlubokého ohybu: 3 sady 6-8 ripů s 50% hmotnostním zatížením
  3. ½ Nepřetržitý skok z podřepu: 2 série po 6 až 8 opakování s 50% hmotnostním zatížením + 2 sady po 5 opakováních se zátěží 100

Pozn. U cvičení a-b-c je nutné zkrátit dobu provádění nebo dosáhnout větších výšek. Rekuperace musí být kolem 3 “a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.


Běh rytmických cvičení
Rychlé cestování - široké cestování; ostatní pouze v případě potřeby.


Zvláštní a specifická síla

  1. Přeskočit: 2 * 200 kohoutků (asi 25-27 "" každých 100 kohoutků)
  2. Střídavé skoky:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 pětinásobky + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100 m.
  3. Stoupání: testy do kopce z 50 a 100 m jsou specifické pro výbušně elastickou a cyklickou sílu, která má být použita ke stimulaci anaerobního alaktacidního a laktacidového mechanismu; provádějí se 2 týdenní sezení
    1. 5 * 50m s přestávkami 3-8 "+ 5 * 100m s přestávkami 6-8"
    2. 7-8 * 100m s přestávkami 6-8 ".

Zrychlení, sprint a progresivní cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný; prodlužují a postupují na vzdálenosti 100 m (6–8) a dosahují rychlosti v posledním úseku, ale vždy korelují s tečkou.


Nepřetržitý aerobní výkon
Cross in progress: TOT 3km.


Frakční aerobní síla

  1. Testy na 300 m na celkovou vzdálenost 3000 m, s přestávkami 3 palce; např .: 10 * 300 m
  2. Testy od 300 do 600 m pro vzdálenost TOT 3000 m, s přestávkami 3-4 palce; např .: 5 x 600 m nebo 6 x 500 m nebo 3 x 600 m + 3 x 400 m nebo 3 x 600 m + 4 x 300 m, nebo 4 * 500m + 4 * 300m.
Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Výbušná a výbušně elastická pevnost Přeskočit Horizontální skoky a nebo b Přeskočit Horizontální skoky c Frakční aerobní síla Běh rytmických cvičení Jděte nahoru na Běh rytmických cvičení Nepřetržitý aerobní výkon Jdi nahoru b Protáhne a vyčistí sprinty Frakční aerobní síla Protáhne a vyčistí sprinty

 

1. PERIODOSPECIFIC - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 4-6 sad 50-60 ripů po dobu 8-10 hodin s rozestupem 1 m od sebe a 50-76 cm vysokými; překážky lze překonat uvolněnými nohami nebo rychle přitáhnout k hrudníku (dvě nebo tři sezení týdně, podle potřeby)
  2. Přeskočit: 2 * 200 dotyků (asi 25-27 "" každých 100 dotyků); lze je také provést s prvními 50 při vysokém přeskakování a dalších 50 při rychlém přeskakování
  3. Střídavé skoky: a) 3 desetiny + 4 * 50 m (nebo 2 * 100 m), b) 3 pětinásobky + 3 * 100 m.

Zrychlovací a sprintová cvičení
Sprint stojící, v pohybu a nehybný.


Odolnost proti rychlosti
Testy tratí 60-80 a 100m při 95% rychlosti: 80m v sérii 4 testů, 100m v sérii 3 testů (12-16 opakování) s přestávkami 3 "na 60-80m, 3-4" na 100m a 7 -8 "mezi sériemi; CELKEM 1000-1200 m. Pro pokročilejší sportovce používejte hlavně vzdálenosti 100 m: např .: 3 série 4 * 100 m, nebo 4 série 4 * 100 m.


Specifická odporová cvičení

  1. Opakované testy od 200 do 600 m, při „85–90% pro TOT 2 000 m; přestávky od 6–12“ v závislosti na rychlosti. Příklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Série opakování s testy od 400 do 200 m, „85–90% pro TOT 2 000 m s mikro pauzami 3–4“ a makro pauzy 10–12 “; např .: 400–300 m + 400–200 m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost
Testy od 600 do 200 m při „80–85% při TOT 2500 m, s přestávkami 4–6“

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

„Posledním nebo posledním 2 testům předchází široká pauza (8–10“), aby je prošla rychleji a více stimulovala metabolismus laktacidů.


Nepřetržitý aerobní výkon
Cross in progress: TOT 3km.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Přeskočit Skoky s překážkami Specifický odpor a nebo b Příklad akcelerace nebo sprintu Skoky mezi překážkami Přeskočit Odolnost proti rychlosti Horizontální skoky b Odolnost proti rychlosti Horizontální skoky a Nepřetržitý aerobní výkon Smíšený aerobní výkon Smíšený aerobní výkon b

 

2. PERIODOSPECIFIC - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 4-6 sad 30-40 ripů na 6 h s rozestupem 1 m od sebe a 30-76 cm vysokými (k vložení do rozcvičky)
  2. Střídavé skoky: 1 nebo 2 * 100 m.

Rychlost
Pokusy od 60 do 150 m, běží rychlostí přes 95%, což činí 4-5 ripů s přestávkami 8-10 "mezi pokusy, pro TOT asi 400-500 m. Např .: 60-80-100-150 m.


Specifická odporová cvičení
Opakované testy od 200 do 600 m, při „85–90% pro TOT 2 000 m; přestávky od 6–15“ v závislosti na rychlosti. Příklad: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Testy syntézy a rychlosti závodu
Testy na vzdálenosti 200-300m, přestávky 15-18 ", prováděné formou závodních průjezdů; např .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Pozn. Je nutné měřit časy každých 100 m a pokusit se pokrýt 2. a 3. úsek stejnou rychlostí jako první.


Smíšený aerobní výkon a specifická vytrvalost
Pokusy na 600-200 m běží „85% rychlostí na celkovou vzdálenost 2500 m, s přestávkami 4-6“:

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Pozn. „Posledním nebo posledním 2 testům předchází delší pauza (8–10“), aby proběhly rychleji a více stimulovaly mechanismus laktacidy.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Reaktivní skoky přes překážky Specifický odpor Přeskočit Zrychlovací cvičení Skoky mezi překážkami Horizontální skoky a Odolnost proti rychlosti Horizontální skoky b Odolnost proti rychlosti Syntetické testy při závodní rychlosti Aerobní síla smíchaná a nebo b podle potřeb Sprinty a progresivisté

 

DOBA DOKONČENÍ SE SEKUNDÁRNÍMI ZÁVODY - znamená použití v týdenním mikrocyklu


Speciální reaktivní síla

  1. Reaktivní skoky na překážkách: 30-40 reaktivních trhání na překážkách-4-5 sérií po 6 h s rozestupem 1 m a výškou 30-76 cm; zahrnout do topení
  2. Střídavé skoky: 1-2 * 100 m.

Rychlost
Testuje na 60-150 m, běží na 95%, 4-5 opakování s přestávkami 8-10 ", pro TOT 400-500 m; např .: 60-80-100-150 m.


Specifický odpor
Opakované testy 600-200m, běh na „90-95%, pro TOT 1600m, s přestávkami 8-12-15“ v závislosti na rychlosti; př .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Testy syntézy a rychlosti závodu
Testy na vzdálenosti 200-300m, přestávky 15-18 ", prováděné formou závodních průjezdů; např .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Pozn. Je nutné měřit časy každých 100 m a pokusit se pokrýt 2. a 3. úsek stejnou rychlostí jako první.


Příklad směsi prostředků, které mají být použity jako týdenní tréninková mikrocirkulace pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota Sprintujte z bloků do rohů Reagující skoky Střídavé skoky Reagující skoky SOUTĚŽ Testy rychlosti Specifický odpor Sprint Testy syntézy a rychlosti závodu Progresivisté

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.

Další články na téma „Jednorázová periodická příprava, rychlé běhy - 400 metrů“

  1. Dvojitá periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 a 200m
  2. Technika rychlého běhu v atletice
  3. Rytmus závodu v tréninku rychlých závodů
  4. Silový trénink pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
  5. Trénink rychlosti a vytrvalosti pro rychlé běhy na lyžích i v terénu
  6. Jedna periodizace tréninku v rychlých bězích - 100 a 200m
  7. Rychlé běhy dvojité periodizace - 400 metrů
Tagy:  traumatologie cvičení-pilates zdraví starších lidí 





Doporučená








Redakce Choice
Kortizol ve sportu: Nadbytek a nedostatek
Kortizol ve sportu: Nadbytek a nedostatek
JEDNÁ JEDNODUCHÁ periodizace tréninku v rychlých dráhových a terénních bězích: čtyři sta metrů. Přípravná období a dělení