Eklektický trénink: Co to je a k čemu se používá

.

Shutterstock

Několik autorů vyvinulo konkrétní strategie k překonání tohoto problému; „eklektický výcvik, dokonce kodifikovaný mezi“ weider principy ”, je jedním z nich.

V následujících řádcích si lépe vysvětlíme, o co jde, a uvedeme také několik příkladů.

, spočívá ve výběru „hlavního“ cviku, ve kterém se soustředíte na postup zátěže, ke kterému přidružíte určitý počet „podpůrných“ cviků, abyste je střídali.

Například pro „hlavní“ cvičení by mohly být prováděny 5 sérií (sady) s konstantním opakováním (opakování) a s rostoucím zatížením; v praxi bude cílem zvládnout 6 opakování v poslední sérii.

Sady předcházející poslednímu však mají „přípravu / rozcvičku“, a proto nejsou příliš těžké. Pokud například v poslední sadě cviku musíte provést 6 opakování se 100 kg, budete postupovat v následujícím způsob:

• První sada: 6 opakování s 60 kg
• Druhá sada: 6 opakování se 70 kg
• Třetí sada: 6 opakování s 80 kg
• Čtvrtá sada: 6 opakování s 90 kg
• Pátá sada: 6 opakování se 100 kg.

Poslední sada funguje jako „lakmusový test“; pokud tedy zbývají nějaká náhradní opakování, bylo by dobré pokračovat až do selhání. V takovém případě se v následujícím tréninku zátěže aktualizují jejich zvýšením.

Jak se očekávalo, po „hlavním“ cvičení budou následovat postupně různá „podpůrná“ cvičení, ve kterých se čas od času budou měnit také techniky opakování a intenzity, které mají být přijaty.

a bicepsy.

Skupina svalů: prsní svaly

• Zvolené „hlavní“ cvičení: Bench press
• Cvičení „Podpora“, která se budou střídat od tréninku k tréninku:
  • Kříže na šikmé lavici
  • Napětí s činkami na šikmé lavici
  • Stres s činkami na pokleslé lavičce
  • Kabelové kříže na šikmé lavici
  • Dep.

Školení č. 1

• Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Sklon na lavičce s činkami: 3 sady po 10 opakováních [90 "zotavení]

Školení č. 2

• Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Činky tlačí na odmítnutou lavici: 4 sady po 6 opakováních [zotavení 120 "]

Školení č. 3

• Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Kabelové kříže na šikmé lavici: 4 sady 10 opakování [60 "zotavení] s použitím principu maximální kontrakce

Školení č. 4

• Horizontální bench press: 5 sérií po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Kabelové kříže na nadmnožině nakloněné lavici s dipem: 3 sady po 8 opakováních [zotavení 150 "].

Skupina svalů: Biceps

• Vybráno „hlavní“ cvičení: zvinutí činky
• Cvičení „Podpora“, která se budou střídat od tréninku k tréninku:
  • Natočení lavičky Scott s šikmou činkou
  • Curl s činkami na šikmé lavici
  • „Koncentrované“ kadeře
  • Zvlnění s rukojetí kladiva.

Školení č. 1

• Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Scottova lavice s nakloněnou činkou: 3 sady po 10 opakováních [zotavení 75 "]

Školení č. 2

• Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Klony činky se sklonem: 3 sady 6 opakování [90 "zotavení]

Školení č. 3

• Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• „Koncentrované“ kadeře: 3 sady po 10 opakováních [zotavení 60 “] s použitím principu maximální kontrakce

Školení č. 4

• Barbell Curl: 4 sady po 6 opakováních s rostoucím zatížením
• Zvlnění s držadlem kladiva: 3 sady (6 + 6 + 6) opakování [získejte 150 "] technikou" svlékání ".

V praxi je na jedné straně respektována progrese a na druhé straně je možné podněty obměňovat.