Variabilní sady, určené ke zvýšení tréninkové zátěže k selhání (někdy intenzita, někdy objem nebo dokonce hustota), jsou užitečné alternativy ke zlepšení síly (v různých formách) a / nebo svalové hypertrofie.
Níže stručně popíšeme, co bychom mohli definovat jako 18 hlavních typů variabilních řad, pokusíme se stručně odhalit základní charakteristiky, které je odlišují.
což vám umožní provést asi 10 opakování (rep).S tímto provedete pouze 5 opakování, po nichž následuje pauza 10 "", opakování cyklu až do selhání (technické, soustředné nebo excentrické).
Cílem přerušené série je zvýšit počet celkových opakování (parametr objemového tréninku) a zároveň zaručit vysokou intenzitu.
- až do svalového selhání. nebo sestupné řady, je nejprve nutné identifikovat přetížení, které umožňuje provedení sady až do technické poruchy.
Při neschopnosti pokračovat bude váha snížena o 20-30% a poté znovu spuštěna.Cyklus bude ukončen předem stanoveným počtem miniset (např. 3-4 opakování).
Pro odizolování jsou zvláště vhodné izotonické stroje a kabely.
, proto s vysokou hustotou tréninku. : nastavte bezpečnostní tyče v místě, kde chcete generovat sílu (například pro bench press několik cm nad hrudníkem); s docela lehkou činkou zatlačte zespodu na tyče a generujte maximální sílu asi 6–10 palců; pokračujte 2–3 opakování;
Pokud jde o izometrické opakování, existuje několik systémů, které „využívají“ zátěž excentrickým způsobem, podívejme se na nejpoužívanější:
- Další negativní opakování: toto je nejběžnější modalita. Proveďte „normální“ sérii, ale jakmile to selže, partner nám pomůže provést soustředný pohyb, zatímco bude zcela na účastníkovi, aby dokončil excentrické fáze. Aby udržel excentrickou fázi alespoň 4 “.
- Čistě negativní trénink: nastavte přetížení> 20% maxima. Pomocí jednoho nebo dvou pozorovatelů zvedněte břemeno do počátečního bodu a začněte s „excentrem 5“; pokračujte tak dlouho, dokud dokážete tuto rychlost udržet. Je zřejmé, že mezi jedním opakováním a druhým bude zátěž přenesena zpět do výchozí polohy od asistentů;
- Vynucená negativní opakování: nastavte přetížení <20% stropu a zvedněte jej do výchozí polohy. V tomto bodě bude pozorovatel tlačit odpor dolů, aby způsobil větší excentrické zatížení; dávejte pozor na zátěž, aby byl sestup pomalý a dobře kontrolovatelný. Jakmile bude v nízké poloze, náš pozorovatel uvolní zátěž a my provedeme soustředné opakování. Takto pokračujte, dokud není dosaženo soustředné neschopnosti.
při 20 opakováních se provádí se zátěží, která vám umožní provést 12 opakování. Poté bude použita 10–15 “pauza, která se obnoví a skončí neúspěchem. To vše se musí opakovat, dokud není dokončen cíl 20 opakování.
