Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Pokud jde o železo, klasické výživové tabulky, které ukazují průměrný obsah minerálu v různých potravinách, mohou klamat. To, na čem ve skutečnosti záleží, není ani tak absolutní množství železa, ale jeho biologická dostupnost, to je skutečné procento, které je naše tělo schopné absorbovat a využít.
Klasickým příkladem je špenát, potraviny bohaté na železo, ale ve kterých je vzácný minerál v komplexu s jinými látkami, které výrazně omezují jeho absorpci.
Než se tedy zeptáte, které potraviny jsou na železo nejbohatší, měli byste vědět, co ovlivňuje biologickou dostupnost minerálu v konkrétním jídle.
Faktory, které snižují absorpci železa:
kyselina fytová a fytáty, kyselina šťavelová a oxaláty: látky obsažené v rostlinných potravinách, zejména kakao, celozrnné produkty, špenát, luštěniny a rebarbora; nadbytek vlákniny také omezuje biologickou dostupnost prvku.
Přítomnost dalších minerálů: existuje soutěž o absorpci železa a zinku; dokonce i nadbytek vápníku může snížit jeho absorpci.
Čaj a káva (třísloviny), fosfáty, některá léčiva (antibiotika, antacida) a určité patologické stavy (hypochlorhydrie, malabsorpční syndromy, průjem atd.).
Faktory, které zvyšují absorpci železa:
potraviny bohaté na vitamín C a kyselinu citrónovou (citrusy);
cukry a aminokyseliny.
Z kvantitativního hlediska:
zdraví lidé absorbují asi 10% dietního železa (toto procento se zvyšuje na 20-30% v podmínkách nedostatku); konkrétně je střevo schopno absorbovat mezi 2 a 10% železa dodávaného rostlinami (trojmocné nebo nehemické železo) a mezi 10-35% železa obsaženého v živočišných zdrojích (dvojmocné nebo hemi železo).
Ve světle těchto představ můžeme proto k nutričním tabulkám přistupovat s kritickým duchem:
