Lezení na laně může být zastrašujícím cvičením, zvláště pokud to děláte poprvé. Překonáním strachu a naučením se s tímto nástrojem zacházet je však možné dosáhnout mnoha výhod, které je schopen nabídnout.
Přínosy lanového tréninku jsou ve skutečnosti různé, od rozvoje síly centrální části těla a horní části těla až po rozšíření kapacity plic.
Pokud nejste schopni vylézt na lano, příčiny se často nacházejí v nedostatku síly nebo nesprávné technice.
Zde je několik důvodů, které toto cvičení ztěžují, a jak je vyřešit.
je ideální, protože pohyby potřebné k jejich provedení jsou podobné pohybům při šplhání po laně a posilují lat, bicepsy a předloktí.
Ani toto však není jednoduché cvičení a pokud nemáte dost síly, můžete se rozhodnout pro asistovanou verzi.
- Umístěte gumičku kolem výsuvné tyče a najděte dostatečně dlouhou, aby vám mohla viset dolů, což vám umožní umístit nohy ve spodní části prstenu.
- Uchopte tyč, otočte dlaněmi ven a nechte se viset s nataženýma rukama a chodidly v pásku.
- Překročte jednu nohu přes druhou u kotníků a utáhněte jádro.
- Začněte se vytahovat, spojte lopatky a stáhněte je zpět.
- Získejte bradu na úrovni brady a dejte si pauzu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Když můžete s kapelou udělat 3 sady 8 až 12 opakování, můžete to zkusit bez ní.
Kromě tohoto cvičení můžete také provádět kladivo s činkami na bicepsy a veslovací cviky na horní část těla.
držení závaží oběma rukama. Tato technika posiluje jádro a horní část těla, přičemž pracuje zejména na předloktí izometrickým způsobem, který je nezbytný pro lezení.
- V každé ruce držte činku pevným úchopem a dlaněmi směřujte dovnitř. Váha by měla být taková, abyste se na konci série cítili unavení.
- Roztáhněte ruce po stranách, ramena dozadu a pokrčenou bradu.
- Projděte se 20 metrů.
- Odpočívejte 30 až 60 sekund.
- Opakujte 3-4krát.
Abyste si toto cvičení ztížili, použijte činku a chyťte se okraje talíře.
Reverzní kudrlinky s hrazdou, uchopení tyče dlaní dolů místo nahoru a kliky se špičkou jsou také perfektní pro posílení úchopu.
zavěšené posiluje flexory jádra a kyčle a napodobuje pohyb spodní části těla při lezení po laně.- Držte se vytahovací tyče s rukama mírně širšími než je šířka ramen a dlaněmi směrem k vám.
- Pokrčte kolena a pokrčte boky, kolena přes boky.
- Pauza, pak sklopte nohy do výchozí polohy.
- Nehoupejte nohama a ujistěte se, že provádíte pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Opakujte 3 sady po 12.
Existuje několik způsobů, více či méně náročných, jak šplhat po laně.
Dělat to, aniž byste se například mohli spoléhat na používání nohou, vyžaduje značné množství síly v horní části těla, ale pro začátečníky je lepší zvolit tradiční verzi cvičení.
- Ze země vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
- Popadněte lano a zavěste se na něj.
- Přitáhněte kolena k hrudníku co nejvýše.
- Zatočte spodní část provázku do tvaru J, aby mohla být zajištěna dvěma nohami. Jedna z nohou bude spočívat ve spodní části J a vytvoří třmen.
- Veďte nohy uvízlé v laně tak, aby vaše boky byly co nejblíže k němu, a zvedejte ruce, dokud nebudou rovné a nebudete znovu zavěšeni.
- Chcete -li sestoupit, mírně oddělte chodidla, aby lano sklouzlo, zatímco rukama zajistíte stabilitu. Neoddělujte nohy příliš rychle, aby nedošlo k pádu.
Ujistěte se, že nosíte dlouhé ponožky, kalhoty nebo legíny, které chrání vaše kotníky a nohy před popálením od lana.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
