Crunch: jak to udělat správně

Crunch je základní cvik na konkrétní procvičení břišních svalů, které jsou součástí oblasti zvané jádro, jejíž funkcí je stabilizace těla. Kromě abs obsahuje jádro také šikmé svaly po stranách trupu, pánve, dolní části zad a boků.

Pro

Izolujte abs. Tento detail je velmi užitečný, pokud je cílem získat výsledky pouze v této části těla.

Cvičení s vlastní váhou lze provádět kdekoli a bez speciálního vybavení do posilovny.

Je také vhodný pro začátečníky, protože nevyžaduje specifickou přípravu ani zvláštní odolnost.

Proti

Nezahrnuje šikmé nebo jiné svaly jádra, takže to nemusí být nejlepší cvičení pro někoho, kdo hledá posílení jádra jako celku.

Pokud je provedeno nesprávně, může představovat riziko zranění zad nebo krku.

Vzhledem k flexi potřebné k provedení tohoto cvičení nemusí být zvláště vhodné pro starší osoby nebo osoby, které nedávno utrpěly zranění zad nebo krku.

Abyste se vyhnuli riziku zranění a zranění, zvedněte horní část těla pomocí jádra a vyhněte se přílišnému namáhání hlavy a krku. Pohyb pomalým a kontrolovaným způsobem zlepšuje výsledky, protože rychlé pohyby nezapojují svaly tím nejsprávnějším způsobem.

Cyklistická krize

Tato verze se mírně liší od základní a také vám umožňuje trénovat šikminy.

• Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidla položte na podlahu, na šířku boků.
• Dejte ruce za hlavu a lokty směřujte ven.
• Dejte břišní svaly do tahu.
• Zvedněte kolena o 90 stupňů a horní část těla.
• Vydechněte a otáčejte trupem, pohybujte pravým loktem a levým kolenem k sobě.
• Narovnejte současně pravou nohu.
• V této poloze se na chvíli zastavte, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
• S výdechem přesuňte levý loket na pravé koleno a natáhněte levou nohu.
• Zastavte v této poloze, vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte.

Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání, mějte spodní část zad na podlaze a ramena od uší. Nezapomeňte také provádět rotační pohyb od jádra, nikoli od krku nebo boků.

Snadné křupání

Následující variace krize je bezpečnější než předchozí, protože udržuje záda v neutrální poloze a brání jejímu namáhání. Také méně zatěžuje horní část zad a krk.

• Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
• Dejte ruce pod spodní část zad a natáhněte jednu nohu.
• Stahněte si břišní svaly a nadechněte se.
• Pomocí jádra zvedněte hlavu a krk několik centimetrů od podlahy a krk držte rovně.
• V této poloze se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Ptačí pes

Toto cvičení zapojuje břišní svaly, hýžďové svaly, boky a záda.

• Postavte se na všechny čtyři, ruce od sebe na šířku ramen a kolena od sebe na šířku boků.
• Uzavřete své jádro a nadechněte se.
• Vydechněte a narovnejte pravou nohu za sebou ve výšce boků.
• Současně natáhněte levou paži dopředu, ve výšce ramen.
• V poloze se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Pohyb opakujte s levou nohou a pravou paží.