Hromadný trénink: principy HVT a HIT
V kulturistice je výběr systému a techniky k dosažení nejvyšší možné úrovně hypertrofie (hromadného přírůstku) stále předmětem mnoha diskusí a kontroverzí.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Reklama na školení vysoká intenzita (HIT) účinně stimuluje sílu a vytváří téměř maximální stimul díky dosažení submaximálního svalového napětí (obvykle koncentrickou kontrakcí), ale s poměrně krátkou dobou provedení (<Time Under Tension - TUT); naopak školení pro hromadnou reklamu vysoká hlasitost (HVT) vystavuje tělo delšímu, ale méně intenzivnímu svalovému stresu, přičemž dbá jak na načasování, tak na techniku provádění (> Time Under Tension - TUT).
Než se pustíme do popisu „tréninku pro mši podle zásad“ HVT (High Volume Training), je třeba poznamenat, že: růst svalového objemu nedodržuje standardizovaná pravidla a kromě toho, že je extrémně subjektivní, v DLOUHODOBĚ vyžaduje použití OBĚ zásad (HVT a HIT) podporováno extrémně pečlivou dietou.
Nejlepší trénink pro masu: High Volume Training (HVT)
Jak se očekávalo, „High Volume Training (HVT) je tréninkový princip, který je založen na kontrolovaném podnětu, technicky bezchybný a charakterizovaný Čas pod napětím (TUT) docela vysoko. Pokud je podporována správnou výživou, je obzvláště výnosná, protože stimuluje hlavní složky pro růst sekce a svalové hmoty:
- Vyčerpání energetických zásob (nejprve ATP, potom kreatinfosfát a nakonec svalový glykogen)
- Produkce kyseliny mléčné (je známo, že souvisí se sekrecí somatotropinu - GH)
- Vyčerpání svalů až po kontrolovanou exfoliaci kontraktilních vláken (která vyvolává anabolickou superkompenzaci)
Superkompenzace HVT, kromě rekonstituce a zvýšení energetických rezerv, určuje zvýšení buněčného enzymatického poolu, zesílení pojivových pochev, zvýšení cytoplazmy fibrobuněk v důsledku zvýšení myofibril, nábor satelitních buněk a v relativním smyslu také nárůst kapilarizace.
To vše se nemohlo stát s Time Under Tension (TUT) podobným těm z „HIT.
Čas pod napětím (TUT) HVT e Celková práce (TW) HIT
l TUT (Time Under Tension) je čas napětí, kterému je sval vystaven během kontrakce; TUT je součet všech časů vztahujících se k různým fázím cvičení, tedy (s odkazem na soustředné popravy):
VŠE = čas soustředné fáze + čas excentrické fáze + maximální zkrácení statické fáze + maximální prodloužení statické fáze.
Totéž lze hodnotit v excentrických (negativních) nebo statických (izometrických - mimo jiné zvláště účinných při hypertrofii!) Provádění kontrakcí.
Time Under Tension (TUT) významně ovlivňuje objem tréninku, což je primární charakteristika techniky HVT, i když nejznámější vzorce ji nezahrnují do konečného odhadumnožství odvedené fyzické práce. Tento poslední parametr, nazývaný také Total Work (TW - Total Work), představuje opěrný bod tréninku HIT a NEBERE v úvahu ani pracovní sklony, ani Time Under Tension (TUT).
Celková práce = pohybovaná hmota * gravitace * rozsah pohybu
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).
Příklad odhadu TW v HIT a HVT:
- Stolní lisy v HIT: řada 3 - opakování 10 - výtlačná hmotnost 100 kg
TW v HIT tlačení na ploché lavici = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Tlaky na ploché lavičce v HVT: 3 série - 10 opakování - výtlak 80 kg
TW v HVT tlaků na ploché lavičce = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
Pozn. HIT často používá mnohem nižší počet opakování s mnohem vyšší zátěží, podle cíle kulturisty; pokud je HIT použit pro výzkum nárůstu svalové hmoty, opakování zůstává mezi 8 a 12, naopak chce zdůraznit více neuro-svalová aktivační složka, synchronizace vláken atd. (síla), počet opakování se sníží na 2 nebo 3, maximálně na 5 nebo 6.
Porovnání objemu tréninku pro hmotnost v HIT a HVT
Ačkoli TW je VŽDY vyšší v HIT (protože je založen na „provedení maximálních nebo submaximálních kontrakcí), vzhledem k tomu, že v HVT je Time Under Tension (TUT)„ alespoň “2 nebo 3krát vyšší, je lze odečíst, že vyžaduje metabolické úsilí, tedy fyziologické, mnohem větší než HIT.
Na závěr je možné konstatovat, že:
Zatímco HIT je vysoce FYZIKÁLNÍ tréninkový princip a většinou stimuluje silové složky, HVT je více METABOLICKO-FYZIOLOGICKÝ tréninkový princip a jako takový především stimuluje anabolismus svalové hmoty.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografie:
- Aktuální výsledky výzkumu silového tréninku - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
.jpg)
