Cvičení zahrnující svalové napětí lze také klasifikovat podle délky a napětí zapojeného svalu.
Podle případu mluvíme o izotonických nebo izometrických cvičeních.
nebo spouštění a koncentrickou nebo zvedací fázi.
Izometrická cvičení na druhé straně nevytvářejí pohyb kloubů, ale vyvíjejí napětí ve svalu na podporu zátěže.
Oba druhy cvičení lze použít k rozvoji svalové stability a vytrvalosti. Izotonická cvičení jsou však obecně lepší pro zvýšení funkční síly a hmotnosti.
na pohyb provedený pod tlakem konstantní statické hmotnosti. Během provádění musí sval překonat víceméně vysoký odpor, aby mohl vykonávat pohyb, a postupem času bude mít tendenci se vyvíjet a sílit.
Soustředná nebo excentrická izotonická cvičení
Silová cvičení lze dále rozdělit do dvou kategorií: soustředná a excentrická.
K soustřednému cvičení dochází, když kontrakce způsobí zkrácení svalu. Například biceps se zkracuje, když se loket ohýbá během zvinutí činky.
K excentrickému cvičení naopak dochází, když se sval nejen stáhne, ale také natáhne. Snížení činky do výchozí polohy je příkladem excentrického cvičení.
Izotonické izolační cvičení
Další podkategorií jsou izotonická izolační cvičení, která zahrnují pohyb kolem jediného kloubu, která se obvykle používají k procvičení konkrétních oblastí těla.
Příklady izotonických izolačních cvičení jsou prodloužení nohou, zvlnění nohou, zvednutí lýtka vsedě i ve stoje, boční zvednutí ramen, zvednutí předního ramene, prsní svaly a kazatelské kadeře.
Hlavní sval zapojený do pohybu kloubů se nazývá agonista a je cílovým svalem tohoto druhu cvičení.
Složený izotonický pohyb
Existuje také složený izotonický pohyb, který se na rozdíl od předchozího vyskytuje ve více než jednom kloubu. Kromě toho, že vyžaduje agonista, kombinované cvičení také získává svaly zvané synergisté, kteří pomáhají v pohybu. Ty mají tendenci být menší než agonisté.
Složená cvičení jsou obecně funkčnější než izolační cvičení, protože odrážejí každodenní nebo sportovní pohyby a mají „praktické uplatnění v aktivitách v reálném životě“.
Mezi příklady složených izotonických cvičení patří kliky, přítahy, tlaky, dřepy, výpady a mrtvé zdvihy.
Jak provést kliku
Jedním z nejznámějších izotonických cvičení je kliky.
- Chcete -li to provést, přejděte do polohy prkna, držte břišní svaly stažené, krk v neutrální poloze a ruce pod rameny.
- Sklopte tělo pokrčením loktů a držte je mírně otočené směrem k dolním končetinám.
- Jděte dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté narovnejte lokty a zatlačte tělo nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Pohyb opakujte podle potřeby.
Po celou dobu popravy mějte záda rovná.
nedochází k žádnému pohybu kloubů nebo svalu, ale ten je udržován pod napětím, aniž by s ním několik sekund hýbal, a cvičení se opakuje předem stanovený početkrát.
Jednou z hlavních výhod izometrického cvičení je, že nevyžaduje žádné vybavení, a proto je ideální pro domácí cvičení.
Cvičení pro spodní část těla
Tento typ je vhodný zejména pro trénink spodní části těla, která obsahuje většinu celkové svalové hmoty.
Udržování této oblasti těla silné a dobře vyvinuté může usnadnit každodenní činnosti, jako je chůze, lezení po schodech a stání.
Příkladem izometrických cviků na spodní část těla jsou držení dřepu na zdi, kyčelní můstek, statický výpad, statické natažení kolene a přitažení proti polštáři nebo malému medicinbalu.
Jak udělat kyčelní můstek
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a celou nohu položte na podlahu.
- Zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen po ramena.
- Držte pozici po dobu 30 sekund, poté snižte pánev.
- Chcete -li zvýšit obtížnost, proveďte cvičení s jednou nohou rovnou a zvednutou.
- Proveďte opakování po 30 sekundách.
Cvičení pro horní část těla a jádro
Přestože horní část těla a jádro představují „menší“ oblast svalů než spodní část těla, tyto svaly nejsou o nic méně důležité, protože pomáhají zvedat těžké předměty tím, že podporují páteř, stabilizují ramena a podporují dobré držení těla.
Sílu lze zvýšit ve cvičeních horní části těla pomocí izotonických klik nebo přítahů, prken, postranních desek, tahů břicha, zápasnických můstků a izometrických drtí.
