HEAVY DUTY - TRéNINKOVé TECHNIKY

Hlavní / tréninkové techniky / 2021

Heavy Duty

v oblasti kulturistiky; připomínáme však, že tyto principy lze použít i pro jiné účely než pro kulturistiku, například pro vkládání cyklů hypertrofie do čistých nebo výbušných silových sportů.

Shutterstock

Heavy Duty je považována za čistě mužskou metodu, ale rutinu mohou provádět i dívky, pokud si uvědomují, že musí tolerovat velmi vysokou úroveň intenzity. U této charakteristiky vyžaduje určitou pozornost při posuzování stavu kardiovaskulárních systém - je kontraindikován u hypertenze, srdečních chorob atd. Jedinci s jinými patologiemi musí nejprve posoudit, zda jsou vhodní k tréninku s lékařem a trenérem.

který optimalizuje anabolický podnět a minimalizuje katabolismus: zkrátka čistá hypertrofie. Novějším a podobným systémem je BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), hloubková studie, rozpracování, evoluce Heavy Duty.

Nyní zesnulý Mentzer, bývalý pan Vesmír a muž s brilantní myslí, způsobil revoluci v dosavadních tréninkových metodách. Byl prvním autorem textů o budování těla, kde karty mají velmi málo sérií a vzácných sezení (až jednou pouze jednou týden).

Dnes je známo, že maximální hypertrofie se dosahuje krátkými, intenzivními a nepříliš častými tréninky. Zvýšení hlasitosti a / nebo zvýšení frekvence nikdy nevykompenzuje jakýkoli deficit intenzity, když je cílem hypertrofie. Pokud nejste schopni vyvinout vysoké napětí v jedné sérii, není to vyřešeno vytvořením druhého nebo třetího. Jednoduše to prodlouží úsilí, pohybuje se „vodorovně“ a ne „svisle“, pracuje na odporu a ne na „hypertrofii.

Mentzer pochopil, že k dosažení maximálního rozvoje svalů, zejména u přirozeného, je nutný velmi intenzivní stimul se selháním, ale krátký a málo častý, aby se minimalizoval svalový katabolismus (nejhorší nepřítel). To samé platí pro BIIO. Jak však uvidíme, „Heavy Duty“ společnosti Mentzer je jednoduchá a jasná metoda, která se rozvíjí na několika stránkách. BIIO tyto koncepty přebírá a rozvíjí je zkoumáním fyziologických a evolučních motivací, které k těmto tréninkovým teoriím vedou, s větší prolixita ..

a aby se tělo zotavilo a překompenzovalo. Jelikož je nutné vyvinout silné napětí, je jasné, že Heavy Duty není zaměřeno na začátečníky. Je výsadou nového vzpěrače, aby se nejprve naučil správným pohybům, koordinaci a pomalu si zvykal na provádění opakování, přičemž postupně dosáhl větší intenzity. O Mentzerově metodě nemůžeme hovořit před alespoň ročním cvičením. osobní trenér je požádán, aby zhodnotil pokrok studenta a jeho schopnost vstoupit do srdce hypertrofického tréninku.

Pojďme si tedy promluvit o intenzitě a správném provedení cviku.Opakování (opakování) je nutné provádět vždy tak, aby byl sval v napětí.Proto mezi jedním a druhým nesmí být žádné mrtvé body, body klidu. Jedno opakování zahrnuje: koncentrickou fázi zkrácení svalu, která má být provedena bezchybnou technikou za 1–2 sekundy; izometrická fáze při maximálním zkrácení svalu (držení a stahování na vteřinu); negativní excentrická fáze prodloužení svalu, která se provede za 3–4 sekundy. Poté musíte přejít k dalšímu opakování bez přestávky. Sval mezi jedním opakováním a dalším a v rámci samotného opakování musí vždy zůstat pod napětím. Rozsah pohybu musí být co nejširší, ale nesmí sahat do rohů / mrtvých bodů.Rozsah musí být vždy takový, aby vždy nechával vlákna pod napětím, i když extrémně minimální.

Kývnutí na dýchání: inspirace v excentrické fázi, výdech v koncentrické fázi, úplné vydechnutí a stažení v izometrickém píku. Nyní jsme se dozvěděli, jak by každé opakování mělo být prováděno a jak by mělo zapadat do série.

Pojďme si nyní promluvit o sérii (sadě). Podle Mentzera to musí být složeno ze 6–8 opakování, dostatečných ke stimulaci všech složek svalu. Připomeňme, že u jiných autorů by měl být sval stimulován střídavě se středně nízkým (6-8) a středně vysokým (12-) opakování. 15) Pro Hatfielda každé dvě až tři sezení na svalovou skupinu při 6–8 opakováních by mělo být provedeno jedno sezení ve 12–15.

Provedení 6–8 opakování znamená, že kolem šestého nebo osmého opakování (prováděné bez ztráty napětí, s kontrolovaným pohybem a s časy uvedenými výše) budete muset dosáhnout alespoň kladného selhání. Pro Heavy Duty je to zásadní. Bude také nutné zdůraznit toto selhání tím, že se pokusíme použít metody jako únava, popáleniny, vynucení.

Doby zotavení mezi sadami, vyjma zjevně nadmnožin, budou 3–5 “, nutné k obnovení krátkodobého kyslíkového dluhu.

Přejděme k úvaze o frekvenci tréninku. Mezi jedním tréninkem a dalším musí být alespoň 2 dny odpočinku, i když trénujete různé svalové skupiny. Tyto dny zotavení se zvýší, jakmile se dosáhne zablokování, až 3-4 dny zotavení mezi jedním tréninkem a dalším. V extrémních případech můžete mezi jednotlivými tréninky odpočívat až 6 dní. To platí zejména v případě, že máte zaneprázdněný pracovní život.

Podle Mentzera se svalovému růstu meze nekladou.Počínaje dvoudenním odpočinkovým intervalovým cvičením viditelně zvýšíte sílu a objem. Jakmile je dosaženo náhorní plošiny, je vhodné zvýšit dobu zotavení o jeden další. Bude větší pokrok. Po opětovném zastavení lze odpočinkové dny dále prodlužovat a namísto nadmnožiny před únavou lze provádět pouze vícekloubové série. Pokud se tím dosáhne poklesu, znamená to, že fyziologické maximum, které lze tímto systémem vyjádřit, je blízké.

(izometrické selhání) a sestoupíte úplně, čímž sérii zavřete.

Příklad svalového selhání

Uvedu snadný příklad. Bereme boční otvory (krucifix z ortostatické polohy) pro mezilehlé vícehroté svazky deltoidu: cvičení, které každý zná. Při pohledu z čelní roviny začíná pohyb od 0 ° (paže přitažená k tělu) a dosahuje 90 ° (paže kolmo k trupu). Takže přejdete kladně od 0 ° do 90 ° a záporně od 90 ° do 0 ° tolikrát, kolikrát se série opakují. Pokud při sedmém opakování dosáhnete polohy 90 °, uvědomíte si, že již nebudete moci provést další úplnou exkurzi, sjeďte dolů jen asi o 20 ° a pak začněte znovu pozitivně. Udělejte to několikrát, dokud izometrické selhání. místo toho můžete počítat s přítomností pozorovatele, pak můžete využít vynucené opakování, také v tomto případě v počtu jedna nebo dvě. Když dosáhnete kladného výnosu, partner vám pomůže dokončit další jeden nebo dva úplné opakování. to znamená, že to musí udělat se svým úsilím, pomoc znamená, že vás velmi zlehka doprovodí k dokončení poprav a zasáhne, jen když se skutečně poddáte, a povzbudí vás, abyste se dostali pryč jen se silou vůle.

Nyní si promluvme o další technice pro zvýšení intenzity. Technika, kterou považuji v Heavy Duty za velmi výnosnou a velmi přítomnou: před únavou.

Před únavou v těžké zátěži

Tato technika spočívá v provedení izolační sady týkající se hlavního svalu v supersériích s multiartikulárními sériemi, kde kromě svalu právě zmíněného zasahují i pomocné.

Cílem je doslova vyčerpat postižený sval ve sníženém objemu. Například: kříže na lavičce + tlaky na lavičce s činkou (prsní), prodloužení nohou + lis na nohy (čtyřhlavý sval), boční otvory + pomalý hřbet s činkami (deltoidy), svetr nebo pulldown + přítahy (lat).

Ve skutečnosti, když provádíme samotný multiartikulární cvik, nejslabším článkem v řetězci je ten, který dává první. Triceps: Při přítazích biceps nebo předloktí ustupuje před lat.

Provedením předúnavy u multiartikulárních sérií uděláme to, co bylo hlavním svalem, který se stane slabým článkem řetězu, což jej donutí úplně dát. Takže například proveďte sérii prodloužení nohou o vysoké intenzitě, asi 8 opakování . Přijďte k neúspěchu, ale vyskočte na nohy, stiskněte a proveďte dalších osm hrozných opakování + dvě vynucená (vždy s lehkou a pomalou pomocí pozorovatele, který zasáhne, jen když si je naprosto jistý, že jste se skutečně podvolili a nepředstíráte) ).

Nyní je jasné, že existují další techniky ke zvýšení intenzity série, ale myslím si, že toto je v Heavy Duty nejpoužitelnější.

na vybavení druhého cvičení, aby nemusel ztrácet čas. Zátěž druhého cviku bude kvůli únavě asi o 40% menší, než když ho budete dělat sami. Přizpůsobte se tomu a udržujte si obvyklý tréninkový deník pro další sezení.

Karta 1, rozdělená na A-B-C

Doba odpočinku mezi sériemi: 3–5 “(kromě super sérií, kde zjevně nejsou žádné doby odpočinku).

Odpočinek mezi jedním a druhým tréninkem: dva dny, prodloužení podle výše uvedených směrnic.

Tréninková sekvence je ABCB, tj. Po tréninku A následuje B a po tréninku C následuje B a poté začíná znovu.

Školení A.

Krátká celková a specifická rozcvička

Kříže na ploché lavici 1 x 6 + 2 vynucené (nebo hoří, pokud jste sami) v supersetech s
Nakloněný bench press 1x8 + 2 nucený

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Pullover s činkou 1x8 + 2 vynucený v supersetech s
Horizontální kladka s tahem, poloviční hroty, blízký úchop (sagitální prodloužení humeri) 1x8 + 2 nucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Mrtvý tah rovné nohy s pokrčením ramen 1 x 8 + 2 polovičními opakováními

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Krátké ochlazení

Cvičení B.

Krátká celková a specifická rozcvička

Prodloužení nohou 1x6 + 2 vynucené (nebo vždy hoří, pokud jste sami) v supersériích s
Dřep (nebo lis 45 °) 1x8 + 2 vynucený

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Nohy Curl 1x8 + 2 nucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Vychování telete vsedě (nebo ve stoje nebo střídání jedné relace s druhou) 1 x 12 + 2 vynucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Reverse Crunch 1 x max. Opakování (volitelné cvičení)

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Ochlazení

Školení C.

Krátká celková a specifická rozcvička

Boční otvory (krucifix) 1x6 + 2 vynucené v supersériích s
Tlaky přes zátylek s vynucenými 1x8 + 2 činkami

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Tlaky k rovnoběžkám, pevný úchop, vztyčený trup (pro tricepsy) 1x8 + 2 vynucený

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Svislé tahové ruce kladky v supinaci široký úchop 1x8 + 2 nucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Lavičková tíseň s pre-extenzí 1 x max. Opakování

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Krátké ochlazení

Poznámka: O provedení krize jsem již psal ve svých předchozích článcích Postup v čase - z hlediska frekvence - tohoto protokolu je proveden v předchozí kapitole UVNITŘ METODY.

Karta 2, rozdělená na A-B

Tato karta je vhodná pro ty, kteří mají velmi dlouhou dobu zotavení a nadměrné kompenzace, a proto zjistili, že musí snížit objem a frekvenci na minimum (řekli jsme až jedno cvičení každých šest dní odpočinku).

Školení A.

Krátká celková a specifická rozcvička

Bench press na šikmé lavici 1x8 + 2 vynucený

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Svislé tahové ruce kladky v supinaci široký úchop 1x8 + 2 nucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Mrtvý tah rovné nohy s pokrčením ramen 1 x 8 + 2 polovičními opakováními

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Lavičková tíseň s pre-extenzí 1 x max. Opakování

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Krátké ochlazení

Cvičení B.

Krátká celková a specifická rozcvička

Dřep (nebo 45 ° stisk) 1x10 + 2 popáleniny

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Nohy Curl 1x8 + 2 nucené

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Nárůst telete vsedě (nebo ve stoje nebo střídání jedné relace s druhou) 1x12 + 2 nuceně

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Reverse Crunch 1 x max. Opakování

Odpočívejte asi 5 palců s rytmickým a širokým dechem

Ochlazení

Proto je třeba poznamenat, že objem a frekvence jsou skutečně sníženy na kost. U obou uvedených karet lze předpokládat, že výjimečně zvýšíme opakování sad na 12–15 každé tři tréninky (spojím mě s předchozím řeč týkající se Hatfielda). Osobně se však zdá, že empirické důkazy podporují Mentzera.

Karta 2, rozdělená na A-B (skvělé pro dívky)

Dva tréninky týdně, jeden A a jeden B. Podle uvážení osobního trenéra, možné zařazení aerobiku (nebo ekvivalentního) jako trénink C. Jsem však přesvědčen, že pokud bude vzpěrač mít dostatečnou touhu po vůli, výsledky budou přemrštěné.