Perfektní cvičení pro ty, kteří dlouho netrénovali

Může se stát, z tisíce důvodů, projít okamžikem života, ve kterém se čas nebo motivace věnovat se fyzické aktivitě sníží na minimum, pokud vůbec ne.

Bohužel, když tělo tráví spoustu času bez tréninku, zvykne si na sedavý stav a pokračovat ve sportu není tak jednoduché.

Naštěstí však existují některá cvičení, která jsou méně komplikovaná než jiná, díky čemuž může být obnovení činnosti o něco méně do kopce.

na šířku boků.

Roztáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčte kolena a tlačte boky zpět do dřepu.

Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, držte svůj pohled rovně.

V pozici vydržte vteřinu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Výhody

Dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělým cvičením na posílení hýždí, čtyřhlavého svalu a hamstringů. Kromě toho vám mohou pomoci lépe provádět i ty nejzákladnější každodenní pohyby, jako je vstávání ze židle nebo zvedání něčeho ze země.

Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete dělat dřepy s držením činek nebo malých závaží v rukou.

ramena.

Roztáhněte nohy dozadu, prsty na zemi.

Udržujte své jádro vytažené, použijte sílu na prsty na nohou a předloktí a zvedněte tělo.

Udržujte záda rovná a tělo v přímé linii od hlavy přes boky po paty.

Udržujte polohu po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.

Výhody

Prkna jsou skvělý způsob, jak trénovat stabilitu jádra a ramen. To pomůže snížit riziko zranění při cvičení horní části těla.

Pokud je vydržet v tahu po dobu 30 sekund příliš náročné, prvních několikrát to můžete udělat v intervalech 10 nebo 15 sekund a poté postupně prodlužujte čas odporu.

Skokové dřepy mohou být také velmi užitečné.

odtok na podlaze před sebou.

Přistupte k baru s chodidly na zemi od sebe na šířku boků.

Páteř mějte narovnanou, hrudník vzhůru a ramena dozadu a dolů.

Naložte činku hmotností, o které si myslíte, že je nejvhodnější.

Mírně pokrčte kolena a sklopte boky tak, abyste rukama chytili tyč.

Zvedněte tyč až k bokům a zapojte lat, abyste ji stabilizovali.

Zatlačte boky co nejvíce dozadu, mírně pokrčte kolena a zvedněte činku pod výšku kolen.

Vydechněte a tlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.

Výhody

Pokud je trénink s naloženou činkou po určité době nečinnosti příliš obtížný, můžete stroj nahradit činkami kalibrovanými na vaši sílu nebo nevyloženou činkou. Toto cvičení pomáhá zlepšit sílu a pružnost hýžďových a zádových svalů. Stehna .

Abyste pochopili, kdy zvýšit tíhu váhy, zhodnoťte úroveň své únavy: pokud se po sérii cítíte, jako byste mohli snadno pokračovat, můžete úroveň zvýšit.

pro cvičení nakloněná pod úhlem přibližně 45 stupňů.

Lehněte si na lavičku na břiše, s činkou v každé ruce, nohama rovně a podpatky na zemi.

Roztáhněte ruce dolů po stranách lavice.

Vydechněte a přitáhněte závaží k hrudníku.

Na chvíli se zastavte a stiskněte lopatky.

Pomalu spouštějte závaží směrem k zemi.

Výhody

Toto cvičení procvičuje horní část těla. Začněte s dvojicí lehkých činek a postupem času silně budujte. Pokud je nemůžete zvedat současně, cvičte jeden po druhém, soustředění na jednu ruku může pomoci zvýšit svalovou aktivaci.

přesně pod rameno, aby nedošlo k přílišnému tlaku na kloub.

Roztáhněte nohy a stohujte je na sebe.

Zvedněte boky ze země a udržujte tělo co nejrovnější, od paty k bokům, až k hlavě.

Udržujte polohu a správné držení těla co nejdéle.

Výhody

Je známo, že toto cvičení posiluje jádro, ale pozice, kterou k němu potřebujete, je také velmi užitečná pro tónování střední glute pomocí tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti vyvážení na jedné straně nutí tento sval pracovat tvrději než obvykle, aby se stabilizoval. Posílení gluteus medius je také velmi důležité pro udržení kyčle zdravé a na dobré úrovni stability, která je nezbytná jak pro každodenní činnosti, tak pro další cvičení, jako jsou dřepy, výpady nebo běh.