Název je trochu provokativní, ale není zcela bezvýznamný. Ne, nepatřím mezi ty údajné trenéry odvozené spíše od Powerliftera než od Body-buildera, který si trhá oblečení ve prospěch Squatu 1. Skláním se dopředu. Dřep jako cvičení - zejména pro přirozené povahy - „obecné stimulace“, ale mám určité námitky ohledně jeho výlučné aplikace v „tréninku nohou“, protože si myslím, že „nevědomě“ toto cvičení není nikdy omezeno na maximum: musíte myslet na „ vyvážení, ne „mačkání“ pod balančním kolečkem atd.
Nechci vás nudit nudným popisem různých svalů nohou, jejich vložení a jejich akcí (existovaly by stránky a stránky, které by byly napsány, které v každém případě nemají zájem o okamžitou praktickou aplikaci a které v každém případě lze nalézt v jakémkoli textu z fyziologie.), takže se k tomu okamžitě dostanu (zajímá vás to nebo ne?).
Trénink nohou je velmi únavný a pokud jej musíme zintenzivnit - například kvůli možnému nedostatku vývoje - je nutné drasticky snížit zátěž zbytku těla. Níže jsou uvedeny některé z mnoha hypotéz specializace pro tuto sekci:
CVIČENÍ (tabulka A)
RISC.
SÉRIE
OPAKOVAT.
Techniky intenzity
Odpočívejte mezi sadami
1
Stočení nohou
2 x 6
4
5-7
+ 2 Vynucené
3 minuty
2
Mrtvý tah s polorovnými nohami
2 x 8
3
8-10
3
3
Tele zvedl
2 x 8
3
8-12
+ 2 Vynucené
2
4
Tele v tisku
4
15-20
+ Odizolování
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Cvičení 1 a 2 by měla být navzájem střídána
CVIČENÍ (tabulka B)
RISC.
SÉRIE
OPAKOVAT.
Odpočívejte mezi sadami
1
Nízká kladka
2 x 6
2
8
3 minuty
2
Pullover s nataženýma rukama
1 x 6
2
12
2
3
Bench press se 2 činkami
2 x 6
2
8
3
4
Kříže na lavičce nakloněné asi o 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Zvedněte k bradě
1 x 6
2
10
2
6
Boční zdvihy ke kabelům
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsové prodloužení za hlavou ke kabelům
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, se 2 činkami, na 60 ° šikmé lavici
1 x 6
2
10
1,5
CVIČENÍ (tabulka C)
RISC.
SÉRIE
OPAKOVAT.
Techniky intenzity
Odpočívejte mezi sadami
1
Squat
3 x 6
1-2
20
Pauza na odpočinek
3-5 minut
2
Leg press
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 poloviční opakování
3
3
Sissy dřep
1 x 6
2
Max
1
4
Prodloužení nohy
1 x 6
2-3
10-12
+ Odizolování
2
5
Crunch with twists
5
15
1
MESOCYKL (bude se opakovat 2–3krát):
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
L
M.
M.
G.
PROTI.
S.
D.
NA
B.
C.
NA
B.
C.
NA
B.
C.
První dva tréninky je třeba posunout na maximum, zatímco poslední týden, jako obvykle, je „vybitý“: pokud se cítíte velmi unaveni, nebojte se třetí týden „stáhnout“ úplně, to znamená, že nebudete tělocvična vůbec ..
V případě jakýchkoli variací vás odkázám, jako obvykle na kapitolu, na Ramena
DALŠÍ KOMENTÁŘE
Pokud máte problémy s vývojem adduktorů kromě klasického stroje (adduktorový stroj), můžete provádět Squat s nohama dobře od sebe (chodidla od sebe dokonce 60-70 cm) nebo mrtvý tah ve stylu sumo.
Pokud jste na vynikající úrovni atletické kondice, můžete zkusit, aby byl trénink hamstringů intenzivnější, provést první 2 cviky tabulky A v supersetech.
Pokud jde o kvadricepsy, můžete místo cviků 2, 3 a 4 v tabulce C vyzkoušet jedno z následujících „schemini“:
superset mezi následujícími dvěma cviky
Prodloužení nohy
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Vynucené
-
3
Leg press
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 poloviční opakování
3
Nebo:
Leg press
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 poloviční opakování
3,5
3
Dřep s opaskem 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativa
2
4
Prodloužení nohy
1 x 6
2
8-18
+ Odizolování
1
Tyto kombinace, mimo jiné, mohou být také dobré pro ty, kteří mají problémy s páteří. Jediným preventivním opatřením, které je třeba přijmout, bude snadné zvládnutí výše uvedených technik „těžké“ intenzity a upřednostnění dokonalého a pomalého provedení.: možná techniky spojité napětí a způsob super pomalé.
Pokud jde o trénink hamstringů (vždy pro ty, kteří mají problémy se zády), navrhuji, abyste se soustředili na stojnou pokrčení nohou a během cvičení se vyhnuli vyklenutí zad. Techniky, které je třeba přijmout, jsou stejné jako techniky uvedené pro čtyřhlavý sval stehenní: spojité napětí a způsob super pomalé.
1 Nejsem absolutně nadaný z genetického hlediska a přestože jsem nikdy neprováděl dřep, přes všechny tyto údajné přirozené trenéry se mi podařilo dosáhnout 44 cm paže (a aniž bych se nějak pečlivě živil nebo používal doplňky) . Ve svém nepřetržitém experimentování jsem se nechal přesvědčit naléhavými reklamními kampaněmi a vyzkoušel jsem redukovaný trénink založený na Dřepu a na základních cvicích na velké svalové partie: Cviky na paže jsem proto vyřadil, jak autoři dříve uváděli, že zvýšením zatížení ve dřepu by zvýšilo všechna opatření. Na druhou stranu jsem viděl, že jsem na jedné straně zvýšil tělesnou hmotnost (především na nohou), ale na druhé straně se mi v tom období zmenšil obvod paží na asi 40 cm . Jinými slovy, buďte vítáni „nepřímou“ stimulací, ale zkusme neopomenout (pokud jsme moudří) tu přímou!
2 Toto cvičení musíte provádět v nepřetržitém napětí a v nejobtížnějším pohybu: ten, který jde od 30 ° nad horizontálu dolů ke dnu. Pokud to uděláte dobře, v určitém okamžiku kvůli únavě zůstanete sedět na zemi s bolestí v kvadricepsu, kterou jste nikdy předtím necítili; ale to nebude u konce, protože tím, že se budete držet nějaké podpory vhodně umístěné poblíž, se pokusíte vstát ještě dvakrát, abyste provedli relativní negativní opakování.
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihu o„ Multiple Frequency Systems “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
nebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
nebo volejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.
