Variace výpadu k procvičení nohou

jsou jedním z nejlepších cviků na spodní část těla a na podporu hubnutí, protože zapojují současně kvadricepsy, hamstringy a glutety. Nedoporučuje se však stavět svou fitness rutinu pouze na těchto pohybech. Ideální by bylo střídat různá cvičení a začlenit variace výpadu, například přidání závaží nebo použití kroku.

nedoporučuje se to, přinejmenším ze tří důvodů. Předně proto, že vždy opakování stejného druhu činnosti z dlouhodobého hlediska snižuje jeho účinnost: tělo se ve skutečnosti přizpůsobuje cvičení, takže výsledky klesají. Za druhé, protože opakování stejných věcí znovu a znovu přináší riziko, že bude trénink nudný, a když vás začne nudit, riskujete jeho přerušení. Nakonec, protože opakovaná cvičení mohou stresovat a opotřebovávat určité části těla, což zvyšuje riziko zranění. důvodů je dobré zavést variace výpadu.

zadní zavěšené těsně nad zemí a přední koleno nad kotníkem.

Ruce můžete mít v pase nebo v bocích.

Udržujte polohu několik sekund, než zatlačíte na přední nohu, vrátíte se do stoje a opakujete na druhé noze.

v každé ruce. Dbejte na to, aby závaží nevyčnívala z polohy: držte záda rovně a přední koleno sledujte přední nohu. Opakujte na druhé noze.

Tip: Začněte se zvládnutelnou váhou a postupně sílejte.

funkční.

V praxi v tomto případě musíte udělat mnoho výpadů za sebou, přirozeně měnit nohy při postupu, aniž byste se museli vracet do výchozí polohy: proveďte standardní výpad, ale místo tlačení přední nohy zatlačte zadní nohu a udělej další krok. Pokračujte v chůzi dopředu a střídejte nohu, se kterou tlačíte.

hamstringy. Navíc jsou pro kolena bezpečnější.

• Postavte se s rovnými zády a rukama v bok pro stabilitu.
• Ustupte o několik metrů levou nohou, pravou nohu držte pevně položenou na zemi.
• Přední nohu ohněte o 90 stupňů, přičemž na ni ponechejte převážnou část břemene.
• Udržujte prsty a zadní část přední části chodidla v kontaktu s podlahou, koleno téměř na zemi.
• Držte pozici na sekundu, než zatlačíte zadní nohu a vrátíte se do stoje.
• Opakujte na pravé noze.

Tip: Můžete přidat závaží - činky, kettlebell, činky atd. - pokud je tato verze příliš snadná.

, změňte, která noha vede. , pružnost kyčle a síla spodní části těla.

• Stejně jako normální zpětný výpad začněte ze stoje a poté ustupte pravou nohou.
• Ruce držte v bok nebo před sebou, jako byste byli boxer.
• Explozivně zatlačte zadní nohu a houpejte ji dopředu do předního kopu ve výšce boků (nebo vyšší, pokud to flexibilita umožňuje).
• Vraťte se do zpětného výpadu a dokončete všechna opakování na pravé noze, než provedete stejný počet opakování na druhé straně.