Je tedy odečitatelné, že trénink břišní stěny, podle toho, kdy, jak moc a jak se provádí, může mít pozitivní nebo negativní účinek jak z preventivního, tak terapeutického hlediska.
V tomto článku se pokusíme vnést více světla do souvislosti mezi tréninkem břicha a diastázou, protože nejsnadněji dostupné informace nejsou vždy srozumitelné nebo dostatečně důkladné.
Proto lépe porozumíme tomu, jak trénovat na břišní úrovni za přítomnosti diastázy, a také jak spravovat protokoly pro preventivní nebo případně terapeutické účely.
břišní svaly nepatří k jednomu svalu, ale ke dvěma, obvykle zrcadlovým na střední linii.
Jedná se o pravý břicho, pravý a levý, které strukturují přední a povrchnější lodžii a břišní pletenec (určují přední stěnu, která je nedílnou součástí jádra), a sahají od hrudního koše k pánvi .
Tyto svaly jsou fyziologicky odděleny takzvanou linea alba, pojivovým obalem kolagenu pocházejícím z aponeurózy příčných břišních, vnitřních šikmých a vnějších šikmých svalů.
Další informace: Rectus břicha ; proto je statisticky častější u žen, které budou rodit děti s hmotností nad normou.Poznámka: Pokud se vada objeví během těhotenství, může být někdy pod kůží vidět děloha.
Statisticky náchylnější k diastáze jsou ženy (i ne-matky) starší 35 let a pluriparas (ženy, které měly vícečetné těhotenství).
Špatné školení je rizikovým faktorem
Zvýšené riziko diastázy je také přičítáno slabosti břišních svalů a nadměrnému výkonu cvičení, která se nedoporučují pro posílení břišních svalů po prvním trimestru těhotenství.
Tento jev může souviset jak se zvýšením tlaku uvnitř břicha, což zjevně zatěžuje zadržovací funkci svalové stěny, tak s uvolňováním relaxačních hormonů, jako je známý placentární relaxin.
) a po porodu, korektivní cvičení založené na posílení centrálních svalů - včetně přímého břicha - koreluje s nižším stupněm samotné diastázy.Jeho skutečnou účinnost je však někdy obtížné odhadnout, protože po porodu a během prvních 8 týdnů má diastáza tendenci autonomně klesat (ale nezmizí).
Kromě toho, jak uvidíme níže, se nápravné cvičení v nejlepším případě může podílet na snížení diastatické separace, ale nemůže ji vyléčit.
břicha.
Nejindikativnějším příkladem pro vyškoleného člověka je bezpochyby běžný (přední) prkno.
Je však třeba upřesnit, že o trénink břišního pletence by se mělo starat jako celek.Takže nezapomínejme stimulovat také šikminy, například laterálními prkny, a transverzály, třeba žaludečním vakuem.
Ženám s výraznou diastázou nebo v žádném případě necvičeným se doporučuje provádět cvičení, která jsou méně namáhavá a více orientovaná na senzibilizaci jádra ve složitých gestech, což si níže lépe ilustrujeme.
Cvičení ne pro diastázu
Cvičení, která vyžadují výrazné zkrácení konečníku a následné zvýšení nitrobřišního tlaku, by se měla vyvarovat, protože vyvíjejí skutečný tah obsahu směrem ven.
Možný negativní vliv na diastázu je spojen s prováděním intenzivních sedu a drtí.
zůstává dlouho vyžehlený;Vědecké důkazy ve prospěch tréninku břicha proti diastáze
Systematická kontrola s názvem „Účinky cvičení na diastázu přímého břišního svalu v prenatálním a postnatálním období: systematický přehled„vyhodnotili možnost, že fyzické cvičení může, ale nemusí snížit rozsah diastázy u těhotných a / nebo poporodních žen.
Autoři zhodnotili 8 studií zahrnujících celkem 336 žen a dospěli k závěru, že vzhledem k nízkému počtu a kvalitě zahrnutých článků neexistuje dostatek důkazů, které by tvrdily, že cvičení může pomoci prevenci nebo omezení DRAM.
Není jisté, že nespecifické cvičení může přispět k prevenci a omezení DRAM během těhotenství a po porodu.
Ve studii provedené Kolumbijským univerzitním programem fyzikální terapie se uvádí, že 90% sedavých těhotných žen vykazovalo DRA ve srovnání s 12,5% žen, které cvičily.
Průměr DRA měřený 4,5 cm nad pupkem byl 9,6 mm (± 6,6) u aktivní skupiny oproti 38,9 mm (± 17,8) u sedavé skupiny.
Průměrná DRA lokalizovaná v pupku byla 11,4 mm (± 3,82) u aktivní skupiny oproti 59,5 mm (± 23,6) u sedavé skupiny.
Průměrná DRA umístěná 4,5 cm pod pupkem byla 8,2 mm (± 7,4) u aktivní skupiny oproti 60,4 (± 29,0) u sedavé skupiny.
Jak trénovat břišní sílu proti diastáze
Doporučená cvičení pro trénink posilování břicha proti diastáze jsou obecně následující:
- Kontrakce jádra: Vsedě položte obě ruce na břišní svaly. Provádějte krátké, kontrolované dechy. Poté pomalu stáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho dovnitř (směrem k páteři). Udržujte kontrakci na 30 "", vždy kontrolujte dýchání. Dokončete 10 opakování (opakování);
- Sedící stisk: Zpět v sedě, položte jednu ruku nad pupek a druhou pod. Ovládání dechů, s ohledem na výchozí bod přibližně v polovině pohybu, zatáhněte břicho zpět k páteři, držte pozici 2 sekundy a vraťte se do poloviny. Dokončete 10 opakování
- Zvednutí hlavy (zvednutí hlavy, které Ne je to úplná krize!): v leže s koleny ohnutými o 90 ° pomalu zvedněte hlavu bradou směrem k hrudníku (soustředíte se na izolaci břicha, abyste zabránili zapojení kyčelních flexorů), držte polohu dvě sekundy, snižte hlavu ve výchozí poloze na 2 sekundy. Dokončete 10 opakování
- Vzpřímený push-up (vertikální push-up): Jedná se o klasický push-up, který se provádí ve stoje u zdi. Nohy a paže ve stejné vzdálenosti od stěny, položte ruce na zeď, stáhněte břišní svaly, pak nakloňte tělo ke zdi a s lokty pokrčenými dolů v blízkosti hrudního koše stahujte svaly dále do břicha, zatímco ovládání dýchání. Poté svaly uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 20 rep
- U více trénovaných lidí je možné zvýšit sklon spuštěním proti stolu - vhodně opřeným o zeď - nebo dokonce jeho nahrazením přední deskou;
- Dřep u zdi (také známý jako sedící dřep): od postavení zády ke zdi, chodidla otočená dopředu a ve vzdálenosti přibližně 50 cm pomalu zaujměte polohu vsedě, zastavte se pod úhlem. Kolena 90 stupňů „stažení břišních svalů při sestupu a stoupání. Volitelně lze toto cvičení provádět také pomocí fitball umístěného u zdi. Dokončete 20 opakování;
- Dřep se stiskem (dřep se stiskem): je to varianta předchozího a spočívá v umístění malého míčku mezi kolena tak, že jej zmáčknete, přičemž zaujmete polohu vsedě. Dokončete 20 rep.
Kromě výše uvedeného dospěla studie „Touro College“ k závěru, že pozice „čtyřnožce“ může nabídnout ještě efektivnější výsledky. Toto je definováno jako držení těla, ve kterém je tělesná hmotnost podporována oběma rukama a oběma nohama. V této poloze subjekt začíná s rovnými zády a v jedné linii, poté stahuje břišní svaly směrem k páteři a udržuje polohu 5 "", poté se vrací do výchozí polohy. Dokončete dvě sady po 10 opakováních.
Existují také další možnosti motorické léčby břišní diastázy. To je případ posturální gymnastiky, výchovy a školení o fyziologii adekvátního zvedání, manuální terapie pro mobilizaci měkkých tkání, uvolnění myofacisalu a tejpování.
Dalšími doporučenými metodami na posílení břišních svalů jsou pilates, určité formy jógy a neintenzivní funkční trénink.
Chcete -li se dozvědět více: Vyřezávané břicho: Jak je získat z přímého břišního svalu nebo náborem příčných a šikmých svalů, nikoli zkracováním a stlačováním.Pro správnou cvičební rutinu je vhodné kontaktovat osobního trenéra nebo fyzioterapeuta.
, který je založen na skládání na sebe a následném sešití linea alba (vytváří užší břišní stěnu), nebo na umístění výztužné zadržovací sítě.
U dospělých žen lze použít laparoskopickou techniku.
Kromě toho se u kojenců, kteří vykazují výraznou diastázu, mohou také objevit komplikace, které je třeba chirurgicky opravit.
Poznámka: Pokud se u dítěte s tímto onemocněním objeví zvracení, zarudnutí nebo bolest v břišní oblasti, je nutné poradit se s lékařem.
-e-sali.jpg)
