Upravil Dr. Simone Losi
«Úvod a první část
Případ 2: klasika, ta, ve které se může odrážet většina žen. Horní končetiny bývají tenké, bez výrazného nahromadění tuku a dolní končetiny s hromaděním tuku a celulitidy, zejména na trochanterické úrovni.
Toto je bohužel nejobtížněji řešitelný problém, protože adipocyty umístěné ve spodní části těla jsou náchylnější k hromadění tuku než k jeho likvidaci.
U spodní části je naopak nutné práci velmi dobře nakalibrovat, aby nedošlo k rovnoměrnému zhoršení, což je velmi časté, pokud používáte příliš vysokou intenzitu a objem práce.
Vynikající aerobní kruhový trénink, ve kterém se střídají různé stanice (krok, kolo, eliptický a koberec), přičemž dávejte velký pozor, abyste příliš nezvyšovali srdeční frekvenci, abyste nevytvořili stav místní acidózy, který by zhoršoval zánětlivé jevy, které jsou příčinou celulitidy .
Kromě obvodů je vhodné, právě pro stimulaci svalové tkáně, používat cvičení na nohy, které nepřekročí 5 opakování, aniž by došlo k vyčerpání. To poskytne dobrý stimul ze svalového hlediska, ale nedojde k vylučování kyseliny mléčné, která, jak si pamatujeme, podporuje rozvoj celulitidy.
Případ 3: žena, u které dochází k poměrně homogennímu hromadění tělesného tuku, bez zjevných nesrovnalostí mezi horní a dolní částí těla.
V tomto případě je ideální smíšená práce, ve které se střídají dny tréninku s přetížením a dny, ve kterých je více prostoru věnováno aerobní aktivitě.
Kromě klasického tréninku na strojích a / nebo vahách a aerobní aktivity bych se chtěl zaměřit na dvě činnosti, které jsou často opomíjeny, ale které při důsledném používání dávají dobré výsledky.
Mluvím o strečinku a proprioceptivní gymnastice.
Prodloužení svalů, zejména v oblastech nejvíce postižených lokalizovanou adipozitou a celulitidou, je velmi důležité, protože stažení svalů může situaci zhoršit; udržení dobré pružnosti na úrovni tenzoru fascia lata, hýždí, přímého femoris, ochromení, krejčovství, adduktory a gastrocnemius, mohou však zlepšit estetický vzhled těchto bodů.
Proprioceptivní gymnastika je důležitá, protože stimuluje chodidlo nohy, která, jak víme, má takzvanou „Lejerovu vložku“, která umožňuje zpětný tok krve z periferie do srdce.
Vzhledem k tomu, že ženy často trpí špatným oběhem a zadržováním vody, je stimulace chodidla proprioceptivní gymnastikou všelékem pro ty, kteří mají oteklé nohy a mastné usazeniny.
V závislosti na typu a fyzické struktuře, kterou máte, můžete použít tipy uvedené v tomto článku ke zlepšení svého vzhledu.
Níže je stručný souhrn nejdůležitějších tipů, které by žena měla dodržovat, aby cvičila a získala co největší užitek.
- 1: pro „gynoidní“ strukturu: kruhový trénink dolních končetin (střední intenzita, bez přehánění), typický trénink svalové hypertrofie pro horní část, protahování dolních končetin a proprioceptivní gymnastika.
- 2: pro strukturu „android“: „smíšený“ kruhový trénink (aerobní / anaerobní) pro horní končetiny, trénink s vícekloubovými cviky a těžkými břemeny pro dolní končetiny.
- 3: pro „smíšenou“ strukturu: typický trénink pro tónování, s rozsahem opakování od 12 do 15, spojený s aerobním cvičením i středně / dlouho.
Zjevně se jedná o obecnou klasifikaci, která nebere v úvahu složitější případy. Obecně platí, že ženy, které mají více lokalizovaného tuku ve spodní části, stále potřebují více času a přesnější práci, aby se dočkaly prvních vylepšení. V každém případě musí „trénink“ doprovázet správná strava a správné množství nočního odpočinku. Ve skutečnosti se ukázalo, že nepravidelný spánek negativně ovlivňuje tento strukturní typ, zvyšuje sérové hladiny kortizolu, hormonu, který zvyšuje ukládání tuků a zadržování vody v dolních končetinách.
