Jak zhubnout?

Upravil Dr. Umberto Miletto

Dieta indukovaná termogeneze (TID): Představuje množství energie, kterou tělo vynaloží na metabolizaci tráveného jídla. Je kvantifikován v průměru jako 10% bazálního metabolismu. Pokračujeme v předchozím příkladu, kde BMR bylo 1747 kcal, musíme přidat 175 kcal

Úroveň pracovní aktivity a pracovní metabolismus: Nyní je důležité porozumět tomu, co obvykle děláte během dne, abyste mohli zhruba vypočítat kalorie spotřebované na tyto činnosti. Svou aktivitu, a tedy multiplikační faktor, můžete odhadnout pomocí následujících hodnot :

Úroveň vaší aktivity je spojena s multiplikačním faktorem, který bude použit k výpočtu pracovního metabolismu (ML):

ML = BMR x multiplikační faktor

V případě našeho 73 kg subjektu s BMR = 1747 kcal za den, který má například mírnou úroveň aktivity, bude jeho denní energetický výdej 1747 x 1,5 = 2620 kcal kalorií denně.

Spotřeba energie na trénink: představuje nárůst kalorií v důsledku sportovní aktivity. K určení této hodnoty lze použít následující tabulku:

Pokračujeme -li v předchozím příkladu a s vědomím, že zkoušený subjekt praktikuje intenzivní trénink v tělocvičně po dobu 3 hodin týdně, bude mít další výdej kalorií ve výši 10% BMR, proto:
Spotřeba energie na trénink: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
V souhrnu budeme mít, že celkový denní metabolismus je dán součtem pracovního metabolismu, termogeneze indukované jídlem (TID) a kalorií potřebných pro trénink:
V našem případě bude celkový metabolismus:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g

ÚPRAVA DENNÍCH KALORICKÝCH POTŘEB

Tento bod je zásadní pro dosažení vašich cílů.
Pokud chcete zhubnout, budete muset každý den snížit kalorie následujícím způsobem:

ENDOMORPH (subjekty, které mají tendenci snadno akumulovat tuk. Obecně s tlustou kostí, kulatým obličejem, širokými boky, krátkými končetinami ve srovnání s poprsím, tendencí přibírat na bocích, stehnech a břiše): - 30%
MESOMORPH (přiměřená struktura. Mají široká ramena, úzké boky a obecně nemají vysokou hladinu tuku. Nahromaděný tuk je obecně dobře distribuován po celém těle): - 20%
ECTOMORPH (struktura charakterizovaná dlouhou linií, křehkostí, často má astenický postoj, malou svalovou hmotu a jemnou kostní strukturu. Tendence hromadit tuk v oblasti břicha a zad): - 10%

Toto je počáteční strategie přizpůsobitelná mnoha subjektům, ale pro dosažení nejlepších výsledků by měla být přizpůsobena a vyhodnocena specializovaným personálem.
Pokračujeme v předchozím příkladu, kdy subjekt spotřeboval 2970 kcal / g vzhledem k tomu, že jedinec je mezomorfní (-20%), jeho nový kalorický příjem bude 2376 kcal / g.

ROZHODNĚTE PERCENTÁŽE A MNOŽSTVÍ MAKRONUTRIENTŮ

Existuje zde několik myšlenkových linií a všechny lze opravit.
Chci vám poskytnout vodítko, které často používám u svých klientů a které je především zdravé a může se stát způsobem života. Nikdo vám pak v určitých obdobích roku nezakazuje modifikovat ho extrémnějšími strategiemi, aby byla vaše definice vylepšena na maximum.
Proto pro „zdravou, vyváženou a trvalou dietu obecně doporučuji použít Hatfieldovu strategii 1-2-3, tj. Celkové kalorie je třeba přijmout na 50% ze sacharidů, 33% z bílkovin a 17% z tuků.

ROZHODNĚTE SI, JAK MNOŽSTVÍ JEDLA VYROBIT

Chcete-li maximalizovat vstřebávání živin a podporovat odbourávání tuků, musíte jíst 5-6krát po celý den. Den si můžete nastavit takto: