Úvod
Doplňování stravy ve sportu je koncept, který v mnoha nováčcích vzbuzuje nesprávné nápady a dojmy.
Abychom předešli pochybnostem, je dobré si nejprve ujasnit, že neexistují žádné sportovní doplňky stravy, které by mohly způsobit rychlé hubnutí nebo podpořit dramatické zvýšení hmotnosti. výkon atletika. Existuje jen málo látek schopných tyto sliby splnit, patří do kategorie drog a jako takové mají vedlejší účinky, které jsou zvláště škodlivé pro zdraví těch, kteří je používají.
Pouze použití adekvátního tréninkového programu spojeného se správnou dietou, případně doplněné odpovědným používáním doplňků stravy pro sport, umožňuje získat v průběhu času znatelné a stabilní výsledky.
Tento článek je věnován popisu nejpoužívanějších látek v oblasti doplňků stravy pro sport.
Kofein
Co to je a účinky
Kofein vyniká rychlostí absorpce ve střevě a rychlostí metabolizace; po jeho příjmu ho proto lidské tělo extrémně rychle absorbuje a metabolizuje.
Tato molekula je schopna bez obtíží překročit hematoencefalickou bariéru a u těhotných žen placentu; navíc se u těhotných mísí s mateřským mlékem.
Právě z uvedených důvodů musí žena během těhotenství a kojení omezit příjem kávy a dalších potravin, které ji obsahují.
Kofein pozitivně ovlivňuje výkon atletika, protože stimuluje uvolňování katecholaminu a podporuje následující efekty:
- Zvýšení frekvence dýchání a tím i okysličení krve;
- Zvýšený průtok krve, srdeční výdej a prokrvení svalů;
- Stimul lipolýzy, který upřednostňuje použití tuků jako energetického paliva.
Na centrální nervový systém má kofein analgetické účinky, zlepšuje reflexy a schopnost soustředění, oddaluje vnímání únavy.
Kofein stimuluje metabolismus a díky svým lipolytickým vlastnostem se často používá jako další přísada při výrobě produktů na hubnutí nebo proti celulitidě.
Nevýhody kofeinu
Je třeba poznamenat, že pravidelný příjem této látky způsobuje závislost s následným snížením požadovaných účinků.Nadměrné dávky kofeinu mají navíc negativní účinky na celý organismus a jsou spojeny s výskytem příznaků, jako je hyperexcitace, bolest hlavy , třes, nespavost, nervozita a tachykardie.Přestože v tomto ohledu existují významné individuální rozdíly, obecně se první důležité vedlejší účinky objevují při dávkách 500–1 000 mg / den.
Kolik kofeinu obsahuje:
- šálek kávy → 50-100 mg;
- plechovka Coca Coly → 40 mg;
- šálek čaje → 50 mg;
- hektogram kakaa → 100 mg;
Jelikož je kofein dopingovou látkou, pokud je přítomen v moči v koncentracích nad 12 mcg / ml (prahová hodnota dosažitelná konzumací více než 350-400 mg kofeinu během 60 minut před soutěží), není jeho příjem sportovci ZDARMA.
Karnitin
Co to je a účinky
Karnitin je derivát aminokyseliny, jehož syntéza v lidském těle probíhá v játrech a ledvinách, počínaje aminokyselinami methioninem a lysinem. Nezanedbatelné množství karnitinu je také přítomno v potravinách živočišného původu, jako je maso a mléčné výrobky.
Metabolickou úlohou karnitinu je podporovat beta-oxidaci mastných kyselin pro energetické účely a jejich transport do mitochondrií. Díky této funkci se karnitin používá jako doplněk stravy spalující tuky.
Použití sportovního karnitinu
Zejména ve světě sportu se karnitin používá s cílem:
- Spalujte tuky pro energii a ušetřete glykogen;
- Omezte akumulaci laktátu, protože podporuje přeměnu kyseliny mléčné na acetyl-CoA.
Oba efekty by vedly ke zlepšení výkonu, protože by zpozdily. nástup únavy; účinnost karnitinu je však diskutabilní, protože různé studie provedené k vyhodnocení jeho energetického potenciálu poskytly protichůdné výsledky.
Karnosin
Co to je a účinky
Karnosin je dipeptid, tvořený alaninem a histidinem, přirozeně přítomný ve svalech.
Již několik let se karnosin používá jako sportovní doplněk, protože tlumí laktát, snižuje únavu, zlepšuje výkon a zkracuje dobu zotavení.
Vědci jej navíc nedávno navrhli jako doplněk proti stárnutí, protože má antioxidační a preventivní účinek na tvorbu AGE (pokročilé produkty glykosylace, vynikající ukazatele rizika celkové a kardiovaskulární mortality).
Nevýhody karnosinu
Karnosin určený jako doplněk stravy pro sport má obzvláště vysoké výrobní náklady, což z něj činí produkt, který není mezi sportovci příliš oblíbený.
Rozvětvené aminokyseliny
Jaké jsou a jejich biologická role při fyzické aktivitě
Výraz "aminokyseliny s rozvětveným řetězcem" (nebo BCAA) označuje skupinu 3 esenciálních aminokyselin, nazývaných leucin, isoleucin a valin.
Během vytrvalostních cvičení hrají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem významnou roli: lidské tělo ve skutečnosti demoluje část svalových proteinů bohatých na tyto aminokyseliny pro energetické účely.
Integrace větvených aminokyselin
Integrace aminokyselin s rozvětveným řetězcem může kromě podpory cvičení šetřením strukturálních proteinů také sloužit ke stimulaci růstu svalové hmoty.
Uživatelé těchto doplňků na bázi BCAA, klamaní zavádějící zprávou, často zapomínají, že pokud není sportovní aktivita zvlášť intenzivní a prodloužená, není užívání těchto proteinových doplňků nutné.
Je třeba také poznamenat, že nárůst svalové hmoty vyvolaný konzumací bílkovin nebo aminokyselin má určitý limit a že nadměrný příjem těchto látek způsobuje přetížení jater a ledvin.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou užitečné ve vytrvalostních sportech, protože snižují vnímání pocitu únavy. K tomu dochází, protože za použití stejných nosičů aminokyseliny tryptofanu k průchodu hematoencefalickou bariérou zabraňují samotnému tryptofanu dostat se do mozku a transformovat se na serotonin, neurotransmiter podílející se na vzniku únavy.
Integrace s rozvětvenými aminokyselinami proto snižuje syntézu serotoninu a s ním i vnímání únavy při vytrvalostních cvičeních.
Kreatin
Co to je a jaká je jeho biologická role
Kreatin je derivát aminokyseliny přirozeně přítomný v lidském těle, jehož endogenní syntéza probíhá v játrech a ledvinách, počínaje aminokyselinami argininem, methioninem a glycinem.
Endogenní kreatin, přítomný hlavně ve svalech, je zodpovědný hlavně za dodávání energie do svalů ve formě ATP; takto:
- Ve svalech je kreatin vázán na fosfátovou skupinu prostřednictvím rozbitné vysokoenergetické vazby; výsledná molekula se nazývá fosfokreatin (PCr).
- Během intenzivního krátkodobého úsilí (které zahrnuje spotřebu ATP) přenáší fosfokreatin svoji fosfátovou skupinu na ADP (produkt fyzické námahy) a generuje nový ATP podle reverzibilní reakce katalyzované enzymem kreatinkinázy.
Reakce katalyzovaná kreatinkinázou je následující:
PCr + ADPV kosterních svalech je kreatinu poskytována fosfátová skupina, kterou tělo v případě potřeby využívá k opětovné syntéze ATP.
Katabolismus kreatinu vede k tvorbě kreatininu, jehož vylučování probíhá močí.
Lidská bytost obnovuje množství kreatinu ztraceného procesem endogenní syntézy a jídla připraveného k jídlu, zejména s příjmem masa. Proces endogenní syntézy a dietní příjem poskytují tělu asi 1 gram kreatinu denně.
Je třeba poznamenat, že nadměrný příjem stravy ovlivňuje endogenní syntézu, snižuje ji, trochu jako anabolické steroidy s testosteronem.
Kreatin jako sportovní doplněk: klady a zápory
Kreatin zamýšlený jako sportovní doplněk vyvolává určité rozpaky, protože jeho účinnost ve vědeckých studiích prováděných v tomto ohledu nenachází jednomyslnou podporu.
V každém případě by podle pro-kreatinových studií (tj. Těch, které podporují účinnost kreatinu jako účinného sportovního doplňku) tento derivát aminokyselin zvýšil svaly, protože:
- Zlepšilo by to hydrataci (tedy i zdravotní stav) svalových buněk, otoky. Tento důsledek je objektivním faktem, potvrzeným všemi vědeckými studiemi provedenými o kreatinu; je to však důvod k obavám, protože zlepšená buněčná hydratace neznamená nárůst svalové hmoty;
- Upřednostňovalo by to expresi genu nazývaného MRF4, který je spojen s růstem a posilováním svalů;
- Inhibovala by expresi genu, zvaného myostatin, o kterém je známo, že je omezovačem růstu svalů u živých bytostí;
- Zlepšilo by to kontraktilní kapacitu svalů a snížilo by pocit únavy a zajistilo by efektivnější tréninky.
Orální suplementace kreatinu má některé nežádoucí účinky, včetně:
- Přibývání na váze
- Gastrointestinální poruchy;
- Porucha funkce ledvin po dlouhodobém užívání vysokých dávek.
Věděli jste, že ...
Ačkoli v tomto ohledu panuje velký zmatek, kreatin není na seznamu dopingových látek.
