Přínosy fyzické aktivity pro seniory
„Osobní pozorování ...
V tomto článku se pokusím vyjmenovat celou řadu výhod, které může starší člověk získat cvičením pravidelné fyzické aktivity. Pravděpodobně už nějakou dobu víte, že pohyb je dobrý pro ducha i tělo, ale proč to neudělat?!
Promluvte si se svým lékařem, zkuste přesvědčit některé vrstevníky a začněte. Procházka, jízda na kole, návštěva fitness centra nebo jiná fyzická aktivita, ale začněte.
Fyzická aktivita je medicína, dejte si ji do hlavy a mějte ji stále na paměti.
Z tradičních kánonů není fyzická aktivita synonymem únavy, oběti, fyzická aktivita je synonymem zdraví a pohody.
A nejdůležitější výsledek nebude představovat ztracené kg, ale získané centimetry. Pochopili jste to správně, nejde o ztrátu centimetrů, ale o jejich získání, v nejdůležitějším bodě, pro vás a pro nás, ve vašem úsměvu.
První otázka, proč?
Některé výhody cvičení:
dilatace cév srdce, což umožňuje zlepšit srdeční oběh;
zlepšení síly, svalové vytrvalosti a motorické koordinace.
zlepšení krevního oběhu, snížení krevního tlaku, posílení kostí,
zlepšení fyzické a psychické rovnováhy, které umožňuje napravit zrychlený rytmus a napětí moderního života.
Fyzická aktivita pomáhá udržovat nebo dosahovat ideální hmotnosti, podporuje hubnutí, zlepšuje sebevědomí a může být silným prostředkem socializace.
Fyzická aktivita je konečně nezávislým faktorem pro lidské zdraví: to znamená, že fyzická aktivita sama o sobě je schopna snížit riziko úmrtnosti na jakoukoli nemoc. Například kuřák, který cvičí fyzickou aktivitu, má mnohem menší pravděpodobnost úmrtí než nefyzicky aktivní kuřák.
Druhá otázka, co bychom měli dělat?
Věnujte alespoň půl hodiny nebo jednu hodinu třikrát týdně metodickému tréninku, upřednostňujte běžecké sporty vyžadující dynamické úsilí: běh, jízda na kole, běh, horolezectví, veslování, běh na lyžích, plavání. Pěkná procházka ve třech může být dost. krát týdně.
Trávit víkendy, které jsou více fyzicky aktivní, tím více sedíte ve svém životě.
V každém případě se musíte VŽDY A V KAŽDÉM PŘÍPADĚ poradit se svým lékařem, než se pustíte do jakéhokoli programu fyzické aktivity.
Cvičení a hypertenze
Již dlouho se ukazuje, že míra zdatnosti je nepřímo úměrná hladinám krevního tlaku.
Účinnost pravidelné fyzické aktivity na snížení krevního tlaku u pacientů s mírnou / středně těžkou hypertenzí byla předmětem mnoha studií.
Tyto studie ukázaly, že pravidelné cvičení (jízda na kole, plavání, běh, chůze nebo jejich kombinace) může významně snížit klidovou hladinu tlaku.
Aby bylo „cvičení“ účinné, musí mít mírnou nebo střední intenzitu (<70% VO2max).
Ukázalo se, že mírné cvičení trvající 30–60 minut je nejúčinnější metodou proti hypertenzi.
Pokud jde o frekvenci školení, doporučuje se provádět alespoň 3 sezení týdně. Nakonec, abyste získali další výhody z cvičení fyzické aktivity, zkuste se řídit těmito tipy:
NAJDĚTE NEBO UCHOVÁVEJTE SVOU IDEÁLNÍ HMOTNOST
ZKONTROLUJTE SVŮJ KRVNÝ TLAK PRAVIDELNĚ
ŘIĎTE SE ZDRAVÝM A VYVÁŽENÝM POTRAVINOVÝM REŽIMEM
Cvičení a metabolický syndrom
Metabolický syndrom je charakterizován přítomností několika nemocí nebo stavů u stejného jedince, které společně představují závažný kardiovaskulární rizikový faktor. Pokud jsou přítomny alespoň 3 z těchto stavů, je možné hovořit o metabolickém syndromu:
diabetes i v jeho počátečních formách
Obezita, zvláště když je pas v pásech větší než 102 cm u mužů a 88 cm u žen
Vysoký krevní tlak
nadměrná hladina tuku v krvi (triglyceridy a cholesterol)
některé poruchy krvácení
Tento stav je reverzibilní s dietou a fyzickým cvičením. Pravidelný tréninkový program je ve skutečnosti schopen působit na každý z individuálních rizikových faktorů, což výrazně snižuje.
Fyzická aktivita v tělocvičnách: některá opatření
Níže uvedu celou řadu opatření, která je třeba mít na paměti, pokud se rozhodnete cvičit v posilovně:
Dýchání: během aktivní fáze pohybu je nezbytné vydechnout a během pasivní fáze pohybu se nadechnout. Požádejte svého instruktora, aby vás během tréninku naučil správné mechanice dýchání.
Pokud máte kardiovaskulární problémy, zkuste se vyhnout anaerobním cvičením (zejména na paže) a používat velmi těžké zátěže, protože tento druh cvičení způsobuje zvýšení hrudníku a krevního tlaku. Správná dýchací technika může být užitečná pro snížení rizik tohoto typu tréninku.
Pokud máte problémy se zády, vyhněte se běhu a / nebo skákání na tvrdé zemi.
Věnujte pozornost hyperextenzi krku a bočním flexím; tato cvičení, pokud jsou prováděna velmi pomalým a kontrolovaným způsobem, mohou přinést velké výhody; naopak náhlé pohyby v této oblasti mohou způsobit vážné poškození krčních kloubů.
Během cvičení na posilování břicha udržujte správnou polohu krčního traktu (v souladu s trupem) pomocí rukou.
Pozor na posturální výchovu: naučte se zvedat činky s rovným trupem a pokrčenými koleny, ne s rovnými nohami a ohnutými zády
Dávejte si pozor na podrážděné torze trupu, zejména u přetížení kvůli riziku zlomenin obratlů, zvláště pravděpodobných u osteoporotických subjektů a postmenopauzálních žen.
Dávejte si pozor na problémy způsobené syndromem karpálního tunelu, snažte se vyhnout hyperflexi nebo hyperextenzi zápěstí, zejména při zátěži.
Vyhněte se všem těm cvikům, které mohou způsobit tření kloubů, jako je například přechod horních končetin do abdukce-vnější rotace (pomalý za nebo lat stroj za)
Věnujte pozornost také hyperflexi kolena při zátěži (prodloužení nohy)
Na konci sezení vždy provádějte protahovací cvičení. Zkuste požádat svého trenéra, aby vás naučil některé relaxační techniky včetně břišního dýchání.
