Příklad diety pro zvýšení svalové hmoty

, může usnadnit nárůst svalové hmoty chápané jako hypertrofie (a nikoli hyperplazie).
Strava pro hmotu je normokalorická nebo hyperkalorická (max. + 10%) a dodržuje jiné nutriční rozložení podle metody, která má být použita; také rozdělení kalorií na různá jídla je charakteristickým aspektem tohoto druhu diety a je obecně více rozděleno než klasická normokalorická dieta.
Strava pro masu musí mít některé základní požadavky, které uvedu níže.

• Zdraví a nutriční rovnováha
• Energetický a nutriční normálně kalorický nebo vysokokalorický příjem
• Rozdělení energie rozdělené na minimálně 6 jídel

Objemová dieta musí konkrétně poskytovat:

• VŠECHNY esenciální molekuly (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerály) v dostatečném množství
• Více bílkovin (na základě subjektivity a tělesného složení) ve srovnání s tradiční normokalorickou dietou, rovnoměrně rozloženou po celý den; Osobně používám koeficient 1,5-2,5 g / kg u subjektů s tukovou hmotou (BF) nižší než 10%a koeficient 1,5 g / kg u subjektů s BF vyšší než 15%
• Asi 25-30% tuků vypočteno na základě potřeby normokalorických, i když jsou použity ve vysoce kalorických režimech
• Sacharidy v dostatečném množství pro celkovou energetickou podporu a distribuované tak, aby využívaly anabolickou sílu inzulínu (jimi stimulovanou), ale bez překročení tukového ložiska.

Z praktického a aplikačního hlediska je výběr potravin stejný jako u dobré a zdravé stravy.
Strava pro masu je dieta, kterou je třeba udržovat pod neustálou kontrolou (analýza složení těla), protože „možné nadhodnocení energie může snadno vést“ k nadměrnému hromadění tuku; je jasné, že je normální, že upřednostňováním všech anabolických procesů (zejména prostřednictvím „vysokých kalorií“) má část získané hmoty tukovou povahu (FM), ale toto zvýšení musí být úměrně nižší než přírůstek svalů Hmotnost.

Pozn. Volba vysokokalorické diety zahrnuje časový limit, po jehož překročení by bylo vhodné nepokračovat; záleží především na reakci těla na dotyčnou dietu a na dosažené úrovni akumulace tukové tkáně (která by nikdy neměla být> 15%).

90 ".

Sex mužský Stáří 21 Výška cm 178 Obvod zápěstí cm 17 Ústava Normální Výška / zápěstí 10,5 Morfologický typ Dlouhonohý Váha (kg 66,2 Index tělesné hmotnosti 20,9 s BF 8% Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 20,9 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 66,2 Bazální metabolismus kcal 1692,2 Koeficient úrovně fyzické aktivity Mírné Ano Aus. 1,78 Energetický výdej kcal 3012 Strava HYPERCHALORICKÉ 3313,2 kcal Lipidy 30% normokalorických 903,6 kcal 100,4 g Bílkoviny 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Sacharidy 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Snídaně 15% 498 kcal Svačina 10% 330 kcal Oběd 25% 828 kcal Svačina 15% 498 kcal Večeře 25% 828 kcal Svačina 10% 330 kcal

Poznámka: Některé hmotnosti lze vyhodnotit bez pomoci stupnice, například:

• Tekutina 250-300 ml / g = 1 šálek
• Tekutina 20 g = 2 polévkové lžíce
• Grana 10 g = 1 polévková lžíce
• Ovoce nebo zelenina 200 g = střední velikost
• Ovoce nebo zelenina 300 g = velká velikost
• Jádro vlašských ořechů, mandle, pekanové ořechy, lískové ořechy = 3g
• Chléb 30-35g = velký plátek

Příklad diety pro získání svalové hmoty - 1. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Jablko se slupkou 200 g c, a, 104 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Vařené fazole Fazole, zralá semena 300 g, 351 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 100 g, 18 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Grilovaný mečoun Mečoun steak 200 g, 242 kcal Fenykl 300 g, 93 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Evropské červené nebo bílé hrozny 200 g, 138 kcal Sušené vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal

Příklad diety pro získání svalové hmoty - 2. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Pomeranče 200 g, 126 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Vařená čočka Čočka, sušená 100 g, 353 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená ředkev 100 g, 23 kcal Žitný chléb 90 g 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Pečená modrá ryba Modrá ryba, průměr 200 g, 248 kcal Cuketa 300 g, 48 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Loti nebo khaki 200 g, 140 kcal Blanšírované mandle 30 g, 183,6 kcal

Příklad diety pro získání svalové hmoty - 3. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Jablko se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Ceci, četl jsem Cizrna sušená 100 g, 334 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Telecí maso na pánvi Telecí, svíčková 200 g, 220 kcal Lilek 300 g, 72 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Evropské červené nebo bílé hrozny 200 g, 138 kcal Lískové oříšky 30 g, 188,4 kcal

Příklad diety pro získání svalové hmoty - 4. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Pomeranče 200 g, 126 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou Krupicové těstoviny 100 g, 353 kcal Rajčatová omáčka 100 g, 24 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 100 g, 18 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Vejce natvrdo Vejce natvrdo 100 g, 143 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Loti nebo khaki 200 g, 140 kcal Sušené vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal

Ukázková dieta pro nabrání svalové hmoty - 5. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Jablka 200 g, 104 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Dýňové rizoto hnědá rýže 100 g, 362 kcal Dýně 100 g, 26 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená ředkev 100 g, 23 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Polotučná ricotta z mléka Polotučná ricotta z mléka 125 g, 172,5 kcal Cuketa 300 g, 48 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Evropské bílé nebo červené hrozny 200 g, 138 kcal Blanšírované mandle 30 g, 183,6 kcal

Ukázková dieta pro nabrání svalové hmoty - 6. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Pomeranče 200 g, 126 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Polévka ze luštěnin a obilovin Sušené luštěniny a míchané obiloviny 100 g, 350 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 23 kcal Žitný chléb 90 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g, 128 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Grilovaná kuřecí prsa Kuřecí prso 200 g, 200 kcal Lilek 300 g, 72 kcal Žitný chléb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Loti nebo khaki 200 g, 140 kcal Lískové oříšky 30 g, 188,4 kcal

Příklad diety pro získání svalové hmoty - 7. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 300 ml, 150 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Suchary 45 g, 191,7 kcal Jam, generále 25 g, 69,5 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal Žitný chléb 60 g, 154,8 kcal Jablko se slupkou 200 g c, a, 104 kcal Oběd, asi 25% kcal TOT Polenta s parmezánem Instantní polentová mouka 50 g, 177,5 kcal Parmezán 50 g, 117,6 kcal Salát 100 g, 18 kcal Žitný chléb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Svačina, asi 15% kcal TOT Přírodní tuňák 100 g 128 kcal Žitný chléb 90 g 232,2 kcal Hrušky 200 g 116 kcal Večeře, asi 25% kcal TOT Grilované hovězí filé Hovězí filé 200 g 296 kcal Fenykl 300 g 93 kcal 120 g žitného chleba 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g 180 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Evropské červené nebo bílé hrozny 200 g, 138 kcal Sušené vlašské ořechy 30 g, 183,6 kcal , nevyžaduje žádnou integraci.
V každém případě mezi nejoblíbenější produkty najdeme:

• Proteinový prášek, který doplňuje příjem bílkovin, pokud je ve stravě nedostatečný
• Proteinové tyčinky, které na rozdíl od předchozího doplňku obsahují také cukry a tuky
• Dextróza nebo glukóza ve špatném stavu, užitečné pro podporu dobré reakce na inzulín
• Kreatin v prášku, který usnadňuje obnovu a zvýšení svalových rezerv u predisponovaných subjektů.