Luštěniny: co to je a jak je jíst
Luštěniny (luštěniny, Fabaceae nebo Papilionaceae) jsou potraviny rostlinného původu; přesněji jde o semena uzavřeno v a lusk; patří do řádu Fabales, nejedná se tedy ani o obiloviny, ani o bobule ani o jinou zeleninu.
Luštěniny jsou uváděny na trh pod různými formami konzervace; čerstvé lze v období sklizně snadno nalézt na porostech ovoce a zeleniny. Každý druh je jedinečný: fazole a hrách jsou k dispozici na konci jara, zatímco fazole (v závislosti na odrůdě), čočka a cizrna jsou k dispozici v létě. Luštěniny jsou k dispozici také konzervované v plechovkách, uvnitř kterých jsou ponořeny do odpovídající varné a konzervační kapaliny. Nakonec mohou být luštěniny po sušení optimálně skladovány při pokojové teplotě; tato poslední metoda umožňuje nepoužívat velké množství soli (NaCl ) a udržuje určitou nutriční integritu.
Pozn. Sušené luštěniny, s výjimkou čočky, vyžadují před vařením období namáčení ve studené vodě, což je nezbytné pro rehydrataci osiva.
Funkce luštěnin v kuchyni je jich mnoho. Mají dobré škrobové složení a mohou nahradit (a často by to bylo žádoucí!) Produkty na bázi obilovin a brambor (kromě chleba, který vyžaduje lepek, který v luštěninách chybí). Stručně řečeno, díky typickému množství bílkovin, pokud jsou vhodně kombinovány s jinými potravinami, mohou luštěniny dosáhnout biologické hodnoty (BV), která může nahradit potraviny živočišného původu. Další informace najdete v článku: Luštěinové bílkoviny.
Stručně řečeno, luštěniny lze použít dušené místo těstovin nebo rýže, vařené, scezené a ochlazené jako přílohu k pokrmům a vařené společně s obilovinami, aby se dosáhlo BV podobného jako u vaječných bílkovin.
Funkce
Luštěniny mají jak výživové, tak i mimoživinové funkce.
Nutriční vlastnosti
Nutriční aspekty luštěnin lze rozlišit na 1. Energetiku a makroživiny, 2. Minerální soli a vitamíny.
- Energie a makroživiny
- Energetická funkce a přísun sacharidů: čerstvé luštěniny poskytují spíše heterogenní množství energie; pohybuje se od 40 kcal / 100 g fazolí, notoricky nízkokalorických, až po 115 kcal / 100 g vlčího bobu. Při hodnocení energie zavedené luštěninami musíme mít na paměti, že zatímco u čerstvých a konzervovaných není nutné měnit hodnoty tabulek složení potravin, u sušených luštěnin je nutné opravit všechny živiny na hydratační koeficient rovný 3 Suchá luštěnina na máčení (např sušené fazole) což poskytuje 300 kcal / 100 g, po rehydrataci bude vážit 3krát tolik, ale při stejné hmotnosti poskytne 300/3 = 100 kcal / 100 g. Nakonec musí být všechny hodnoty sušených luštěnin v tabulce děleny 3.
Většina zavedené energie pochází ze sacharidů; ty i po vaření a relativním zvýšení stravitelnosti mají stále mírný glykemický index (také díky vše „nadbytek vlákniny). - Příjem bílkovin a lipidů: bílkoviny v nich obsažené představují asi 1/3 celkového kcal. Ty, přestože mají skromný BV, mají nedostatek pouze v methioninu a cysteinu; z toho vyplývá, že jejich spojením s jinými proteiny bohatými na tyto dvě aminokyseliny (jako jsou cereální) mohou dosáhnout BV podobného jako u živočišných proteinů.
Obsažené lipidy jsou polynenasycené, tedy dobré kvality, ale kvantitativně irelevantní (1/15 celkových kalorií).
- Energetická funkce a přísun sacharidů: čerstvé luštěniny poskytují spíše heterogenní množství energie; pohybuje se od 40 kcal / 100 g fazolí, notoricky nízkokalorických, až po 115 kcal / 100 g vlčího bobu. Při hodnocení energie zavedené luštěninami musíme mít na paměti, že zatímco u čerstvých a konzervovaných není nutné měnit hodnoty tabulek složení potravin, u sušených luštěnin je nutné opravit všechny živiny na hydratační koeficient rovný 3 Suchá luštěnina na máčení (např sušené fazole) což poskytuje 300 kcal / 100 g, po rehydrataci bude vážit 3krát tolik, ale při stejné hmotnosti poskytne 300/3 = 100 kcal / 100 g. Nakonec musí být všechny hodnoty sušených luštěnin v tabulce děleny 3.
- Minerální soli a vitamíny
- Minerální soli: luštěniny poskytují vynikající množství železa (Fe), draslíku (K) a fosforu (P). Biologická dostupnost těchto minerálů je omezená, ale vzhledem k tomu, že (například) téměř žádná plodná žena nedosáhne doporučeného denního množství železa (18 mg / den) s jídlem (viz anémie žen), může doplnění stravy o luštěniny pomoci přístupu k těmto hodnoty.
- Vitamíny: typickými vitamíny luštěnin jsou především thiamin (B1), niacin (PP), kyselina listová a biotin (vit. H).
Problém meteorismu a antinutričních faktorů
To, co obecně zpomaluje populaci ve spotřebě luštěnin, jsou takzvané „vedlejší efekty“, tedy nadýmání a plynatost.Tento jev je způsoben hlavně bakteriální fermentací tlustého střeva (tlusté střevo) směrem k některým molekulám glukózy, přesněji dvěma oligosacharidům: rafinóza A stachyose. Výsledkem je víceméně hojná produkce metanu, který je absorbován ve velmi malé části, ale většinou prochází „přímým vyloučením“. Na druhou stranu se zdá, že podobný mechanismus upřednostňuje výrazné snížení karcinogenních sloučenin snížením rizika rakoviny v tlustém střevě. V každém případě je možné omezit nástup meteorismu a plynatosti prosít v mlýnu na zeleninu (nemíchejte!) dobře uvařené luštěniny kromě slupky.
Je však vhodné specifikovat, že luštěniny mají také některé antinutriční funkce; mezi nimi zmiňujeme v primis ANTITRIPTICA a ATIAMILASICA; během trávení luštěnin je ve skutečnosti možné pozorovat výrazné snížení účinnosti trávení vůči proteinům (až až 40% inhibicí trypsin a ze chymotrypsin) a to směrem ke škrobům (inhibice amyláza); není proto vhodné konzumovat nadměrně velké porce (jako u všech ostatních potravin!), ale především je spojovat s velkým množstvím proteinových potravin. Pozn. Tyto antinutriční prvky lze deaktivovat pečlivým tepelným zpracováním.
Některé molekuly jsou také přítomny chelatační což brání vstřebávání minerálů; zjevně se jedná o aspekt, který zcela neruší přínos vápníku a železa ... ale je stále dobré pamatovat si na jejich existenci.
Další problémy se mohou týkat specifické konzumace fazolí a hrachu subjekty postiženými favismem.
Luštěniny proti vysokému cholesterolu
Z hlediska trávení lipidů konzumace luštěnin významně snižuje vstřebávání cholesterolu; k tomu dochází díky chelatačnímu působení saponinů (glykosidy) a lecitin (rostlinný steroid) jak na exogenních tukových molekulách, tak na endogenních molekulách vylučovaných ve střevě žlučí. Pozn. Saponiny injikované parenterálně mají TAKÉ příznivý metabolický účinek.
V konečném důsledku je konzumace luštěnin zvláště indikována při kontrole glykémie, při prevenci a léčbě dyslipidémií, rakoviny tlustého střeva a zácpy.
Bibliografie:
- Obiloviny a luštěniny ve stravě pro zdraví - A. Formenti, C. Mazzi - Nové techniky - strany 46-49
