Upravil Dr. Antonino Bianco
Znát srdeční frekvenci (HR), které je dosaženo při cvičení aerobního tréninku, je něco jako vědět, jak vařit. Vědět, jakou teplotu musí mít trouba, aby se dosáhlo nejlepšího vaření, je stejně důležité jako znalost HR, v jakém jsou srdci a plicích Efektivnější.
Ať už je váš cíl jakýkoli (zhubnout, zaběhat maraton nebo zlepšit výkonnost ve sportu), pro jeho úspěšné dosažení je důležité, abyste věděli, v jakých mezích pracovat (optimální aerobní zóna). Budete tak moci ovládat organickou reakci na různé úrovně úsilí a optimalizovat účinnost školení.
Aby kardiorespirační systém pracoval s maximální účinností a tělo využívalo větší množství tuku, je nutné pracovat mezi 65 a 85 procenty teoretické maximální srdeční frekvence (HR Max *): toto je optimální aerobní zóna .
Například pomocí Cooperových vzorců je optimální výpočet aerobní zóny pro 35letého muže: 220-věk = 185 úderů za minutu (Bpm). 65% ze 185 (0,65 x 185) je 120 Bpm a 85% z 185 (0,85 x 185) je 157 Bpm. 120 Bpm a 157 Bpm.
Chcete -li během tréninku zkontrolovat svůj srdeční tep, použijte monitor srdečního tepu nebo jej změřte ručně. Při ručním měření se srdeční frekvence měří na zápěstí nebo na krku. Pulzace by měly být detekovány dvěma prsty a ne palcem. Počítejte je na 15 sekund, vynásobte 4 a získejte počet úderů za minutu.
Monitor srdečního tepu je nejjednodušší a nejpřesnější nástroj pro měření tepové frekvence během tréninku. Pokud nemáte monitor srdečního tepu a nechcete přerušit trénink pro ruční měření tepu atd. Několik tipů pro vás:
Typické klidové srdeční frekvence pro 35letého muže (60-90 Bpm)
35letý muž chodí svižně a nevykazuje žádné známky únavy (50–55% HR Max; 92–102 Bpm)
Pětatřicetiletý kráčí do kopce rychlým tempem nebo běží po rovinách pomalým tempem a vykazuje známky mírného pocení a zarudnutí kůže (60–65% HR Max; 110–120 Bpm)
Pětatřicetiletý běhá středním tempem, zhluboka dýchá a mluví s mírnou čistotou (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
Pětatřicetiletý běhá vysokým tempem, obtížně dýchá a obtížně konverzuje (80% HR Max; 150 Bpm)
35letý běhá velmi vysokým tempem, mělké a časté dýchání, špatná mentální jasnost a výrazné pocení v obličeji (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maximální úsilí, dlouhodobě neudržitelné (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobní trénink je nezbytný v každém dobrém fitness programu: nejen, že kardiorespirační systém funguje optimálně a zlepšuje fyzickou kondici, ale má mnoho dalších výhod, jako je zlepšení koncentrace a snížení rizika kardiovaskulárních chorob.
* Pokyny ACSM pro aerobní trénink
° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Pokyny pro monitorování srdeční frekvence (1976-2006)
