Postiženými svaly budou hlavně čtyřhlavý sval, hýžď a hamstring (nebo hamstring).
Trénink lýtkových svalů bude mít vyhrazenou část speciálně pro jejich specifičnost a kromě toho bude otevřen držák také pro dolní část zad, která má ve squatu často velkou zášť.
Volba jednoho cviku před druhým vždy probíhá podle stejné logiky, jaká byla vysvětlena pro bench-press. To znamená, že při cvičení, jako jsou progresivní výpady s činkami, budou postiženými svaly hlavně hýžďové svaly a čtyřhlavé svaly, ale také svaly ochromující svaly a stabilizátory trupu, kromě svalů nohou atd., Takže je vždy dobré držet se pamatujte na biomechaniku a „funkční anatomii svalů, sestavte program a pochopte, kdy skupina již dostatečně pracovala nebo neprošla správným stresem podle programu.
Pokud jde o bench-press, i v dřepu je 6 možných případů, od nejvíce stresované skupiny po nejméně:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Mějte na paměti, že ve dřepu, před zahájením cvičebního testu se zátěží na činku, je dobré se ujistit, že tento pohyb můžete cvičit zcela bezpečně a pohodlně. Proto bude nutná celá řada testů flexibility kotníky, spodní část zad, správná poloha pánve; zejména je dobré vyhodnotit symetrii dolních končetin, aby nevznikla nerovnováha v přetížení, která může vést k problémům s dlouhými sériemi; proto mít zelenou pro cvičení dřepu, je hodnoceno, v takovém případě spadá do zkoumaného předmětu.
Opět pro statistický diskurz, v tomto testu dobré procento subjektů cítí větší práci v kvadricepsu, v menší míře v hýždích a málo v hamstringech (případ č. 1), pravděpodobně diktované genetickým diskurzem založeným na funkci tonické svaly posturální a fázicko-fázické (téma bude řešeno samostatně).
Vždy je třeba mít na paměti, že uvedený počet opakování a relativní pracovní doba pro danou sérii musí být maximální, takže když je například uvedeno, počet 15 opakování a přibližně 45 sekund práce znamená, že tato zátěž musí vést k „neschopnost pokračovat.
Mohla by být také použita procenta školení, ale výpočet by se stal příliš komplikovaným pro ty, kteří nejsou techniky ani odborníky v oboru. V případě, že se chcete touto záležitostí zabývat, je dobré si uvědomit, že pro bílá vlákna by měla být použita vysoká zatížení, kolem 85-90% 1RM, pro červená vlákna, zatížení kolem 60-65% 1RM a pro střední zatížení kolem 75% z 1 RM.
typický pro případ č. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) program by měl mít pořadí víceméně takto:- 3 sady dřepů 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady zadních výpadů se zátěží 10–16 opakování na jednu nohu (35–45 sekund) s 1 minutou zotavení mezi jednou nohou a druhou;
- 2 sady hip-trust liftingu s váhou opory 12-15 opakování (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady zvlnění nohou o 20-25 opakováních (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
V případě č. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bychom měli mít rutinu víceméně takto:
- 3 sady dřepů 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou o 10-15 opakováních (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady zvlnění nohou o 12–15 opakováních (35–45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady pánevního zvedacího nebo hýžďového stroje s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
V případě č. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bychom měli mít rutinu víceméně takto:
- 3 sady výpadů v průběhu 10-12 opakování (asi 20-25 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3 sady dřepů 10-15 opakování (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady dřepů na jedné noze, druhá odpočívá v krocích po 10–15 opakováních na jednu nohu (přibližně 20–25 sekund) s 1 minutou zotavení na jednu nohu a 1 minutou zotavení mezi sériemi;
- 3 sady zvlnění nohou o 20-25 opakováních (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
V případě 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bychom měli mít rutinu víceméně takto:
- 3 sady výpadů v průběhu 10-12 opakování (asi 20-25 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou o 10-15 opakováních (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady dřepů na 1 noze, druhá odpočívá v krocích po 10–15 opakováních na jednu nohu (asi 20–25 sekund) s 1 minutou zotavení na jednu nohu a 1 minutou zotavení mezi sériemi
- 3 sady rozšíření lex 20-25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami obnovy.
V případě č. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bychom měli mít rutinu víceméně takto:
- 3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3-4 sady dřepů po 10-15 opakováních (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 4 sady výpadů v průběhu přibližně 30 kroků (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
V případě 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bychom měli mít rutinu víceméně takto:
- 3 sady mrtvých tahů napůl ohnutých nohou 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3 sady výpadů v průběhu 20-25 opakování (30-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady dřepů 10–15 opakování (30–45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 3 sady prodloužení nohou 20–25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
Vždy mějte na paměti, že tréninky navržené výše mají být považovány za „orientační“, ale věc, která by měla být jasná, je posloupnost cvičení, která by měla být vždy respektována.
Je zřejmé, že pokud byste museli vyměnit dřep, mohli byste se rozhodnout pro leg press, pokud to dokážete. Připomínáme, že při nožním lisu úhel kyčle vychází z polohy částečného uzavření, proto umožňuje částečný exkurz kyčle. Tlaky ve stabilitě mezi oběma cviky jsou různé a stroj vždy vyžaduje dráhu ne vždy vhodné pro biomechaniku Pokud je vše v pořádku, můžete si vybrat leg press, ale upřednostňujte zcela volný dřep.
Opusťme na okamžik myšlenku kovářského stroje (multypower), ne proto, že by to nebyl dobrý stroj, ale jednoduše proto, že opět pro společnou mechaniku jsou pocity, které jsou cítit, odlišné od volného dřepu.
Mělo by se však pamatovat na to, že volba cvičení se stroji nebo volnými váhami závisí na stabilitě subjektu a volnosti kloubů, ale jako obecná linie je vždy vhodnější zvolit cvičení zahrnující stabilizační svaly; volné váhy by proto měly mít přednost.
Během testu na dřepu mohou někteří jedinci pociťovat bolest dolní části zad více než jiné postižené svaly. V tomto případě je dobré zhodnotit, případně prostřednictvím konzultace s odborníkem, strukturální a posturální stav.
U zdravých lidí se to stává častěji u lidí s velmi dlouhým poprsím, ale jako všechny věci to není pevné pravidlo. Svalstvo dolní části zad se skládá převážně z tonicko-posturálních svalů, proto je navrženo tak, aby dlouho neslo váhu těla. Udržují nás ve vzpřímené poloze.
Obvykle byste neměli cítit mnoho práce v dolní části zad nebo souvisejících svalech, nebo alespoň ne tolik jako v kvadricepsu nebo hýždích nebo hamstringech. Pokud dojde k bolesti a bez pocitu pálení, mělo by se zjistit, proč. Nepružnost pánevních svalů často táhne pánev dozadu a vytváří napětí v lumbo-sakrálním traktu, která jsou zesílena zátěží dřepu. Zdá se tedy jasné, že pro nácvik nárazových cvičení, jako jsou dřepy nebo jiná cvičení s více klouby, je dobré si to před zahájením dobrého tréninkového programu, který využívá těžkých břemen, prozkoumat.
musí být vždy posuzovány v perspektivě posloupnosti výše popsaných cvičení.
Praktickým příkladem je, že například v případě č. 6, k vytvoření super sad dřepů a prodloužení nohou, vzhledem k tomu, že v tomto případě by svaly čtyřhlavého svalu měly být co nejvíce „unavené“, i když by to nebylo tak vhodné ( vždy v případě 6) proveďte super sadu mrtvých tahů a kudrlinek, protože hamstringy mají v tomto případě převahu bílých vláken a musí být trénovány s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování s dlouhými regeneracemi. V druhém případě by stálo za to vyzkoušet pyramidovou techniku pro mrtvý tah, jako je 5 sad 10-8-6-6-4. Stručně řečeno, série, které nejsou dlouhé, ale obsahují 30–45 sekund.
Programování může být velmi rozsáhlé a stále musí respektovat subjektivitu. Pokud by dotyčný jedinec neměl zvláštní ambice a začínal by od nízké kondice, bylo by zbytečné uchýlit se k podobné strategii. Kadence max. 2krát týdně, výběr cviků, jejichž cílem je poskytnout jí maximální pohyblivost, tedy maximální výkon a minimální riziko.
V kulturistovi je cílem růst, pokud je to kulturista, nebo zlepšit výkon, pokud je to sportovec, takže výběr cviků bude cílenější.
Interní plánování tréninku tedy musí respektovat charakteristiku většiny vláken v dané svalové oblasti, ale roční plánování je něco úplně jiného a vždy má prioritu.
Pokud se například atletický trenér rozhodne podstoupit mezocykl věnovaný rozvoji maximální síly, bude muset sportovec - bez ohledu na vlákna, z nichž se skládají jeho svaly - dodržovat silové programy. Vytrvalost, kterou je třeba trénovat na odolnost a možná zanedbávat hypertrofickou složku svalů, upřednostňovat vaskularizační a aerobní složku.
.jpg)
